GymTrainingDía 1 — Cuerpo completo ~43 min aprox.
| Sentadilla asistida | 3×6RPE 7 |
| Fondos en paralelas | 3×8RPE 7 |
| Dominadas escapulares | 2×10RPE 8 |
| Hiperextensiones | 2×10RPE 7 |
Rutina en casa con peso corporal, sin equipo
Esta rutina es para quien entrena en casa sin ningún equipo, tres días por semana. Se basa en la Recommended Routine de r/bodyweightfitness: parejas de empuje y tirón más sentadillas y plancha entrenan todo el cuerpo solo con tu peso, progresando por dificultad.
Basado en: Jeff Nippard Fundamentals Full Body, Golden Six
Día 2 — Cuerpo completo ~42 min aprox.
| Hiperextensiones | 3×5RPE 7 |
| Flexiones pica con pies elevados | 3×8RPE 8 |
| Remo invertido | 2×12RPE 8 |
| Sentadilla española | 3×12 |
Día 3 — Cuerpo completo ~43 min aprox.
| Zancada | 2×10 |
| Fondos lastrados | 3×8 |
| Dominadas negativas | 2×10 |
| Puente de glúteos | 3×12 |
Progresión: Añade peso cada semana; descarga −10% tras un estancamiento.
Crear mi programa →¿Puedo ganar músculo sin ningún equipo?
Sí, sobre todo de principiante. Lo clave es llevar las series cerca del fallo y hacer los movimientos más difíciles cuando se vuelven fáciles. El objetivo de 10–20 series por grupo a la semana también aplica con peso corporal.
¿Cómo progreso sin añadir peso?
Progresa la dificultad del ejercicio: cuando 3×12 flexiones sean fáciles, pasa a flexiones con pies elevados, luego a arquero y después a un brazo. Es progresar por palanca en vez de por carga.
¿Cuánto descanso entre series?
Descansa 60–90 segundos entre series. En variantes más difíciles llevadas cerca del fallo puedes descansar hasta 2 minutos para que la siguiente serie salga limpia y controlada.