GymTrainingДень 1 — Верх тіла ~50 хв приблизно
| Жим гантелей лежачи | 3×5-8RIR 1-2 |
| Лопаткові підтягування | 2×10-12 |
| Віджимання на брусах | 3×8-12 |
| Тяга гантелі однією рукою в нахилі | 2×8-12 |
| Жим гантелей сидячи | 2×8-12 |
Домашня програма з гантелями на масу
Ця програма для тих, у кого вдома є лише гантелі й 45 хвилин на тренування, 4 рази на тиждень. Вона побудована за схемою dumbbell PPL: розбивка на жимові, тягові й ноги дозволяє прокачати все тіло гантелями без штанги і тренажерів.
На основі: 4-Day Upper/Lower (MuscleEvo), PHUL elements
День 2 — Низ тіла ~41 хв приблизно
| Гоблет-присідання | 3×5-8 |
| Румунська тяга з гантелями | 3×8-12 |
| Іспанські присідання | 3×12-15 |
| Згинання ніг зі слайдерами | 3×8-12 |
День 3 — Верх тіла ~40 хв приблизно
| Віджимання на брусах з обтяженням | 3×8-12 |
| Негативні підтягування | 3×8-12 |
| Австралійські підтягування | 3×5-8 |
День 4 — Низ тіла ~40 хв приблизно
| Гіперекстензія | 3×5-8 |
| Присідання з гантелями | 3×8-12 |
| Випади | 3×8-12 |
💡 Навіть після урізання сесія виходить за ліміт часу — розглянь довше тренування або ще один день.
Прогресія: Подвійна прогресія: добираєш верх діапазону повторів — додаєш вагу і починаєш із нижньої межі.
Зібрати програму →Чи можна набрати масу вдома з самими гантелями?
Так. М’яз росте від механічного напруження й наближення до відмови, а не від конкретного інвентаря. Гантелей достатньо, якщо тримаєш об’єм 10–20 сетів на групу на тиждень і прогресуєш.
Як прогресувати, коли гантелі закінчились за вагою?
Коли важчих гантелей немає, прогресуй повторами й темпом: додавай повтори до верху діапазону, потім уповільнюй негативну фазу до 3 секунд, потім скорочуй відпочинок.
Скільки відпочивати між підходами вдома?
Тримай 60–90 секунд між підходами на гантельних вправах. Цього достатньо для відновлення при роботі 8–15 повторів і допомагає вкластися в 45 хвилин.