GymTrainingДень 1 — Все тіло ~35 хв приблизно
| Присідання зі штангою | 2×4-6RIR 2 |
| Жим штанги лежачи | 2×4-6 |
| Тяга штанги в нахилі | 2×6-10 |
| Згинання ніг лежачи | 2×10-12 |
| Розгинання рук на верхньому блоці | 1×10-15 |
Програма тренувань для схуднення
Ця програма для тих, хто на дефіциті калорій хоче схуднути, зберігши м’язи, тренуючись 3 рази на тиждень. Принцип простий: інтенсивність (робочі ваги) зберігаємо, а об’єм зменшуємо приблизно на 30% — так тіло отримує сигнал берегти м’язи, поки жир іде.
На основі: PHUL сжатый в 3 фулбоди
День 2 — Все тіло ~35 хв приблизно
| Станова тяга | 2×4-6 |
| Жим штанги стоячи | 2×5-8 |
| Підтягування | 2×6-10 |
| Махи гантелями в сторони | 2×12-15 |
| Згинання рук зі штангою | 1×10-15 |
День 3 — Все тіло ~40 хв приблизно
| Фронтальні присідання | 2×8-12 |
| Жим штанги на похилій лаві | 2×8-12 |
| Тяга гантелі однією рукою в нахилі | 2×10-12 |
| Хіп траст зі штангою | 2×10-12 |
| Згинання рук з гантелями | 1×10-15 |
| Зворотні віджимання від лави | 1×10-15 |
💡 Режим дефіциту: обсяг знижено ~30%, без AMRAP і відмовних підходів, ваги залишаються важкими — це зберігає м’язи на дефіциті калорій.
Прогресія: Подвійна прогресія: добираєш верх діапазону повторів — додаєш вагу і починаєш із нижньої межі.
Зібрати програму →Чому на схудненні менше об’єму, а не більше?
На дефіциті гірше відновлення, тож надлишок об’єму лише накопичує втому. Зберігаємо важкі ваги (сигнал «м’язи потрібні»), але ріжемо об’єм на ~30% — цього достатньо, щоб утримати м’язи.
Чи потрібно додавати кардіо для схуднення?
Дефіцит створює харчування, а не кардіо. Силові тримають м’язи, кардіо — лише інструмент витратити трохи більше калорій. Почни з 2–3 легких кардіо-сесій на тиждень і дивись на прогрес.
Скільки відпочивати між підходами на дефіциті?
Тримай ті самі 2–3 хвилини на базі — важливо не втрачати силу. Скорочувати відпочинок заради «жиросжигання» не варто: це знижує робочі ваги й ризикує м’язами.