GymTrainingTag 1 — Ganzkörper ~44 Min. ca.
| Kniebeuge | 3×3x5,1x5+ |
| Bankdrücken (Langhantel) | 3×5+ |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 3×8-10 |
| Langhantel-Curls | 2×10-15 |
Kraftprogramm für Anfänger mit der Langhantel
Dieser Plan ist für Anfänger, die mit der Langhantel stärker werden wollen und dreimal pro Woche trainieren. Er basiert auf StrongLifts 5×5 und GreySkull LP: wenige Übungen, schwere Grundbewegungen und einfache lineare Progression — ideal für schnelle Kraftzuwächse am Anfang.
Basierend auf: Starting Strength, StrongLifts 5x5, GreySkull LP
Tag 2 — Ganzkörper ~43 Min. ca.
| Kniebeuge | 3×5 |
| Schulterdrücken mit Langhantel (Military Press) | 3×5+ |
| Rumänisches Kreuzheben | 1×5+ |
| Klimmzüge | 3×AMRAPstop RIR 1 |
Progression: Steigere das Gewicht jede Einheit, solange du alle Wiederholungen schaffst; nach 3 gescheiterten Einheiten Deload −10% und wieder hocharbeiten.
Plan erstellen →Wie viele Wiederholungen für Kraft?
Für Kraft arbeite im Bereich von 3–5 Wiederholungen bei den Grundübungen mit schwerem Gewicht. Diese Sätze fordern das Nervensystem am stärksten und bauen Kraft effizienter auf als Sätze mit vielen Wiederholungen.
Wann lege ich Gewicht auf die Hantel?
Lege jede Einheit +2,5 kg drauf, solange du alle Wiederholungen schaffst. Bei GreySkull ist der letzte Satz ein AMRAP: hattest du viel Reserve, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal beherzt.
Was tue ich bei einem Plateau?
Wenn du zwei- bis dreimal in Folge die Wiederholungen verfehlst, mach einen Deload: reduziere das Gewicht um 10 % und arbeite dich wieder hoch. Das ist ein normaler Teil der linearen Progression, kein Scheitern.