GymTrainingDía 1 — Glúteos y piernas ~57 min aprox.
| Puente de glúteos | 2×10-20 |
| Remo con mancuerna a una mano | 3×8-12 |
| Sentadilla al cajón | 3×10-20 |
| Press de banca con barra | 3×8-12 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3×10-20 |
Rutina de glúteos para mujeres principiantes
Esta rutina es para mujeres principiantes que entrenan tres días por semana en el gimnasio y quieren énfasis en glúteos y tren inferior. Se basa en los principios de Strong Curves de Bret Contreras: puentes de glúteo, hip thrust y zancadas son el eje del plan junto a básicos de cuerpo completo.
Basado en: Strong Curves Bootyful Beginnings (Bret Contreras)
Día 2 — Glúteos y piernas ~57 min aprox.
| Hip thrust a una pierna | 2×10-20 |
| Jalón al pecho | 3×8-12 |
| Zancada | 3×10-20 |
| Press de hombros con mancuernas sentado | 3×8-12 |
| Hiperextensiones | 3×10-20 |
Día 3 — Glúteos y piernas ~59 min aprox.
| Marcha de glúteos | 3×60s |
| Remo sentado en polea | 3×8-12 |
| Sentadilla con mancuernas | 3×10-20 |
| Press de banca inclinado con barra | 3×8-12 |
| Peso muerto rumano a una pierna | 2×10-20 |
| Abducción de cadera tumbado de lado | 1×20 steps |
| Rueda abdominal de rodillas | 1×20-120s |
| Leñador horizontal en polea | 1×10 |
💡 Usa microdiscos (+1–1,25 kg) en los ejercicios del tren superior, como el press banca — los saltos estándar frenan pronto la progresión lineal en mujeres.
Progresión: Progresión doble: sube hasta el tope del rango de repeticiones, luego añade peso y empieza de nuevo desde abajo.
Crear mi programa →¿Es esta rutina adecuada para mujeres principiantes?
Sí, está pensada para principiantes: movimientos simples y seguros con foco en la técnica del puente de glúteo y el hip thrust. El volumen y la progresión están ajustados para no sobrecargarte al inicio.
¿Levantar pesas me pondrá las piernas grandes?
No. Las mujeres tienen mucha menos testosterona, así que el entrenamiento normal no genera piernas voluminosas. El trabajo de fuerza forma glúteos firmes y piernas esbeltas, no tamaño.
¿Cómo progreso en el hip thrust y otros ejercicios?
Sube +2,5 kg (los micro-discos van muy bien) cuando alcances con soltura el tope del rango de repeticiones. En los ejercicios de glúteo puedes ser más atrevida: aguantan bien la progresión de peso.