GymTrainingДень 1 — Все тіло ~44 хв приблизно
| Присідання зі штангою | 3×3x5,1x5+ |
| Жим штанги лежачи | 3×5+ |
| Тяга штанги в нахилі | 3×8-10 |
| Згинання рук зі штангою | 2×10-15 |
Силова програма для новачка зі штангою
Ця програма для новачків, які хочуть стати сильнішими зі штангою, тренуючись 3 рази на тиждень. Вона базується на StrongLifts 5×5 і GreySkull LP: мінімум вправ, максимум базових рухів і проста лінійна прогресія — ідеально для стрімкого росту сили на старті.
На основі: Starting Strength, StrongLifts 5x5, GreySkull LP
День 2 — Все тіло ~43 хв приблизно
| Присідання зі штангою | 3×5 |
| Жим штанги стоячи | 3×5+ |
| Румунська тяга | 1×5+ |
| Підтягування | 3×AMRAPstop RIR 1 |
Прогресія: Вага росте щотренування, поки виконуються всі повтори; після 3 невдалих сесій — скидання −10% і розгін заново.
Зібрати програму →Скільки повторів робити для сили?
Для сили працюй у діапазоні 3–5 повторів на базових вправах з великою вагою. Такі підходи максимально навантажують нервову систему й будують силу ефективніше за багатоповторку.
Коли додавати вагу на штангу?
Додавай +2,5 кг кожне тренування, поки закриваєш усі повтори. За GreySkull останній сет — AMRAP: якщо зробив із запасом, наступного разу підвищуй сміливо.
Що робити, коли перестав прогресувати?
Коли двічі-тричі не дотягнув повтори — зроби делоуд: скинь 10% ваги й підіймайся знову. Це нормальна частина лінійної прогресії, а не провал.