GymTrainingDía 1 — Cuerpo completo ~35 min aprox.
| Sentadilla trasera | 2×4-6RIR 2 |
| Press de banca con barra | 2×4-6 |
| Remo con barra | 2×6-10 |
| Curl femoral tumbado | 2×10-12 |
| Extensión de tríceps en polea (pushdown) | 1×10-15 |
Plan de entrenamiento para perder grasa
Este plan es para quien está en déficit calórico y quiere perder grasa conservando músculo, entrenando tres días por semana. El principio es simple: mantener la intensidad (tus pesos de trabajo) y recortar el volumen un 30% aproximadamente, para señalar al cuerpo que proteja el músculo mientras baja la grasa.
Basado en: PHUL сжатый в 3 фулбоди
Día 2 — Cuerpo completo ~35 min aprox.
| Peso muerto | 2×4-6 |
| Press militar con barra | 2×5-8 |
| Dominadas | 2×6-10 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 2×12-15 |
| Curl con barra | 1×10-15 |
Día 3 — Cuerpo completo ~40 min aprox.
| Sentadilla frontal | 2×8-12 |
| Press de banca inclinado con barra | 2×8-12 |
| Remo con mancuerna a una mano | 2×10-12 |
| Hip thrust con barra | 2×10-12 |
| Curl con mancuernas | 1×10-15 |
| Fondos en banco | 1×10-15 |
💡 Modo déficit: volumen reducido ~30%, sin series AMRAP ni al fallo, los pesos siguen siendo pesados — así se protege el músculo en déficit calórico.
Progresión: Progresión doble: sube hasta el tope del rango de repeticiones, luego añade peso y empieza de nuevo desde abajo.
Crear mi programa →¿Por qué menos volumen al definir y no más?
En déficit la recuperación empeora, así que el exceso de volumen solo acumula fatiga. Mantén los pesos altos (la señal de “conserva el músculo”) pero recorta el volumen un 30% aprox.: es suficiente para retener músculo.
¿Necesito cardio para perder grasa?
El déficit lo crea la dieta, no el cardio. Las pesas preservan el músculo; el cardio solo sirve para gastar algunas calorías más. Empieza con 2–3 sesiones suaves de cardio a la semana y observa tu progreso.
¿Cuánto descanso entre series en déficit?
Mantén los mismos 2–3 minutos en los básicos: no perder fuerza es lo importante. No recortes el descanso para “quemar más grasa”: baja tus pesos de trabajo y pone en riesgo el músculo.