GymTrainingДень 1 — Верх тіла ~57 хв приблизно
| Жим штанги лежачи | 3×5-8RIR 1-2 |
| Тяга верхнього блока | 2×10-12 |
| Жим штанги на похилій лаві | 3×8-12 |
| Тяга гантелі однією рукою в нахилі | 3×8-12 |
| Жим гантелей сидячи | 3×8-12 |
4-денний спліт верх-низ на масу
Ця програма підійде тим, хто вже має рік-два стажу і тренується 4 рази на тиждень. Вона побудована за схемою PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower): два «силові» й два «об’ємні» дні розводять важку базу та пампінг, щоб рости і в силі, і в масі.
На основі: 4-Day Upper/Lower (MuscleEvo), PHUL elements
День 2 — Низ тіла ~55 хв приблизно
| Присідання зі штангою | 3×5-8 |
| Румунська тяга | 3×8-12 |
| Розгинання ніг у тренажері | 3×12-15 |
| Згинання ніг лежачи | 3×8-12 |
| Підйом на носки стоячи | 4×8-12 |
| Планка | 3×10-15 |
День 3 — Верх тіла ~58 хв приблизно
| Жим гантелей лежачи | 3×8-12 |
| Підтягування лучника | 3×8-12 |
| Зведення рук у кросовері | 3×12-15 |
| Тяга горизонтального блока сидячи | 3×5-8 |
| Махи гантелями в сторони | 3×12-15 |
| Згинання рук з гантелями | 3×12-15 |
День 4 — Низ тіла ~60 хв приблизно
| Станова тяга | 3×5-8 |
| Гоблет-присідання | 3×8-12 |
| Випади | 3×8-12 |
| Згинання ніг сидячи | 3×12-15 |
| Підйом на носки сидячи | 4×12-15 |
| Жим Паллофа | 3×10-15 |
Прогресія: Подвійна прогресія: добираєш верх діапазону повторів — додаєш вагу і починаєш із нижньої межі.
Зібрати програму →Чим верх-низ кращий за фулбоді для середнього рівня?
Розбивка на верх і низ дає більше сетів на групу за тренування без марафонських сесій. Кожна половина тіла навантажується 2 рази на тиждень — оптимальна частота за даними Schoenfeld.
Скільки сетів на м’язову групу потрібно на тиждень?
Для росту цільтеся в 10–20 робочих сетів на групу на тиждень. 4-денний верх-низ якраз потрапляє в цей діапазон, розкидаючи об’єм на два дні.
Як прогресувати на цій програмі?
На силових днях додавай вагу (+2,5 кг), коли закрив нижню межу повторів. На об’ємних тримай вагу і додавай повтори чи 1 сет — подвійна прогресія.