GymTrainingDía 1 — Tren superior ~50 min aprox.
| Press de banca con mancuernas | 3×5-8RIR 1-2 |
| Dominadas escapulares | 2×10-12 |
| Fondos en paralelas | 3×8-12 |
| Remo con mancuerna a una mano | 2×8-12 |
| Press de hombros con mancuernas sentado | 2×8-12 |
Rutina en casa con mancuernas para masa
Esta rutina es para quien solo tiene mancuernas en casa y 45 minutos para entrenar, cuatro días por semana. Sigue un esquema dumbbell PPL: dividir en empuje, tirón y pierna te permite entrenar todo el cuerpo solo con mancuernas, sin barra ni máquinas.
Basado en: 4-Day Upper/Lower (MuscleEvo), PHUL elements
Día 2 — Tren inferior ~41 min aprox.
| Sentadilla goblet | 3×5-8 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3×8-12 |
| Sentadilla española | 3×12-15 |
| Curl femoral con deslizadores | 3×8-12 |
Día 3 — Tren superior ~40 min aprox.
| Fondos lastrados | 3×8-12 |
| Dominadas negativas | 3×8-12 |
| Remo invertido | 3×5-8 |
Día 4 — Tren inferior ~40 min aprox.
| Hiperextensiones | 3×5-8 |
| Sentadilla con mancuernas | 3×8-12 |
| Zancada | 3×8-12 |
💡 Incluso tras recortar, la sesión supera tu tiempo disponible — considera una sesión más larga o un día más.
Progresión: Progresión doble: sube hasta el tope del rango de repeticiones, luego añade peso y empieza de nuevo desde abajo.
Crear mi programa →¿Puedo ganar músculo en casa solo con mancuernas?
Sí. El músculo crece por la tensión mecánica y por entrenar cerca del fallo, no por un equipo concreto. Las mancuernas bastan si haces 10–20 series por grupo a la semana y sigues progresando.
¿Cómo progreso cuando las mancuernas se sienten ligeras?
Si no tienes mancuernas más pesadas, progresa con repeticiones y tempo: sube repeticiones hasta el tope del rango, luego baja en 3 segundos la fase negativa y después recorta el descanso.
¿Cuánto descanso entre series en casa?
Descansa 60–90 segundos entre series en los ejercicios con mancuernas. Es recuperación suficiente para el trabajo de 8–15 repeticiones y te ayuda a terminar en 45 minutos.