Привет, читатели и читательницы нашего сайта. Сегодня у нас в меню — лучшие упражнения на плечи. Будем изучать, какие упражнения лучше всего для передней дельты, для средней и задней. Бонусом разберемся, чем лучше всего прорабатывать верхнюю часть трапеции.
За основу взяты результаты исследования Брета Контрераса. Этот дядечка в гаражных условиях с помощью электромиографии замерял, в каких упражнениях в работу включаются мышцы максимально.
В таблице ниже представлены все протестированные Контрерасом упражнения. Напротив каждого стоят две цифры: первая — общее напряжение, вторая — пиковое. Именно пиковое напряжение представляет для нас больший интерес. Погнали.
| Упражнение | Верх трапеции | Передняя дельта | Средняя дельта | Задняя дельта |
| Армейский жим | 53.4
81.2 | 150.0
281.0 | 34.0
87.7 | 9.6
21.5 |
| Жим штанги из-за головы стоя | 66.5
94.0 | 146.0
318.0 | 45.7
88.7 | 13.9
23.6 |
| Жим гантелей стоя | 51.6
93.0 | 174.0
432.0 | 43.3
111.0 | 14.5
43.1 |
| Жим штанги с груди сидя | 67.2
91.6 | 190.0
311.0 | 48.7
94.3 | 13.2
19.9 |
| Жим штанги из-за головы сидя | 72.1
110.0 | 274.0
471.0 | 69.5
106.0 | 17.6
27.8 |
| Жим гантелей сидя | 60.5
106.0 | 162.0
328.0 | 43.5
87.3 | 13.8
21.4 |
| Тяга гантелей к подбородку | 38.2
59.9 | 57.8
146.0 | 61.6
96.3 | 71.1
138.0 |
| Протяжка троса к подбородку | 60.7
109.0 | 37.4
92.6 | 46.5
87.6 | 54.0
147.0 |
| Тяга штанги к подбородку | 53.7
67.4 | 96.6
204.0 | 68.0
102.0 | 80.9
155.0 |
| Боковые махи с гантелями | 44.9
101.0 | 114.0
213.0 | 84.3
124.0 | 66.3
133.0 |
| Боковые махи в блочной раме | 75.5
150.0 | 55.2
163.0 | 58.4
136.0 | 64.2
121.0 |
| Подъем гантелей перед собой | 66.4
104.0 | 105.0
202.0 | 49.4
76.1 | 39.5 84.5 |
| Подъем штанги перед собой | 64.4
101.0 | 99.3
170.0 | 36.8
70.5 | 31.1
74.3 |
| Махи гантелями в наклоне | 40.3
87.6 | 19.4
41.6 | 60.5
108.0 | 94.7
153.0 |
| Махи гантелями в наклоне (мизинец вверх) | 43.9
91.1 | 18.7
53.3 | 64.3
126.0 | 88.9
152.0 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4.8
20.5 | 97.8
201.0 | 7.0
17.3 | 5.8
8.4 |
| Отжимания на брусьях без веса | 3.3
9.8 | 21.1
39.2 | 3.1
4.7 | 9.8
20.6 |
| Жим штанги лёжа с положительным наклоном | 40.5
69.1 | 184.0
390.0 | 24.9
45.5 | 7.9
11.7 |
| Подтягивания прямым хватом | 17.8
56.3 | 14.1
35.4 | 4.5
14.4 | 19.1
53.2 |
| Подтягивания обратным хватом | 12.7
42.9 | 15.1
74.7 | 6.4
33.0 | 17.2
64.9 |
| Горизонтальные подтягивания стоя | 12.9
24.4 | 12.2
33.2 | 35.7
79.6 | 87.1
182.0 |
| Шраги с гантелями | 39.5
62.9 | 10.3
23.3 | 11.9
21.6 | 27.2
54.1 |
| Тяга горизонтального троса к голове | 60.1
77.1 | 21.1
37.1 | 90.7
152.0 | 144.0
252.0 |
| Шраги со штангой | 81.9
145.0 | 18.0
32.1 | 24.6
46.8 | 48.3
72.8 |
| Шраги со штангой за спиной | 39.5
67.1 | 11.6
21.1 | 19.3
38.2 | 45.1
71.6 |
| Отжимания от пола | 11.6
29.9 | 88.3
175.0 | 12.9
24.5 | 5.7
12.1 |
Лучшие упражнения на переднюю дельту
Когда речь заходит о тренировке переднего пучка дельт, то сразу вспоминается армейский жим. Его очень любят выполнять тяжелоатлеты, поскольку данное упражнение хорошо развивает весь плечевой пояс.
Но результаты исследований показывают, что лучшим упражнением для переднего пучка дельт выступает жим штанги из-за головы сидя. И да, жим штанги из-за головы стоя для передней дельты чуть хуже, чем сидя. Имейте это в виду,
Второе самое лучшее упражнение для передних дельт — жим гантелей стоя. И работает данное упражнение на порядок лучше, чем жим гантелей сидя.
