жим штанги лёжа с положительным наклоном
 Большая грудная
 Малая грудная
 Передняя дельта
 Трицепс
 Трапецевидная
 Передняя зубчатая

Об упражнении

Жим штанги на скамье с положительный наклоном (с поднятым головным концом скамьи) прорабатывает верхнюю часть большой грудной мышцы, переднюю часть дельты и трицепс.

Техника выполнения

Лягте на наклонную скамью. Оптимальный угол наклона — 35-40°. Корпус ровный, а спина — прямая. Ширина хвата — средняя (чем уже хват в этом упражнении, тем больше задействованы головки трицепса, и тем меньше работы выполняют грудные).

Не следует вращать запястья, чтобы не травмировать их. Сняв штангу со стойки, опустите её вниз, почти касаясь груди. Вдохните, задержите дыхание и выжмите штангу вверх. Локти при этом разгибать до конца нельзя, чтобы не травмировать их. Во время движения штанги вверх и вниз она должна находиться над уровнем груди, а не шеи.

Важно знать

  1. Хват не должен быть слишком широким — в противном случае амплитуда движения становится меньше, и повышается вероятность перегруза грудных.
  2. Задержка дыхания во время выжимания штанги помогает держать позвоночник в правильном положении.
  3. Расслаблять пресс нельзя — иначе можно потерять равновесие. К тому же, напряженный пресс и мышцы поясницы помогают удерживать штангу.
  4. Локти в ходе упражнения должны быть разведенными в сторону: чем ближе они к корпусу, тем больше нагрузки на плечи.
  5. Штангу следует выжимать только при помощи грудных мышц, без рывковых движений, а движение вниз должно происходить подконтрольно.
  6. Важен угол наклона скамьи: при угле меньше 30º нагрузка ложиться на грудные, при угле больше 45° — на дельты.