GymTrainingTag 1 — Gesäß & Beine ~57 Min. ca.
| Glute Bridge (Beckenheben) | 2×10-20 |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3×8-12 |
| Box Squat | 3×10-20 |
| Bankdrücken (Langhantel) | 3×8-12 |
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3×10-20 |
Po-Trainingsplan für Frauen (Anfängerinnen)
Dieser Plan ist für Anfängerinnen, die dreimal pro Woche im Studio trainieren und den Fokus auf Po und Unterkörper legen wollen. Er basiert auf Bret Contreras’ Strong-Curves-Prinzipien: Glute Bridges, Hip Thrusts und Ausfallschritte bilden den Kern, ergänzt durch Ganzkörper-Grundübungen.
Basierend auf: Strong Curves Bootyful Beginnings (Bret Contreras)
Tag 2 — Gesäß & Beine ~57 Min. ca.
| Einbeiniger Hip Thrust | 2×10-20 |
| Latzug | 3×8-12 |
| Ausfallschritt | 3×10-20 |
| Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend | 3×8-12 |
| Rückenstrecken (Hyperextension) | 3×10-20 |
Tag 3 — Gesäß & Beine ~59 Min. ca.
| Glute March | 3×60s |
| Rudern am Kabelzug sitzend | 3×8-12 |
| Kurzhantel-Kniebeuge | 3×10-20 |
| Schrägbankdrücken (Langhantel) | 3×8-12 |
| Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben | 2×10-20 |
| Seitliches Beinheben liegend | 1×20 steps |
| Ab-Wheel-Rollout kniend | 1×20-120s |
| Horizontaler Kabel-Chop | 1×10 |
💡 Nutze Microplates (+1–1,25 kg) bei Oberkörper-Übungen — Standardsprünge stoppen die lineare Progression bei Frauen früh.
Progression: Doppelte Progression: arbeite dich im Wiederholungsbereich nach oben, dann Gewicht erhöhen und wieder unten anfangen.
Plan erstellen →Ist dieser Plan für Anfängerinnen geeignet?
Ja, er ist genau für Anfängerinnen gemacht: einfache, sichere Bewegungen mit Fokus auf der Technik von Glute Bridge und Hip Thrust. Volumen und Progression sind so gewählt, dass du am Anfang nicht überlastet wirst.
Werden meine Beine vom Krafttraining massig?
Nein. Frauen haben deutlich weniger Testosteron, daher entstehen durch normales Training keine massigen Beine. Krafttraining formt einen straffen Po und schlanke Beine statt Masse.
Wie progrediere ich beim Hip Thrust und den anderen Übungen?
Lege +2,5 kg drauf (Mikro-Scheiben sind besonders praktisch), sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs sicher schaffst. Bei Po-Übungen darfst du mutiger sein — sie vertragen die Gewichtssteigerung gut.