GymTrainingTag 1 — Ganzkörper ~56 Min. ca.
| Kniebeuge | 3×6RPE 7 |
| Bankdrücken (Langhantel) | 3×8RPE 7 |
| Latzug | 3×10RPE 8 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3×10RPE 7 |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3×8-10 |
Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger (3 Tage/Woche)
Dieser Plan passt zu Anfängern, die dreimal pro Woche trainieren und Muskeln und Kraft aufbauen wollen. Er folgt den Prinzipien von Starting Strength und StrongLifts 5×5: Jede Einheit trainiert den ganzen Körper mit Grundübungen an der Langhantel und linearer Gewichtssteigerung.
Basierend auf: Jeff Nippard Fundamentals Full Body, Golden Six
Tag 2 — Ganzkörper ~58 Min. ca.
| Rumänisches Kreuzheben | 3×5RPE 7 |
| Schulterdrücken mit Langhantel (Military Press) | 3×8RPE 8 |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3×12RPE 8 |
| Beinstrecker | 3×12 |
| Kabelzug-Crossover | 3×12 |
| Unterarmstütz (Plank) | 3×12 |
Tag 3 — Ganzkörper ~56 Min. ca.
| Ausfallschritt | 3×10 |
| Schrägbankdrücken (Langhantel) | 3×8 |
| Latzug | 3×10 |
| Hip Thrust mit Langhantel | 3×12 |
| Reverse Butterfly | 3×12 |
Progression: Steigere das Gewicht wöchentlich; bei Stillstand Deload −10%.
Plan erstellen →Wie lange solltest du zwischen den Sätzen pausieren?
Bei den großen Grundübungen (Kniebeuge, Drücken, Rudern) pausiere 2–3 Minuten, damit sich Muskeln und Nervensystem für den nächsten schweren Satz erholen. Bei Isolationsübungen reichen 60–90 Sekunden.
Wann solltest du das Gewicht erhöhen?
Erhöhe um +2,5 kg, sobald du alle vorgegebenen Wiederholungen in allen Sätzen sauber schaffst. Bei Kniebeuge und Kreuzheben kannst du in den ersten Monaten +5 kg draufpacken, solange der Fortschritt leichtfällt.
Reichen 3 Einheiten pro Woche zum Wachsen?
Ja. Jede Muskelgruppe wird dreimal pro Woche belastet, und pro Woche kommen 10–15 Arbeitssätze je Gruppe zusammen — genau im wissenschaftlich empfohlenen Bereich für Anfänger-Hypertrophie.