Tal vez ningún grupo muscular  sufre tanto del programa malo de entrenamiento y la téctica pésima, como los pectorales.

Lunes ya está a la vuelta de la esquina, lo que significa que la mitad de la sala en este día entrenará el pecho. Así que ya puede hacer cola para el banco ahora.

Ahora imagine, que hay un universo paralelo, donde esto no es necesario. ¿Qué pasa si hay una gran cantidad de opciones para estructurar el entrenamiento de pectorales? Y estas son las dichas   opciones. Lo más importante no cometer uno (o varios errores) de los ocho que figuran a continuación. Y a continuación, consideramos estos errores y lo más importante - veremos, qué y cómo se puede hacer para evitarlos. Vamos.

Consejo uno: antes del entrenamiento de pectorales no se cargan los deltas y tríceps

Los pectorales  merecidamente son considerados uno de los mayores grupos musculares. Por eso, el press de banca tumbado como un  ejercicio poliarticular, está trabajando muy, muy eficaz sobre este grupo. Junto con el de tríceps y deltas. Así que, en último lugar necesita comenzar a entrenar los pectorales con los tríceps,que ya se cansaron al principio del entrenamiento. O, peor aún, con el tríceps, encadenado por dolor muscular de aparición retardada de la última sesión de entrenamiento.

Lo mismo ocurre con los deltas. Si el músculo auxiliar ya está agotado, no es difícil adivinar, que precisamente ella va a fallar la primera, cuando se empieza el press de banca.

En el día del entrenamiento de pectorales se debe llevar hasta el agotamiento el músculo pectoral, en lugar de pensar en cómo sobrevivir hasta el final de la sesión de ejercicios, y no morir  del dolor en los hombros y tríceps. Así que al comenzar el entrenamiento de los pectorales, hay que recordar que refrescar los músculos auxiliares es un factor importante.

Para evitar esto, simplemente construir su programa de entrenamiento para no entrenar el delta y tríceps por lo menos dos días antes de la fecha de ejercicio pectoral.

Este es un aumento muy significativo de la productividad de su entrenamiento.

Además, su entrenamiento de pectorales hay que construir de la manera  para trabajar los extensores  después de pectorales, no antes. Es decir, tenemos que hacer primero el pecho y, a continuación, terminar con los hombros. Y no al revés. Si en el día del pecho ,el tríceps incluso puede obtener su carga, entonces debería hacerlo después de los pectorales. En primer lugar, el pecho, y luego el resto.

Consejo Dos: No se encariñe con los mismos ejercicios

Usted puede estancarse en mismo sitio durante mucho tiempo si se utiliza los mismos proyectiles durante mucho tiempo. Y si cada  entrenamiento de pectorales comienza con el hecho de que usted se tumba debajo de la barra, entonces tal vez es la hora de reconsiderar la estrategia y la táctica?

Muchos pectorales de los grandes atletas se construyeron utilizando otra maquinaria,a menudo son mancuernas. Por supuesto, cada opción tiene sus propias ventajas. Y debemos utilizar estas ventajas en su totalidad con el fin de diversificar su entrenamiento.

Las mancuernas, por supuesto, es difícil de controlar. Pero es una buena cosa. Las mancuernas permiten a cada parte trabajar por su propia cuenta, basándose en su propio poder. Además, el trabajo con  mancuernas asume aún mayor libertad en el movimiento. En el sentido de que la amplitud del movimiento puede ser mayor que cuando se trabaja con la barra. Otra buena adición  es la libertad de movimiento de las articulaciones de los hombros. Así prefiriendo las mancuernas, usted toma la decisión correcta. Esto es especialmente buena opción para aquellos, que sienten dolor o molestias en los hombros durante press de barra.

Muchos atletas on experiencia han ido aún más lejos: renunciaron  a press de barra. Los simples mortales, por supuesto, no necesitan un paso tan radical. Pero esa opción por un tiempo abandonar el press de banca con la barra a favor de press de banca con mancuernas, seguramente dará beneficios.

También se debe prestar atención al ejercicio  clásico como un crossover o hacer ejercicio en la máquina. Si los haces de cualquier  manera o no los haces, entonces no debe culpar a alguien que no sea usted mismo. Ambos ejercicios proporcionan una excelente oportunidad para aumentar el volumen del pecho sin riesgo de tirar a la cabeza una barra o mancuerna.

Consejo Tres: despegarse del banco horizontal para press de banca

En el día del entrenamiento del pectoral (a menudo ocurre los lunes - bueno, el comienzo de una nueva vida, un nuevo  pecho  - la nueva vida, esas cosas) en torno de los bancos para press horizontal  se forma cola, en correlación con las colas en el cajero durante las rebajas de año nuevo.

Es un poco extraño, ya que press de banca con la barra en el banco horizontal - buen ejercicio para el desarrollo de los pectoraes. Bueno, pero no es el único,ni el mejor . Y, como sucede con todos los ejercicios, con el paso del tiempo su efecto en el crecimiento muscular está disminuyendo.

