GymTrainingДень 1 — Тягова ~59 хв приблизно
| Станова тяга | 1×5+ |
| Підтягування | 3×8-12 |
| Тяга гантелі однією рукою в нахилі | 3×8-12 |
| Зворотні розведення в тренажері «метелик» | 5×15-20 |
| Згинання рук зі штангою | 4×8-12 |
| Згинання рук з гантелями | 4×8-12 |
6-денний Push Pull Legs спліт на масу
Ця програма підійде тим, хто готовий тренуватися 6 днів на тиждень і хоче максимум об’єму. В її основі — популярний Reddit PPL: два кола «жимові / тягові / ноги», де кожна група навантажується двічі на тиждень із високою частотою за принципами Israetel.
На основі: Metallicadpa PPL
Розкладка тижня: pull-apush-alegs-apull-bpush-blegs-b
День 2 — Жимова ~59 хв приблизно
| Жим штанги лежачи | 5×4x5,1x5+ |
| Жим гантелей сидячи | 3×8-12 |
| Жим штанги на похилій лаві | 3×8-12 |
| Розгинання рук на верхньому блоці | 3×8-12 |
| Махи гантелями в сторони | 3×15-20 |
День 3 — Ноги ~56 хв приблизно
| Присідання зі штангою | 3×2x5,1x5+ |
| Румунська тяга | 3×8-12 |
| Гоблет-присідання | 3×8-12 |
| Згинання ніг лежачи | 3×8-12 |
| Підйом на носки стоячи | 5×8-12 |
День 4 — Тягова ~57 хв приблизно
| Тяга штанги в нахилі | 5×4x5,1x5+ |
| Підтягування з обтяженням | 3×8-12 |
| Тяга горизонтального блока сидячи | 3×8-12 |
| Розтягування еспандера перед собою | 5×15-20 |
День 5 — Жимова ~59 хв приблизно
| Жим штанги стоячи | 5×4x5,1x5+ |
| Жим гантелей лежачи | 3×8-12 |
| Віджимання на брусах | 3×8-12 |
| Розгинання руки в нахилі (кікбек) | 3×8-12 |
| Махи в сторони в тренажері | 3×15-20 |
День 6 — Ноги ~56 хв приблизно
| Присідання зі штангою | 3×2x5,1x5+ |
| Румунська тяга | 3×8-12 |
| Присідання з гантелями | 3×8-12 |
| Згинання ніг сидячи | 3×8-12 |
| Підйом на носки сидячи | 5×8-12 |
Прогресія: Вага росте щотижня; при застої — скидання −10%.
Зібрати програму →Push Pull Legs — це не забагато для мене?
6-денний PPL розрахований на середній рівень і вище: потрібне хороше відновлення, сон і харчування. Якщо не встигаєш відновлюватись, візьми 5-денний варіант або чергуй PPL з днем відпочинку.
Скільки відпочивати між підходами на PPL?
На базі — 2–3 хвилини, на ізоляції — 60–90 секунд. При щільному графіку тримай паузи ближче до нижньої межі, щоб укластися в час, але не жертвуй відпочинком на важких компаундах.
Чи можна прибрати один день і робити 5 разів?
Так. Прибери одне коло не повністю, а зроби 5-денну ротацію PPL/PP: група тренуватиметься 1,5–2 рази на тиждень, що теж у межах норми 10–20 сетів.