GymTrainingДень 1 — Сідниці та ноги ~57 хв приблизно
| Сідничний міст | 2×10-20 |
| Тяга гантелі однією рукою в нахилі | 3×8-12 |
| Присідання на ящик | 3×10-20 |
| Жим штанги лежачи | 3×8-12 |
| Румунська тяга з гантелями | 3×10-20 |
Жіноча програма на ягодиці для новачка
Ця програма для дівчат-новачків, які тренуються 3 рази на тиждень у залі й хочуть акцент на ягодицях і ногах. В її основі — принципи Strong Curves від Bret Contreras: ягодичні містки, hip thrust і випади в центрі плану плюс базова робота на все тіло.
На основі: Strong Curves Bootyful Beginnings (Bret Contreras)
День 2 — Сідниці та ноги ~57 хв приблизно
| Хіп траст на одній нозі | 2×10-20 |
| Тяга верхнього блока | 3×8-12 |
| Випади | 3×10-20 |
| Жим гантелей сидячи | 3×8-12 |
| Гіперекстензія | 3×10-20 |
День 3 — Сідниці та ноги ~59 хв приблизно
| Сідничний марш | 3×60s |
| Тяга горизонтального блока сидячи | 3×8-12 |
| Присідання з гантелями | 3×10-20 |
| Жим штанги на похилій лаві | 3×8-12 |
| Румунська тяга на одній нозі | 2×10-20 |
| Відведення ноги лежачи на боці | 1×20 steps |
| Ролик для преса з колін | 1×20-120s |
| Горизонтальна рубка на блоці | 1×10 |
💡 Використовуй мікродиски (+1–1,25 кг) у жимових рухах — стандартні кроки рано ламають жіночу лінійну прогресію.
Прогресія: Подвійна прогресія: добираєш верх діапазону повторів — додаєш вагу і починаєш із нижньої межі.
Зібрати програму →Чи підійде ця програма дівчатам-новачкам?
Так, вона саме для новачків: прості й безпечні рухи, акцент на техніці ягодичного містка й hip thrust. Об’єм і прогресія підібрані так, щоб не перевантажити на старті.
Від силових вправ ноги стануть «перекачаними»?
Ні. У жінок набагато нижчий рівень тестостерону, тож масивні ноги від звичайного тренування не виростають. Силова робота формує підтягнуті ягодиці й стрункі ноги, а не об’єм.
Як прогресувати в hip thrust та інших вправах?
Додавай +2,5 кг (мікроблини для жінок особливо зручні), коли впевнено закриваєш верх діапазону повторів. На ягодичних можна сміливіше — вони добре тримають прогресію ваги.