GymTrainingTag 1 — Ganzkörper ~35 Min. ca.
| Kniebeuge | 2×4-6RIR 2 |
| Bankdrücken (Langhantel) | 2×4-6 |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 2×6-10 |
| Beinbeuger liegend | 2×10-12 |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 1×10-15 |
Trainingsplan zum Abnehmen (Fettabbau)
Dieser Plan ist für alle im Kaloriendefizit, die Fett verlieren und dabei Muskeln halten wollen und dreimal pro Woche trainieren. Das Prinzip ist einfach: Intensität (deine Arbeitsgewichte) beibehalten und das Volumen um etwa 30 % senken — so signalisierst du dem Körper, die Muskeln zu schützen, während das Fett schwindet.
Basierend auf: PHUL сжатый в 3 фулбоди
Tag 2 — Ganzkörper ~35 Min. ca.
| Kreuzheben | 2×4-6 |
| Schulterdrücken mit Langhantel (Military Press) | 2×5-8 |
| Klimmzüge | 2×6-10 |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 2×12-15 |
| Langhantel-Curls | 1×10-15 |
Tag 3 — Ganzkörper ~40 Min. ca.
| Frontkniebeuge | 2×8-12 |
| Schrägbankdrücken (Langhantel) | 2×8-12 |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 2×10-12 |
| Hip Thrust mit Langhantel | 2×10-12 |
| Kurzhantel-Curls | 1×10-15 |
| Bankdips | 1×10-15 |
💡 Defizit-Modus: Volumen um ~30% reduziert, keine AMRAP-/Versagenssätze, die Gewichte bleiben schwer — das schützt die Muskulatur im Kaloriendefizit.
Progression: Doppelte Progression: arbeite dich im Wiederholungsbereich nach oben, dann Gewicht erhöhen und wieder unten anfangen.
Plan erstellen →Warum weniger Volumen beim Abnehmen, nicht mehr?
Im Defizit ist die Regeneration schlechter, überschüssiges Volumen häuft nur Ermüdung an. Halte schwere Gewichte (das Signal „Muskeln werden gebraucht“), kürze aber das Volumen um ~30 % — das reicht, um Muskeln zu halten.
Brauche ich Cardio zum Fettabbau?
Das Defizit entsteht durch die Ernährung, nicht durch Cardio. Krafttraining erhält die Muskeln; Cardio ist nur ein Mittel, ein paar Kalorien mehr zu verbrennen. Starte mit 2–3 lockeren Cardio-Einheiten pro Woche und beobachte deinen Fortschritt.
Wie lange im Defizit zwischen den Sätzen pausieren?
Halte dieselben 2–3 Minuten bei den Grundübungen — keine Kraft zu verlieren ist entscheidend. Kürze die Pausen nicht, um „mehr Fett zu verbrennen“: das senkt deine Arbeitsgewichte und gefährdet die Muskeln.