GymTrainingTag 1 — Pull ~59 Min. ca.
| Kreuzheben | 1×5+ |
| Klimmzüge | 3×8-12 |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3×8-12 |
| Reverse Butterfly | 5×15-20 |
| Langhantel-Curls | 4×8-12 |
| Kurzhantel-Curls | 4×8-12 |
6-Tage Push Pull Legs Split für Muskelaufbau
Dieser Plan passt zu Trainierenden, die sechsmal pro Woche trainieren können und maximales Volumen wollen. Er basiert auf der bekannten Reddit PPL: zwei Push-/Pull-/Legs-Durchgänge, die jede Muskelgruppe zweimal pro Woche mit der von Israetel empfohlenen hohen Frequenz treffen.
Basierend auf: Metallicadpa PPL
Wochenaufteilung: pull-apush-alegs-apull-bpush-blegs-b
Tag 2 — Push ~59 Min. ca.
| Bankdrücken (Langhantel) | 5×4x5,1x5+ |
| Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend | 3×8-12 |
| Schrägbankdrücken (Langhantel) | 3×8-12 |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3×8-12 |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3×15-20 |
Tag 3 — Beine ~56 Min. ca.
| Kniebeuge | 3×2x5,1x5+ |
| Rumänisches Kreuzheben | 3×8-12 |
| Goblet Squat | 3×8-12 |
| Beinbeuger liegend | 3×8-12 |
| Wadenheben stehend | 5×8-12 |
Tag 4 — Pull ~57 Min. ca.
| Langhantelrudern vorgebeugt | 5×4x5,1x5+ |
| Klimmzüge mit Zusatzgewicht | 3×8-12 |
| Rudern am Kabelzug sitzend | 3×8-12 |
| Band Pull-Aparts | 5×15-20 |
Tag 5 — Push ~59 Min. ca.
| Schulterdrücken mit Langhantel (Military Press) | 5×4x5,1x5+ |
| Kurzhantel-Bankdrücken | 3×8-12 |
| Dips (Barren) | 3×8-12 |
| Kickbacks mit Kurzhantel | 3×8-12 |
| Seitheben an der Maschine | 3×15-20 |
Tag 6 — Beine ~56 Min. ca.
| Kniebeuge | 3×2x5,1x5+ |
| Rumänisches Kreuzheben | 3×8-12 |
| Kurzhantel-Kniebeuge | 3×8-12 |
| Beinbeuger sitzend | 3×8-12 |
| Wadenheben sitzend | 5×8-12 |
Progression: Steigere das Gewicht wöchentlich; bei Stillstand Deload −10%.
Plan erstellen →Ist Push Pull Legs zu viel für mich?
Ein 6-Tage-PPL ist für Fortgeschrittene und darüber gedacht: Es verlangt gute Regeneration, Schlaf und Ernährung. Wenn du dich nicht erholst, nimm die 5-Tage-Version oder baue einen Ruhetag in die Rotation ein.
Wie lange zwischen den Sätzen pausieren bei PPL?
Pausiere 2–3 Minuten bei Grundübungen und 60–90 Sekunden bei Isolationen. Bei engem Zeitplan halte die Pausen kürzer, um in die Zeit zu passen, aber kürze nie die Erholung bei schweren Grundübungen.
Kann ich einen Tag streichen und 5-mal trainieren?
Ja. Fahre eine rollierende 5-Tage-PPL-Rotation: Jede Gruppe wird etwa 1,5–2-mal pro Woche trainiert, weiterhin im Bereich von 10–20 Sätzen pro Gruppe und Woche.