¿Cuánta agua se debe beber al día y durante el entrenamiento?

No existe una regla universal según la cual todas las personas deban beber dos litros de agua al día. Las necesidades de líquidos dependen de la alimentación, la temperatura y la humedad del ambiente, la actividad física, la duración del ejercicio, la ropa y el equipo, así como de la cantidad de sudor que se pierde.

En esta guía explicamos cuánta agua beber en un día normal, antes, durante y después del entrenamiento, cómo calcular las pérdidas de líquidos, cuándo pueden ser útiles los electrolitos y por qué beber demasiada agua también puede ser peligroso.

Importante: Estas recomendaciones están dirigidas a adultos sanos. Durante el embarazo, así como en personas con enfermedades renales, cardíacas o hepáticas, alteraciones de los niveles de sodio, vómitos, diarrea o que toman diuréticos, la ingesta de líquidos debe adaptarse de forma individual y consultarse con un profesional de la salud.

¿Cuánta agua se debe beber al día?

Como referencia general europea, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda una ingesta total de agua de aproximadamente 2 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres en condiciones ambientales moderadas y con un nivel moderado de actividad física.

Estas cifras son valores de referencia para la población, no objetivos personales de consumo de agua. Incluyen todas las bebidas y también el agua contenida en los alimentos.

El té, el café, la leche, las sopas, las verduras y las frutas también contribuyen al equilibrio de líquidos. Una persona que consume regularmente frutas, verduras, sopas y otros alimentos con un alto contenido de agua puede necesitar beber menos agua que otra cuya alimentación se basa principalmente en productos secos, salados o muy procesados.

Las fórmulas como «30–40 ml por kilogramo de peso corporal» solo deben utilizarse como un punto de partida muy aproximado. No tienen en cuenta el clima, la composición corporal, la alimentación, los medicamentos, la actividad física ni la tasa individual de sudoración.

Dos personas con el mismo peso corporal pueden perder cantidades de líquido muy diferentes durante el mismo entrenamiento.

Situación	Orientación práctica
Día normal	Aproximadamente 2 L de agua total para las mujeres y 2,5 L para los hombres como referencia general europea, no como objetivo personal obligatorio
Entrenamiento de hasta 60 minutos	Para la mayoría de las personas es suficiente beber agua según la sed
Entrenamiento de más de una hora	Aproximadamente 0,4–0,8 L por hora como rango inicial amplio, ajustado según la sudoración, el clima y el estado general
Ejercicio prolongado o competición	Un plan individual de hidratación probado previamente y diseñado para no superar las pérdidas previstas
Recuperación rápida entre sesiones	Reposición gradual del déficit estimado de líquidos junto con alimentos y una fuente de sodio

Las necesidades de líquidos aumentan con el calor, la humedad elevada, el ejercicio prolongado, el uso de equipo pesado y la sudoración intensa. Por lo tanto, una hidratación adecuada depende de las condiciones de cada día y no de una cifra universal.

Cómo saber si se está bebiendo suficiente agua

Para controlar la hidratación en la vida diaria, conviene tener en cuenta la sed, la frecuencia con la que se orina, el color de la orina y los cambios de peso corporal después del ejercicio. Ninguno de estos indicadores es perfecto por sí solo, pero en conjunto pueden ofrecer una imagen útil.

Sed

Para la mayoría de las personas sanas, la sed es una guía práctica durante el día y durante un entrenamiento habitual. No es necesario obligarse a beber constantemente solo para alcanzar una cifra indicada por una aplicación.

Beber según la sed también ayuda a reducir el riesgo de una hidratación excesiva.

Durante un maratón, una prueba larga de ciclismo, un entrenamiento de varias horas o una competición con calor, puede utilizarse un plan individual de hidratación probado previamente. Este plan debe tener en cuenta la tasa de sudoración, el clima y la intensidad del ejercicio, pero no debe obligar a beber de manera sistemática más de lo que se espera perder.

Color de la orina

Una orina de color amarillo claro suele sugerir una hidratación adecuada, aunque solo es un indicador aproximado. La orina oscura, junto con una sed intensa y una frecuencia de micción menor de lo habitual, puede indicar una ingesta insuficiente de líquidos.

Es mejor observar el patrón habitual y no el color inmediatamente después de beber una botella de agua. La primera orina de la mañana también suele estar más concentrada.

