El sentadilla sandbad es uno de los principales ejercicios para ganar fuerza y masa muscular en el tren inferior sin la necesidad de utilizar una barra y/o una pesa. El agarre empleado sería el mismo que aplicaríamos al hacer una sentadilla con barra tras nuca normal, pero con la sensible diferencia de que deberemos hacer con un saco de arena o material de características similares.
Las principales variaciones se basan en el trabajo específico con la bolsa en lugar de la barra, como dijimos anteriormente. Con esto en mente, podremos utilizar la sentadilla sandbag como parte de un ciclo de fuerza o un programa 5x3x1.
Es una variación de la sentadilla que nos permitirá levantar más peso, por lo tanto es un componente vital para la construcción de fuerza. Sin embargo, no sólo podemos hacer sentadilla trasnuca sino que admite muchas diferentes modalidades como la sentadilla frontal, la sentadilla zercher y muchas otras.
¿Cómo se realiza la sentadilla sandbag?
Para realizar la sentadilla sandbag, en primer lugar tendremos que cargar el saco de arena sobre la espalda, con lo que el mejor movimiento que podemos hacer para conseguirlo es una cargada con saco de arena más un jerk o un push press.
El saco de arena debe asentarse horizontalmente a través de nuestra espalda superior, usando las manos para mantenerlo en esta posición. Nuestros pies deben colocarse a la anchura de los hombros.
Comienzaremos el movimiento empujando las caderas hacia atrás, como si quiséramos sentarnos en una silla. Doblaremos las rodillas y descenderemos hasta que seamos capaces de romper la paralela entre las rodillas y la cadera.
Conduciremos las caderas hacia arriba, posteriormente, para volver a la posición de inicio. El pecho debe permanecer erguido y los pies deben estar siempre en contacto con el suelo para ejercer la fuerza de forma adecuada.
Las rodillas deben estar en línea con los pies en todo momento, no debemos permitir que las rodillas vayan hacia dentro, o la tensión en dicha región aumentará críticamente. A continuación,os dejamos un vídeo sobre cómo se realiza la sentadilla sandbag:
¿Qué músculos se ejercitan cuando realizamos la sentadilla sandbag?
La sentadilla sandbag, es un ejercicio que en esencia se encarga de ejercitar los músculos del tren inferior de nuestro cuerpo:
Glúteo mayor- Cuadríceps
- Aductor
- Soleo
- Isquiotibiales
- Gastrocnemius
- Bíceps femoral
Fuente: ejerciciosencasa.es