Третье место в списке самых лучших упражнений на переднюю дельту занимает жим штанги лежа с положительным наклоном. Да, тот самый жим, которым мы прорабатываем грудные. Да, мы знаем, что передняя дельта там подрабатывает. Но чтоб прям вот так — неожиданно. Да и вообще, если вы делаете большое количество жимов под углом вверх, то дополнительная нагрузка на передний пучок дельт не нужна.
И только на четвертом месте по эффективности занимает армейский жим. Но и даже четвертое место — это очень круто. Потому что все остальные упражнения на плечи и рядом не стояли рядом с этими.
А теперь переходим к среднему пучку дельт.
Лучшие упражнения на среднюю дельту
Все мы хотим иметь V-образные дельты. А строится эта форма как раз благодаря средней дельте. Не у всех получается развить ее. Но сейчас мы расскажем, какие упражнения лучше всего развивают средний пучок дельты. Погнали.
Список лучших упражнений для средней дельты открывает горизонтальная тяга троса. Выполняется это упражнение с канатной рукояткой в блочном тренажере. Важный момент: при выполнении этой тяги желательно локти разводить немного в стороны.
Для средних дельт мы обычно делаем различные махи и тяги. В принципе, это логично. На втором месте среди самых эффективных упражнений на средние дельты — махи в стороны с нижнего блока в кроссовере. Вариация этих махов с гантелью имеет место быть. Однако выполнение упражнения в кроссовере более эффективно.
На третьем месте по эффективности нагрузки средней дельты — махи гантелями в наклоне стоя. Его часто выполняют при проработке задних дельт, используя при этом параллельный хват. Если же задача — проработать средние пучки дельт, то необходимо использовать пронацию — держать гантели так, чтобы их рукоятки образовывали одну линию. Ну как будто вы не гантели держите, а штангу.
И замыкает список упражнений-лидеров для среднего пучка дельт жим штанги из-за головы сидя и жим гантелей стоя.
А теперь переходим к лучшим упражнениям на заднюю дельту.
Лучшие упражнения на заднюю дельту
Как накачать заднюю дельту — вопрос болезненный: она часто отстает из-за того, что спортсмены “не чувствуют” ее. Ну и “не те” упражнения. В этом блоке — лучшие упражнения для заднего пучка дельт.
Первое место занимает горизонтальная тяга с канатной рукоятью в кроссовере. Да, то самое, которое отлично прорабатывает и средний пучок.
На втором месте по эффективности для задних дельт — горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Это же упражнение неплохо подходит и для развития широчайших мышц спины. Но если ваша задача — нагрузить именно задние дельты, то подтягиваться нужно так, чтобы перекладина была на уровне дельт или головы.
Третье упражнение — махи гантелями в стороны стоя в наклоне с пронированным хватом. Пронированный — это значит, что рукоятки гантелей в нижней точке должны образовывать одну линию.
Замыкает список лучших упражнений для задней дельты тяга с нижнего блока к подбородку. Остальные тяги для дельт достаточно плохо себя зарекомендовали. А теперь переходим к блоку, где будем разбираться в том, как накачать верх трапеции.
Лучшие упражнения для верхней трапеции
Некоторые спортсмены не очень любят тренировать трапецию. Почему? Потому что она и так неплохо растет: она включается в работу во многих упражнениях на дельты: например, в жимах штанги из-за головы или гантелей. Так что если у вас мало времени на тренировки, вы можете ограничиться этими двумя упражнениями.
Если же времени достаточно, то вот вам небольшой гайд, как тренировать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Открывает список лучших упражнений для верха трапеции махи в стороны одной рукой с нижнего блока в кроссовере. Да, при выполнении этого упражнения работают не только плечи, но и верх трапеции.
На втором месте — классические шраги со штангой. С гантелями тоже ок, но со штангой эффективность выше. Подробно о том, как выполнять данное упражнение, мы писали в статье “Шраги. Руководство пользователя”.
Третье место в списке лучших упражнений для верхней части трапециевидной мышцы — жимы со штангой или гантелями стоя и сидя. На последнем месте — тяга с нижнего блока к подбородку. Прекрасное упражнение, которое прорабатывает как задний пучок дельт, так и верх трапеции.
Программа тренировок на плечи и верх трапеции
Итак, как же выглядит самая лучшая программа тренировок на плечи и трапецию? Если верить Контрерасу, то выглядит она вот так:
- жим штанги из-за головы сидя;
- горизонтальная тяга со средних роликов в кроссовере;
- махи одной рукой с нижних блоков в кроссовере;
- шраги со штангой.
Возможна и иная комбинация упражнений:
- жим штанги из-за головы сидя;
- горизонтальная тяга со средних роликов в кроссовере;
- махи одной рукой с нижних блоков в кроссовере;
- горизонтальные подтягивания.
И первая, и вторая программа тренировки на плечи и трапецию в зале включают в себя самые эффективные упражнения. Конечно, вы можете заменить их на любые другие. При составлении своего плана тренировки можете ориентироваться на представленные в таблице показатели. В этом и прелесть — любую программу можно “заточить” под себя. А благодаря данной статье лучшие упражнения на дельты и трапецию всегда под рукой.
Если статья понравилась, у нас есть еще информация о лучших упражнениях на грудные и трицепс, а также статья о лучших упражнениях на широчайшие и бицепс. Читайте с удовольствием и пользой. Всем массы.