Las vitaminas, los medicamentos, los suplementos y ciertos alimentos también pueden cambiar el color de la orina, por lo que no debe utilizarse como único indicador de hidratación.

Peso corporal antes y después del ejercicio

Una disminución rápida del peso corporal inmediatamente después del ejercicio refleja principalmente una pérdida de agua, no de grasa.

Si el peso corporal es mayor después de una actividad prolongada que antes de realizarla, es probable que se haya bebido más líquido del que se perdió mediante el sudor y la orina.

El aumento de peso durante el ejercicio o una competición es una señal importante de consumo excesivo de líquidos. El objetivo es evitar tanto un déficit considerable como un aumento de peso provocado por una hidratación excesiva.

El peso también puede variar temporalmente por la ingesta de sal y carbohidratos, la reposición de glucógeno, el contenido del aparato digestivo y la recuperación muscular. Estas causas se explican con más detalle en el artículo sobre por qué se puede subir de peso sin ganar grasa.

Cuánta agua beber antes, durante y después del ejercicio

Antes de un entrenamiento habitual

Una sesión normal de gimnasio de aproximadamente una hora no requiere una «carga de agua» especial.

Si se ha bebido normalmente durante el día, se ha comido con regularidad y no se siente mucha sed, suele ser suficiente llevar una botella de agua y beber pequeñas cantidades cuando sea necesario.

No conviene beber un litro de agua justo antes de entrenar. Es poco probable que mejore el rendimiento y puede causar molestias estomacales, náuseas o ganas frecuentes de ir al baño.

La hidratación es solo una parte de la preparación para el ejercicio. Antes de las series de trabajo también es importante aumentar gradualmente la temperatura corporal, activar los músculos y preparar las articulaciones. Puede consultarse una rutina práctica en la guía sobre cómo calentar antes de entrenar con pesas.

Si se entrena poco después de despertar, conviene evitar beber una gran cantidad de agua y comer un desayuno abundante al mismo tiempo. Es mejor dejar suficiente tiempo para la digestión o elegir una comida ligera que se tolere bien.

Antes de un ejercicio prolongado o una competición

Antes de un maratón, una prueba larga de ciclismo, un torneo o un entrenamiento exigente con calor, puede utilizarse un protocolo estructurado de hidratación: aproximadamente 5–7 ml de líquido por kilogramo de peso corporal unas cuatro horas antes del inicio.

Por ejemplo, para una persona de 70 kg, esto equivaldría a aproximadamente 350–490 ml de líquido.

Si unas dos horas antes del ejercicio apenas se ha orinado o se orina con menos frecuencia de lo habitual y la orina sigue siendo claramente más oscura de lo normal, puede beberse una cantidad adicional de aproximadamente 3–5 ml de líquido por kilogramo de peso corporal.

Estos valores se aplican específicamente a la preparación para una actividad prolongada y exigente. No deben interpretarse como un objetivo diario de consumo de agua.

Durante el ejercicio

Durante un entrenamiento de fuerza o cardio de hasta una hora en un ambiente interior cómodo, el agua es suficiente para la mayoría de las personas. Conviene beber según la sed.

Se recomienda beber pequeñas cantidades entre series, ejercicios o durante las pausas. No es necesario consumir un gran volumen de una sola vez.

Para ejercicios de más de una hora, puede utilizarse como punto de partida un rango de aproximadamente 0,4–0,8 litros de líquido por hora.

No se trata de un objetivo obligatorio ni de una regla que empiece a aplicarse exactamente después de 60 minutos. Algunas personas necesitarán menos, mientras que otras pueden necesitar más durante un ejercicio prolongado con calor.

La ingesta de líquidos debe ajustarse según la tasa de sudoración, el clima, el estado general y los cambios de peso corporal. No se debe intentar beber de forma sistemática más de lo que se espera perder.

La tasa de sudoración depende de la temperatura, la humedad, la intensidad del ejercicio, la ropa, el equipo, el tamaño corporal, la genética y el nivel de condición física.

Si el calor o la humedad elevan claramente la frecuencia cardíaca y hacen que un entrenamiento habitual resulte inusualmente difícil, conviene reducir el ritmo, el peso utilizado o el volumen total de trabajo.

Después del ejercicio

Si la siguiente sesión exigente no tendrá lugar hasta el día siguiente, normalmente es suficiente beber según la sed y realizar una comida normal.

El agua, la sal, los carbohidratos y otros nutrientes de los alimentos ayudarán gradualmente a restablecer el equilibrio de líquidos y sodio.

