GymTrainingДень 1 — Все тіло ~43 хв приблизно
| Присідання з підтримкою | 3×6RPE 7 |
| Віджимання на брусах | 3×8RPE 7 |
| Лопаткові підтягування | 2×10RPE 8 |
| Гіперекстензія | 2×10RPE 7 |
Програма з власною вагою вдома без інвентаря
Ця програма для тих, хто тренується вдома без жодного інвентаря, 3 рази на тиждень. Вона побудована на принципах Recommended Routine від r/bodyweightfitness: парні відштовхування й підтягування плюс присідання й планка прокачують усе тіло однією вагою тіла з прогресією складності.
На основі: Jeff Nippard Fundamentals Full Body, Golden Six
День 2 — Все тіло ~42 хв приблизно
| Гіперекстензія | 3×5RPE 7 |
| Віджимання куточком з ногами на підвищенні | 3×8RPE 8 |
| Австралійські підтягування | 2×12RPE 8 |
| Іспанські присідання | 3×12 |
День 3 — Все тіло ~43 хв приблизно
| Випади | 2×10 |
| Віджимання на брусах з обтяженням | 3×8 |
| Негативні підтягування | 2×10 |
| Сідничний міст | 3×12 |
Прогресія: Вага росте щотижня; при застої — скидання −10%.
Зібрати програму →Чи можна наростити м’язи без залізяччя?
Так, особливо новачку. Головне — доводити підходи близько до відмови й ускладнювати рухи, коли легко. Об’єм 10–20 сетів на групу на тиждень працює й на власній вазі.
Як прогресувати без додаткової ваги?
Прогресуй складністю вправи: коли легко робити 3×12 віджимань, переходь на віджимання з ногами вище, потім на архерні, потім на однорукі. Це «прогресія по важелю» замість ваги.
Скільки відпочивати між підходами?
Тримай 60–90 секунд між підходами. На складніших варіантах (близько до відмови) можна до 2 хвилин, щоб зробити наступний підхід технічно чисто.