GymTrainingDía 1 — Tren superior ~57 min aprox.
| Press de banca con barra | 3×5-8RIR 1-2 |
| Jalón al pecho | 2×10-12 |
| Press de banca inclinado con barra | 3×8-12 |
| Remo con mancuerna a una mano | 3×8-12 |
| Press de hombros con mancuernas sentado | 3×8-12 |
Rutina torso-pierna de 4 días para masa
Esta rutina es para quienes ya llevan uno o dos años entrenando y van al gimnasio cuatro días por semana. Se basa en PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower): dos días de fuerza y dos de hipertrofia separan la base pesada del trabajo de bombeo para crecer en fuerza y en tamaño.
Basado en: 4-Day Upper/Lower (MuscleEvo), PHUL elements
Día 2 — Tren inferior ~55 min aprox.
| Sentadilla trasera | 3×5-8 |
| Peso muerto rumano | 3×8-12 |
| Extensión de piernas | 3×12-15 |
| Curl femoral tumbado | 3×8-12 |
| Elevación de talones de pie | 4×8-12 |
| Plancha | 3×10-15 |
Día 3 — Tren superior ~58 min aprox.
| Press de banca con mancuernas | 3×8-12 |
| Dominadas de arquero | 3×8-12 |
| Cruce de poleas | 3×12-15 |
| Remo sentado en polea | 3×5-8 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3×12-15 |
| Curl con mancuernas | 3×12-15 |
Día 4 — Tren inferior ~60 min aprox.
| Peso muerto | 3×5-8 |
| Sentadilla goblet | 3×8-12 |
| Zancada | 3×8-12 |
| Curl femoral sentado | 3×12-15 |
| Elevación de talones sentado | 4×12-15 |
| Press Pallof | 3×10-15 |
Progresión: Progresión doble: sube hasta el tope del rango de repeticiones, luego añade peso y empieza de nuevo desde abajo.
Crear mi programa →¿Por qué torso-pierna es mejor que full body para intermedios?
Dividir en torso y pierna permite más series por grupo en cada sesión sin entrenamientos maratonianos. Cada mitad del cuerpo se entrena dos veces por semana, la frecuencia óptima según Schoenfeld.
¿Cuántas series por grupo muscular a la semana?
Apunta a 10–20 series efectivas por grupo a la semana para crecer. Una rutina torso-pierna de 4 días cae justo en ese rango repartiendo el volumen en dos sesiones.
¿Cómo progreso en esta rutina?
En los días de fuerza sube el peso (+2,5 kg) cuando alcances el límite bajo de repeticiones. En los de hipertrofia mantén el peso y añade repeticiones o una serie: doble progresión.