Cuando es necesario recuperarse en pocas horas, por ejemplo entre dos entrenamientos, carreras o partidos, la reposición de líquidos debe ser más precisa.

Como orientación práctica, puede beberse gradualmente entre 1,25 y 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso corporal perdido durante el ejercicio.

Al calcular la cantidad, debe tenerse en cuenta el líquido que ya se ha consumido y, cuando sea posible, combinar la bebida con alimentos o con una bebida que contenga sodio.

No se debe beber todo el volumen calculado de una sola vez. Una gran cantidad en una sola toma puede provocar molestias y eliminarse más rápidamente a través de la orina.

Este cálculo más preciso es especialmente útil cuando es necesario restablecer el equilibrio de líquidos en pocas horas. Por lo general, no es necesario después de un entrenamiento habitual cuando queda un día completo antes de la siguiente sesión exigente.

Cómo calcular la tasa de sudoración

Calcular la tasa de sudoración es una de las formas más prácticas de estimar cuánto líquido se pierde durante un entrenamiento concreto.

Conviene utilizar siempre la misma báscula. Hay que pesarse antes del ejercicio con la menor cantidad posible de ropa seca o sin ropa, registrar la cantidad de líquido consumida y volver a pesarse inmediatamente después de la sesión tras secarse. La ropa mojada puede alterar el resultado.

Para una estimación práctica, un cambio de 1 kg de peso corporal se considera aproximadamente equivalente a 1 L de líquido.

Pérdida de sudor, L = peso antes del ejercicio − peso después del ejercicio + líquido consumido − orina producida

Tasa de sudoración, L/hora = pérdida de sudor ÷ duración del entrenamiento en horas.

Por ejemplo, una persona pesaba 80 kg antes del ejercicio y 79,4 kg después. Durante una sesión de una hora, bebió 0,5 L de agua y no orinó.

80 − 79,4 + 0,5 − 0 = 1,1 L de sudor por hora

El déficit de líquido restante después del entrenamiento fue de 0,6 L, porque una parte de la pérdida ya se había compensado con el agua consumida.

Esto no significa que durante el siguiente entrenamiento idéntico haya que beber necesariamente los 1,1 L completos. El cálculo sirve para encontrar una cantidad cómoda y evitar tanto una deshidratación considerable como un consumo excesivo.

Conviene repetir la medición en distintas condiciones climáticas, con diferentes intensidades y durante distintos tipos de ejercicio. Las pérdidas de líquido durante un entrenamiento de fuerza en un gimnasio fresco pueden ser varias veces menores que durante una carrera en verano.

Cuándo pueden ser útiles los electrolitos

Para un entrenamiento habitual de hasta una hora, el agua y una alimentación normal suelen cubrir las necesidades.

Cuanto más prolongado sea el ejercicio, mayor sea el calor y más intensa sea la sudoración, más probable será que resulte útil una bebida que contenga sodio.

Una bebida con electrolitos ayuda principalmente a reponer agua y minerales. Una bebida deportiva suele contener también carbohidratos, que pueden proporcionar energía durante una actividad prolongada.

Una bebida con electrolitos o una bebida deportiva puede ser útil cuando:

• el ejercicio dura más de una hora;
• el entrenamiento se realiza con calor o humedad elevada;
• se suda mucho;
• se realizan varias sesiones en un mismo día;
• hay poco tiempo de recuperación entre pruebas;
• la actividad física dura varias horas.

El cuerpo pierde principalmente agua y sodio a través del sudor. Durante una actividad de varias horas, una bebida deportiva puede aportar líquidos, sodio y carbohidratos al mismo tiempo.

Los carbohidratos sirven como fuente de energía, no porque el agua sea difícil de absorber.

Después de un entrenamiento habitual, el sodio suele poder reponerse mediante una alimentación normal. Los suplementos especiales y las tabletas de sal no son necesarios para todas las personas.

La presencia visible de residuos de sal en la ropa después del ejercicio puede indicar una pérdida considerable de sodio, pero no permite calcular la cantidad de electrolitos necesaria.

Los electrolitos no protegen frente a una hidratación excesiva. Si una persona bebe más líquido del que pierde mediante el sudor y la orina, pueden producirse complicaciones peligrosas incluso al consumir una bebida deportiva.

