|
Об упражнении
Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном, по сути — аналог жима штанги из той же позиции, разница лишь в инструменте, с которым выполняется упражнение. Как и жим штанги, это упражнение направлено на развитие грудных мышц, в частности — на верхнюю часть.
Техника выполнения
Оптимальный угол наклона скамьи — 30-40°. Так что если скамья регулируется — поставьте её в такое положение.
После этого сядьте на скамью, упритесь ногами в пол. Гантели с пола следует поднять маховым движением на колени или бедра.
Облокотитесь спиной на спинку скамьи, выпрямите позвоночник, сделайте вдох и одновременно четким движением поднимите гантели к уровню груди или чуть выше, локти при этом согнуты. Затем на выдох одновременно следует выжать гантели вверх, соединив их вместе в верхней точке. Как и в случае со штангой, локти полностью распрямлять не следует для того, чтобы предотвратить их травмирование. Движение гантелей должно происходить четко по вертикали: они все время должны быть над уровнем груди.
Достигнув пика амплитуды, подконтрольно опускайте гантели вниз. Достаточным будет опускать гантели до тех пор, пока локти не будут образовывать угол в 90°. При этом, локти всё время развернуты, то есть — смотрят в стороны. Таким образом снимается нагрузка с трёхглавой мышцы.
Важно знать
- Не следует приподнимать таз во время жима: верх груди в таком случае недополучает нагрузку, и результат от тренинга будет хуже, чем предполагалось.
- Поворачивая ладони друг к другу в верхней точке движения, больше сократятся грудные мышцы.
- Выставлять угол наклона меньше 20° не имеет смысла, а при наклоне скамьи больше 50° нагрузка в большей мере ложится на плечи.
- Для максимальной растяжки гантели внизу должны быть полностью развернуты (параллельны друг другу). Но так сильнее нагружаются связки.
- Если снаряды Вам подают, то их лучше принимать на вытянутые руки — так проще выполнить первое повторение.
- Вверху гантели можно сводить вместе для получения лучшего результата.
- Если нужно сделать паузу — то лучше это делать, когда гантели находятся вверху.
stelyan
2015-04-23 23:24:56
нужное упражнение!
Илья
2015-04-23 23:24:56
отличное упражнение !за счет него придал верху груди обьем