GymTrainingDía 1 — Tirón ~59 min aprox.
| Peso muerto | 1×5+ |
| Dominadas | 3×8-12 |
| Remo con mancuerna a una mano | 3×8-12 |
| Pec deck invertido | 5×15-20 |
| Curl con barra | 4×8-12 |
| Curl con mancuernas | 4×8-12 |
Rutina Push Pull Legs de 6 días para masa
Esta rutina es para quienes pueden entrenar seis días por semana y buscan el máximo volumen. Se basa en la popular Reddit PPL: dos rondas de empuje / tirón / pierna que entrenan cada grupo dos veces por semana con la alta frecuencia que recomienda Israetel.
Basado en: Metallicadpa PPL
Horario semanal: pull-apush-alegs-apull-bpush-blegs-b
Día 2 — Empuje ~59 min aprox.
| Press de banca con barra | 5×4x5,1x5+ |
| Press de hombros con mancuernas sentado | 3×8-12 |
| Press de banca inclinado con barra | 3×8-12 |
| Extensión de tríceps en polea (pushdown) | 3×8-12 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3×15-20 |
Día 3 — Piernas ~56 min aprox.
| Sentadilla trasera | 3×2x5,1x5+ |
| Peso muerto rumano | 3×8-12 |
| Sentadilla goblet | 3×8-12 |
| Curl femoral tumbado | 3×8-12 |
| Elevación de talones de pie | 5×8-12 |
Día 4 — Tirón ~57 min aprox.
| Remo con barra | 5×4x5,1x5+ |
| Dominadas lastradas | 3×8-12 |
| Remo sentado en polea | 3×8-12 |
| Apertura con banda (pull-apart) | 5×15-20 |
Día 5 — Empuje ~59 min aprox.
| Press militar con barra | 5×4x5,1x5+ |
| Press de banca con mancuernas | 3×8-12 |
| Fondos en paralelas | 3×8-12 |
| Patada de tríceps con mancuerna | 3×8-12 |
| Elevaciones laterales en máquina | 3×15-20 |
Día 6 — Piernas ~56 min aprox.
| Sentadilla trasera | 3×2x5,1x5+ |
| Peso muerto rumano | 3×8-12 |
| Sentadilla con mancuernas | 3×8-12 |
| Curl femoral sentado | 3×8-12 |
| Elevación de talones sentado | 5×8-12 |
Progresión: Añade peso cada semana; descarga −10% tras un estancamiento.
Crear mi programa →¿Push Pull Legs es demasiado para mí?
Una PPL de 6 días es para intermedios en adelante: exige buena recuperación, sueño y nutrición. Si no te recuperas, baja a la versión de 5 días o mete un día de descanso en la rotación.
¿Cuánto descanso entre series en PPL?
Descansa 2–3 minutos en los básicos y 60–90 segundos en aislamientos. Con agenda apretada acerca las pausas al mínimo para ajustar el tiempo, pero nunca recortes el descanso en los compuestos pesados.
¿Puedo quitar un día y entrenar 5 veces?
Sí. Haz una rotación PPL de 5 días: cada grupo se entrena 1,5–2 veces por semana, aún dentro del rango de 10–20 series por grupo a la semana.