GymTrainingTag 1 — Oberkörper ~57 Min. ca.
| Bankdrücken (Langhantel) | 3×5-8RIR 1-2 |
| Latzug | 2×10-12 |
| Schrägbankdrücken (Langhantel) | 3×8-12 |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3×8-12 |
| Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend | 3×8-12 |
4-Tage Ober-/Unterkörper-Split für Muskelaufbau
Dieser Plan passt zu Trainierenden mit ein bis zwei Jahren Erfahrung, die viermal pro Woche trainieren. Er folgt der PHUL-Routine (Power Hypertrophy Upper Lower): zwei Kraft- und zwei Hypertrophietage trennen schwere Grundübungen vom Pump-Training, damit du in Kraft und Masse wächst.
Basierend auf: 4-Day Upper/Lower (MuscleEvo), PHUL elements
Tag 2 — Unterkörper ~55 Min. ca.
| Kniebeuge | 3×5-8 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3×8-12 |
| Beinstrecker | 3×12-15 |
| Beinbeuger liegend | 3×8-12 |
| Wadenheben stehend | 4×8-12 |
| Unterarmstütz (Plank) | 3×10-15 |
Tag 3 — Oberkörper ~58 Min. ca.
| Kurzhantel-Bankdrücken | 3×8-12 |
| Archer-Klimmzüge | 3×8-12 |
| Kabelzug-Crossover | 3×12-15 |
| Rudern am Kabelzug sitzend | 3×5-8 |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3×12-15 |
| Kurzhantel-Curls | 3×12-15 |
Tag 4 — Unterkörper ~60 Min. ca.
| Kreuzheben | 3×5-8 |
| Goblet Squat | 3×8-12 |
| Ausfallschritt | 3×8-12 |
| Beinbeuger sitzend | 3×12-15 |
| Wadenheben sitzend | 4×12-15 |
| Pallof Press | 3×10-15 |
Progression: Doppelte Progression: arbeite dich im Wiederholungsbereich nach oben, dann Gewicht erhöhen und wieder unten anfangen.
Plan erstellen →Warum ist Ober-/Unterkörper besser als Ganzkörper für Fortgeschrittene?
Die Aufteilung in Ober- und Unterkörper erlaubt mehr Sätze pro Gruppe pro Einheit ohne Marathon-Workouts. Jede Körperhälfte wird zweimal pro Woche trainiert — laut Schoenfeld die optimale Frequenz.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche?
Ziele für Wachstum auf 10–20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche. Ein 4-Tage Ober-/Unterkörper liegt genau in diesem Bereich, indem er das Volumen auf zwei Einheiten verteilt.
Wie progrediere ich in diesem Plan?
An Krafttagen erhöhe das Gewicht (+2,5 kg), sobald du das untere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst. An Hypertrophietagen halte das Gewicht und füge Wiederholungen oder einen Satz hinzu — doppelte Progression.