GymTrainingДень 1 — Все тіло ~56 хв приблизно
| Присідання зі штангою | 3×6RPE 7 |
| Жим штанги лежачи | 3×8RPE 7 |
| Тяга верхнього блока | 3×10RPE 8 |
| Румунська тяга | 3×10RPE 7 |
| Розгинання рук на верхньому блоці | 3×8-10 |
3-денна фулбоді програма для новачка в залі
Ця програма підійде новачкам, які тренуються 3 рази на тиждень і хочуть набрати масу та силу. В її основі — принципи Starting Strength і StrongLifts 5×5: кожне тренування прокачує все тіло базовими штанговими вправами з лінійною прогресією ваги.
На основі: Jeff Nippard Fundamentals Full Body, Golden Six
День 2 — Все тіло ~58 хв приблизно
| Румунська тяга | 3×5RPE 7 |
| Жим штанги стоячи | 3×8RPE 8 |
| Тяга гантелі однією рукою в нахилі | 3×12RPE 8 |
| Розгинання ніг у тренажері | 3×12 |
| Зведення рук у кросовері | 3×12 |
| Планка | 3×12 |
День 3 — Все тіло ~56 хв приблизно
| Випади | 3×10 |
| Жим штанги на похилій лаві | 3×8 |
| Тяга верхнього блока | 3×10 |
| Хіп траст зі штангою | 3×12 |
| Зворотні розведення в тренажері «метелик» | 3×12 |
Прогресія: Вага росте щотижня; при застої — скидання −10%.
Зібрати програму →Скільки відпочивати між підходами?
На базових вправах (присід, жим, тяга) відпочивай 2–3 хвилини — м’язи й нервова система встигають відновитись для важкого підходу. На ізоляції достатньо 60–90 секунд.
Коли збільшувати робочу вагу?
Додавай +2,5 кг щоразу, коли зробив усі задані повтори в усіх підходах з чистою технікою. Для присіду й тяги можна +5 кг перші місяці, поки прогрес іде легко.
Чи вистачить 3 тренувань на тиждень для росту?
Так. Кожна група отримує навантаження тричі на тиждень, і за тиждень набирається 10–15 робочих сетів на групу — це в межах наукової норми для гіпертрофії у новачка.