Deshidratación y consumo excesivo de agua

Señales de una ingesta insuficiente de líquidos

Entre las señales frecuentes de una ingesta insuficiente de líquidos se encuentran:

• sed intensa;
• sequedad de boca;
• orina oscura;
• orinar con menos frecuencia de lo habitual;
• cansancio o debilidad;
• dolor de cabeza;
• mareo;
• frecuencia cardíaca elevada;
• sensación de que un entrenamiento habitual resulta inusualmente difícil.

Durante un ejercicio prolongado, el déficit de líquidos dificulta la regulación de la temperatura corporal y aumenta la carga sobre el sistema cardiovascular.

Una pérdida de aproximadamente el 2 % del peso corporal suele utilizarse como referencia deportiva a partir de la cual puede aumentar la probabilidad de una disminución de la resistencia.

No se trata de un umbral diagnóstico ni de un límite universal para todas las personas. El efecto depende del calor, el ritmo, la duración del ejercicio, la aclimatación y el nivel de condición física.

Por qué beber demasiada agua puede ser peligroso

El consumo excesivo de agua también puede ser peligroso.

Si una persona bebe más rápido de lo que pierde y elimina líquidos mediante la orina, la concentración de sodio en la sangre puede disminuir. Esta condición se denomina hiponatremia.

El riesgo aumenta especialmente durante competiciones prolongadas, cuando una persona bebe mucho más de lo necesario con el objetivo de evitar cualquier pérdida de líquido.

El dolor de cabeza, la debilidad y las náuseas pueden aparecer tanto con la deshidratación como con el exceso de agua. Por lo tanto, el malestar o la disminución del rendimiento no deben tratarse automáticamente bebiendo varias botellas adicionales.

Hay que interrumpir el ejercicio de inmediato y buscar atención médica urgente si aparecen confusión, pérdida de coordinación, desmayo, vómitos repetidos, convulsiones, cambios repentinos de comportamiento o un empeoramiento de los síntomas después de beber una gran cantidad de agua.

Café, agua durante las comidas, pérdida de peso y calambres musculares

¿El té y el café cuentan como líquidos?

Sí. El té y el café contribuyen a la ingesta total de líquidos.

Una cantidad moderada de cafeína no convierte una taza de café en «una taza menos de agua». En las personas que consumen cafeína con regularidad, una ingesta moderada de café normalmente no provoca deshidratación.

Sin embargo, las dosis elevadas de cafeína pueden causar palpitaciones, temblores, ansiedad, problemas de sueño y molestias estomacales.

Por lo tanto, el café puede formar parte de la ingesta total de líquidos, aunque el agua sigue siendo una opción práctica y sin cafeína para la hidratación habitual.

Para más contexto sobre la cafeína, el rendimiento y la seguridad, puede consultarse el material sobre el consumo de cafeína en el deporte.

¿Se puede beber agua durante las comidas?

Sí. El agua no hace que los alimentos «se pudran» en el estómago ni altera la digestión por diluir excesivamente el ácido gástrico. Si beber una gran cantidad provoca pesadez, hinchazón o acidez, basta con reducir la cantidad y beber en sorbos más pequeños.

¿Beber agua ayuda a perder peso?

El agua no quema grasa directamente.

Sin embargo, puede ayudar a controlar el peso cuando sustituye a refrescos azucarados, zumos con azúcar añadido o bebidas de café con muchas calorías.

Una hidratación adecuada también ayuda a mantener el bienestar general y el rendimiento durante el ejercicio.

Una disminución del peso corporal inmediatamente después de un entrenamiento con mucha sudoración refleja principalmente una pérdida de líquidos. Ese peso volverá cuando se restablezca la hidratación normal.

¿El agua previene los calambres musculares?

Una ingesta insuficiente de líquidos y sodio puede contribuir a los calambres, pero los calambres musculares localizados durante el ejercicio no pueden explicarse únicamente por la deshidratación.

También se relacionan con la fatiga neuromuscular, un ejercicio poco habitual, una preparación insuficiente y un ritmo excesivamente alto.

El agua y los electrolitos no garantizan que no aparezcan calambres. Si un músculo se acalambra, conviene detenerse, reducir la intensidad y estirar suavemente la zona afectada.

No se debe confundir un calambre muscular localizado con una convulsión, especialmente si se acompaña de pérdida de conciencia, mala coordinación o aparece después de beber demasiado. En esa situación se necesita atención médica urgente.

Las posibles causas se explican con más detalle en el artículo sobre los calambres durante el entrenamiento.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos litros de agua se deben beber al día?

