GymTrainingTag 1 — Ganzkörper ~43 Min. ca.
| Assistierte Kniebeuge | 3×6RPE 7 |
| Dips (Barren) | 3×8RPE 7 |
| Skapula-Klimmzüge | 2×10RPE 8 |
| Rückenstrecken (Hyperextension) | 2×10RPE 7 |
Körpergewicht-Trainingsplan für zu Hause ohne Geräte
Dieser Plan ist für alle, die zu Hause ohne Geräte dreimal pro Woche trainieren. Er basiert auf der Recommended Routine von r/bodyweightfitness: gepaarte Druck- und Zugübungen plus Kniebeugen und Plank trainieren den ganzen Körper allein mit dem Körpergewicht, progressiv über den Schwierigkeitsgrad.
Basierend auf: Jeff Nippard Fundamentals Full Body, Golden Six
Tag 2 — Ganzkörper ~42 Min. ca.
| Rückenstrecken (Hyperextension) | 3×5RPE 7 |
| Erhöhte Pike-Liegestütze | 3×8RPE 8 |
| Inverses Rudern | 2×12RPE 8 |
| Spanish Squat | 3×12 |
Tag 3 — Ganzkörper ~43 Min. ca.
| Ausfallschritt | 2×10 |
| Dips mit Zusatzgewicht | 3×8 |
| Negative Klimmzüge | 2×10 |
| Glute Bridge (Beckenheben) | 3×12 |
Progression: Steigere das Gewicht wöchentlich; bei Stillstand Deload −10%.
Plan erstellen →Kann ich ohne Geräte Muskeln aufbauen?
Ja, besonders als Anfänger. Entscheidend ist, die Sätze nahe ans Muskelversagen zu führen und Bewegungen schwerer zu machen, sobald sie leicht werden. Das Ziel von 10–20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche gilt auch mit Körpergewicht.
Wie progrediere ich ohne Zusatzgewicht?
Steigere die Übungsschwierigkeit: wenn 3×12 Liegestütze leicht fallen, wechsle zu erhöhten Füßen, dann zu Archer- und schließlich zu einarmigen Liegestützen. Das ist Progression über den Hebel statt über Last.
Wie lange zwischen den Sätzen pausieren?
Halte 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen. Bei schwereren Varianten nahe am Versagen kannst du bis zu 2 Minuten pausieren, damit der nächste Satz sauber und kontrolliert bleibt.