GymTrainingTag 1 — Oberkörper ~50 Min. ca.
| Kurzhantel-Bankdrücken | 3×5-8RIR 1-2 |
| Skapula-Klimmzüge | 2×10-12 |
| Dips (Barren) | 3×8-12 |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 2×8-12 |
| Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend | 2×8-12 |
Kurzhantel-Trainingsplan für zu Hause (Muskelaufbau)
Dieser Plan ist für alle, die zu Hause nur Kurzhanteln haben und viermal pro Woche 45 Minuten trainieren. Er folgt einem Dumbbell-PPL-Aufbau: Die Aufteilung in Push, Pull und Beine lässt dich den ganzen Körper allein mit Kurzhanteln trainieren — ohne Langhantel oder Maschinen.
Basierend auf: 4-Day Upper/Lower (MuscleEvo), PHUL elements
Tag 2 — Unterkörper ~41 Min. ca.
| Goblet Squat | 3×5-8 |
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3×8-12 |
| Spanish Squat | 3×12-15 |
| Slider Leg Curl | 3×8-12 |
Tag 3 — Oberkörper ~40 Min. ca.
| Dips mit Zusatzgewicht | 3×8-12 |
| Negative Klimmzüge | 3×8-12 |
| Inverses Rudern | 3×5-8 |
Tag 4 — Unterkörper ~40 Min. ca.
| Rückenstrecken (Hyperextension) | 3×5-8 |
| Kurzhantel-Kniebeuge | 3×8-12 |
| Ausfallschritt | 3×8-12 |
💡 Auch nach dem Kürzen sprengt die Einheit dein Zeitbudget — erwäge eine längere Einheit oder einen weiteren Tag.
Progression: Doppelte Progression: arbeite dich im Wiederholungsbereich nach oben, dann Gewicht erhöhen und wieder unten anfangen.
Plan erstellen →Kann ich zu Hause nur mit Kurzhanteln Muskeln aufbauen?
Ja. Muskeln wachsen durch mechanische Spannung und Training nahe am Muskelversagen, nicht durch bestimmtes Gerät. Kurzhanteln reichen, solange du 10–20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche machst und Fortschritte erzielst.
Wie progrediere ich, wenn die Hanteln leicht werden?
Ohne schwerere Hanteln progredierst du über Wiederholungen und Tempo: erhöhe die Wiederholungen bis ans obere Ende, verlangsame dann die Absenkphase auf 3 Sekunden und kürze danach die Pausen.
Wie lange zu Hause zwischen den Sätzen pausieren?
Halte 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen bei Kurzhantelübungen. Das reicht zur Erholung bei 8–15 Wiederholungen und hilft dir, in 45 Minuten fertig zu werden.