сгибание ног лёжа
 Двуглавая мышца бедра
 Полусухожильная
 Полуперепончатая
 Икроножная

Об упражнении

Сгибание ног лёжа направлено на утолщение нижней задней части бедра. Это упражнение прорабатывает линию разделения между полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцами бедра, прорисовывая и выделяя их рельеф.

Техника выполнения

Лягте лицом вниз на скамью тренажера. Колени должны немного выглядывать за карй скамьи, а задней частью лодыжек следует упираться в валики тренажера. Вдохнув и задержав дыхание, начинайте сгибать ноги в коленях — тяните валики на себя.

Достигнув той точки, в которой голени будут образовывать перпендикуляр с полом, сделайте микропаузу и создайте статическое напряжение в мышцах бедра. Затем, плавно и подконтрольно, начинайте опускать ноги вниз, делая при этом выдох. Достигнув нижней точки, сразу же начинайте подъем вверх.

Важно знать

  1. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе.
  2. Идеальный вариант выполнения данного упражнения — это его выполнение на скамье с небольшим перегибом — это позволит достичь максимальной растяжки мышц. Если такая скамья отсутствует в зале, то для имитации перегиба можно свернуть полотенце валиком и подложить его под таз.
  3. Медленный темп выполнения упражнения значительно повышает риск получения травмы коленей.
  4. Выпрямлять ноги нужно до конца, но при этом переразгибание и блокировка коленного сустава недопустима.
  5. Для усиления нагрузки на икроножные мышцы старайтесь тянуть носок, как это делают балерины.