GymTrainingDía 1 — Cuerpo completo ~56 min aprox.
| Sentadilla trasera | 3×6RPE 7 |
| Press de banca con barra | 3×8RPE 7 |
| Jalón al pecho | 3×10RPE 8 |
| Peso muerto rumano | 3×10RPE 7 |
| Extensión de tríceps en polea (pushdown) | 3×8-10 |
Rutina full body de 3 días para principiantes
Esta rutina es ideal para principiantes que entrenan tres días por semana y quieren ganar músculo y fuerza. Se basa en los principios de Starting Strength y StrongLifts 5×5: cada sesión trabaja todo el cuerpo con básicos de barra y progresión lineal de peso.
Basado en: Jeff Nippard Fundamentals Full Body, Golden Six
Día 2 — Cuerpo completo ~58 min aprox.
| Peso muerto rumano | 3×5RPE 7 |
| Press militar con barra | 3×8RPE 8 |
| Remo con mancuerna a una mano | 3×12RPE 8 |
| Extensión de piernas | 3×12 |
| Cruce de poleas | 3×12 |
| Plancha | 3×12 |
Día 3 — Cuerpo completo ~56 min aprox.
| Zancada | 3×10 |
| Press de banca inclinado con barra | 3×8 |
| Jalón al pecho | 3×10 |
| Hip thrust con barra | 3×12 |
| Pec deck invertido | 3×12 |
Progresión: Añade peso cada semana; descarga −10% tras un estancamiento.
Crear mi programa →¿Cuánto debo descansar entre series?
En los básicos (sentadilla, press, remo) descansa 2–3 minutos para que tus músculos y sistema nervioso se recuperen antes de la siguiente serie pesada. En los aislamientos bastan 60–90 segundos.
¿Cuándo subo el peso?
Añade +2,5 kg cada vez que completes todas las repeticiones en todas las series con buena técnica. En sentadilla y peso muerto puedes subir +5 kg los primeros meses mientras el progreso llega fácil.
¿Bastan 3 sesiones a la semana para crecer?
Sí. Cada grupo muscular se entrena tres veces por semana y sumas 10–15 series efectivas por grupo a la semana, dentro del rango que la ciencia recomienda para la hipertrofia del principiante.