GymTrainingDía 1 — Cuerpo completo ~44 min aprox.
| Sentadilla trasera | 3×3x5,1x5+ |
| Press de banca con barra | 3×5+ |
| Remo con barra | 3×8-10 |
| Curl con barra | 2×10-15 |
Rutina de fuerza para principiantes con barra
Esta rutina es para principiantes que quieren ganar fuerza con la barra entrenando tres días por semana. Se basa en StrongLifts 5×5 y GreySkull LP: pocos ejercicios, movimientos básicos pesados y progresión lineal simple, ideal para ganar fuerza rápido al empezar.
Basado en: Starting Strength, StrongLifts 5x5, GreySkull LP
Día 2 — Cuerpo completo ~43 min aprox.
| Sentadilla trasera | 3×5 |
| Press militar con barra | 3×5+ |
| Peso muerto rumano | 1×5+ |
| Dominadas | 3×AMRAPstop RIR 1 |
Progresión: Añade peso cada sesión mientras completes todas las repeticiones; tras 3 sesiones fallidas, descarga −10% y vuelve a subir.
Crear mi programa →¿Cuántas repeticiones hago para fuerza?
Para fuerza trabaja en el rango de 3–5 repeticiones en los básicos con peso alto. Estas series exigen más al sistema nervioso y desarrollan fuerza mejor que el trabajo de muchas repeticiones.
¿Cuándo subo peso a la barra?
Sube +2,5 kg cada sesión mientras completes todas las repeticiones. En GreySkull la última serie es un AMRAP: si te sobraron muchas, sube el peso con confianza la próxima vez.
¿Qué hago cuando me estanco?
Tras fallar repeticiones dos o tres sesiones seguidas, haz un descarga: baja el peso un 10% y vuelve a subir. Es parte normal de la progresión lineal, no un fracaso.