Como referencia general europea, la ingesta total diaria de agua puede ser de aproximadamente 2 L para las mujeres y 2,5 L para los hombres en condiciones moderadas.

Esto incluye las bebidas y el agua contenida en los alimentos. No es un objetivo personal fijo de consumo de agua. Las necesidades pueden aumentar durante el ejercicio, con calor o cuando se suda mucho.

¿Cuánta agua se debe beber por hora de ejercicio?

Para una actividad de más de una hora, puede utilizarse un rango inicial de 0,4–0,8 L por hora.

Se trata de una orientación general, no de un objetivo obligatorio. La cantidad debe ajustarse según la tasa de sudoración, el clima, el estado general y los cambios de peso corporal.

¿Se puede beber agua durante el entrenamiento de fuerza?

Sí. Durante una sesión habitual de una hora en un ambiente cómodo, conviene beber pequeñas cantidades según la sed. No existe ninguna razón para evitar beber agua entre series.

¿Qué es mejor beber durante el entrenamiento?

Para entrenamientos de hasta una hora, normalmente es suficiente el agua.

En actividades prolongadas, con calor, sudoración intensa o varias sesiones en un mismo día, pueden ser útiles las bebidas que contienen sodio. Durante una actividad de varias horas, una bebida deportiva también puede aportar carbohidratos como fuente de energía.

¿Hay que beber aunque no se tenga sed?

Durante un entrenamiento habitual, una persona adulta sana normalmente no necesita beber sin tener sed. En competiciones prolongadas puede utilizarse un plan individual de hidratación probado previamente. Debe basarse en la tasa de sudoración y en las condiciones del ejercicio, y no debe obligar a beber más de lo que se espera perder.

¿Es necesario beber más agua al tomar creatina?

Las dosis habituales de creatina no requieren obligarse a beber varios litros adicionales de agua. Conviene mantener una rutina normal de hidratación y tener en cuenta las pérdidas reales de líquidos.

¿Un batido de proteínas cuenta como parte de la ingesta diaria de líquidos?

Sí. El agua, la leche u otro líquido utilizado para preparar el batido contribuye a la ingesta total de líquidos. No existe una regla universal que exija beber un litro adicional de agua por cada porción de proteína en polvo. Para obtener orientación sobre la cantidad y el momento de consumo, puede consultarse la guía sobre cuándo tomar proteína.

¿De qué color debe ser la orina?

Con frecuencia es de color amarillo claro, aunque solo se trata de una orientación aproximada. El color depende del momento del día, la alimentación, las vitaminas, los suplementos y los medicamentos, por lo que debe evaluarse junto con la sed, la frecuencia con la que se orina y los cambios de peso corporal.

¿Beber demasiada agua puede ser perjudicial?

Sí. Beber en exceso durante una actividad prolongada puede reducir la concentración de sodio en la sangre. No se debe intentar beber de forma sistemática más de lo que se espera perder ni permitir un aumento de peso durante el ejercicio prolongado debido a un consumo excesivo de líquidos.

¿Se puede beber agua con gas durante el ejercicio?

Sí, siempre que no cause molestias. Sin embargo, el agua con gas puede aumentar la sensación de plenitud, la hinchazón o los eructos, por lo que muchas personas consideran más cómoda el agua sin gas durante un ejercicio intenso.

Qué llevar al entrenamiento

Para un entrenamiento habitual de hasta una hora, normalmente es suficiente una botella de agua. Conviene beber pequeñas cantidades según la sed.

Para una actividad prolongada, una competición, un entrenamiento con calor o varias sesiones en un mismo día, es útil estimar previamente la tasa de sudoración y considerar una bebida que contenga sodio. Si la actividad dura varias horas, también pueden ser útiles los carbohidratos.

Puntos clave

En un día normal, conviene orientarse por la sed, la alimentación, las condiciones climáticas y la frecuencia habitual con la que se orina.

Para entrenamientos de hasta una hora, el agua es suficiente para la mayoría de las personas.

Durante una actividad más prolongada, puede comenzarse con un rango de 0,4–0,8 L por hora y ajustarlo después según la tasa de sudoración, el clima y los cambios de peso corporal.

No hay que intentar beber la mayor cantidad posible. El objetivo es reponer las pérdidas reales sin provocar ni un déficit considerable de líquidos ni un aumento de peso debido a un consumo excesivo.

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