Para resolver este problema debe cambiar a algo nuevo, olvidando por un momento lo clásico probado. Para empezar, usted puede tratar de comenzar su entrenamiento con ejercicio básico alternativo. Es una buena opción de prensar la barra , pero en un banco inclinado?

Suponemos,que usted puede prensar 100 kilos en ocho repeticiones en el banco con una pendiente negativa. En condición de que este  ejercicio está en la mitad del programa. Y poniendo press de banca en un banco inclinado al inicio del ejercicio, usted  será capaz de elevar el mismo centenar, pero ya diez veces. O incluso 110 kilos en siete veces!

Trabajo de ramos inferiores de manera inusual o sorprendente volumen da un gran estimulo para su crecimiento. Para los atletas del nivel promedio,este truco aparentemente simple puede dar un resultado excelente para el crecimiento.

Consejo Cuatro: No realice press de banca en un banco con un respaldo fijo

Por desgracia, evitar por completo esto, obviamente, no se puede. Muchos de nosotros hemos empezado a prensar la barra en un banco así. Pero con el tiempo, tarde o temprano, os va a decepcionar. Dependiendo del fabricante, el ángulo del banco  puede variar.

Si la pendiente es más vertical, de lo que es necesario, a qué puede llevar? Cierto, a que la prensa de banco tumbado se transforma poco a poco en prensa de banco por encima de la cabeza. Esto ya conduce al hecho de que la carga de los pectorales pasa al delta frontal  más débil. Cada uno de nosotros ha tenido picor en el delta después de una buena serie en un banco inclinado.

¿Se aregla todo facilmente: pasa del banco, que tiene el respaldo fijo al banco, en el que el respaldo es ajustable. En estos bancos ángulo de inclinación se ajusta muy fácilmente. Y diapasón es tal, que se puede elegir su ángulo. La mayoría de estos bancos se pueden ajustar de 0 a 90 grados. Trata de buscar, prueva.

En ninguna parte está escrito que todas las prensas hay que hacer  en el banco con la misma inclinación. En una ocasión intenta  de prensar con una inclinación de 15 grados, las otras veces - con una inclinación de 30 grados. En general, busca el ángulo de inclinación muy "propio".

Consejo  cinco: la reducción de los brazos - no es la prensa

Cojer más peso durante un entrenamiento del pecho - es la norma. Pero durante de lod ejercicios de reducción de los brazos no es bueno. Tratando de realizar un movimiento con el peso que es mayor que el que está puesto, se transforma  el movimiento aislado en el poliarticular.

Practique la técnica de movimiento antes de empezar a realizarlo. Los codos deben estar ligeramente flexionados y fijados en esta posición hasta el final del ejercicio.

Comprenda la reducción biomecánica de los brazos  es tal, que en este ejercicio no va a poder levantar el peso grande. Y si usted está decidido a cojer las mancuernas  más pesadas, mire a que la reducción no se convierta en un press.

Consejo seis: los codos están bloqueados durante el ejercicio en crossover.

El problema en común con el anterior, aunque se encuentra tan amenudo, que merece un punto aparte en nuestra lista.

Como en el caso anterior, en este la fijación del codo en posición doblada  es el punto clave. Esto significa, que los brazos no tienen que adherirse al cuerpo, debe haber una distancia entre el cuerpo y los brazos. Y con el fin de juntar los brazos, se tensan sólo los músculos pectorales. Si los codos están doblados en el punto superior en un ángulo de 25 grados, en el punto inferior ellos también tienen que ser doblados en un ángulo de 25 grados. Tanto arriba como abajo.

Naturalmente, es más fácil de realizar una prensa de banco, incluso con el gran peso. Pero si usted ha decidido no hacer press, seleccione el peso adecuado. No se fije en otros, coja el peso que pueda a ser capaz de controlarlo por completo.

Consejo siete: cambiar el agarre

El ancho del agarre  es otro factor que se ignora, y se descuida. Durante años, algunos atletas que se hacen llamar los culturistas utilizan agarre ancho  Otros no saben, que es posible usar no sólo un agarre estrecho, aunque juntar el ancho del agarre  y el peso pequeño no se puede.

¿Cuál es la opción correcta del agarre? Los dos. Cuando los principiantes se convierten en los medianitos, y luego en los atletas con experiencia, empiezan a utilizar diferentes ángulos de inclinación, diferentes anchuras de agarre  y diferentes máquinas en los dias de entrenamientos de pectorales  con el fin de lograr el pleno desarrollo de ellos. Pero una variedad de estímulos para el desarrollo de los pectorales aún no termina en esto.

Cuando coje la barra por el agarre ancho o estrecho ,cambia su estímulo de entrenamiento: un agarre estrecho enfatiza el tríceps y  manojos internos de pectorales. Un agarre muy ancho carga los bordes exteriores de pectorales y cinturón escapular.

Sea cual sea el agarre que utilice, recuerde, que ambos extremos (agarre demasiado estrecho o demasiado ancho) hacen que el ejercicio sea más difícil de lo habitual. Pero esto es justo lo que necesita. Después de jugar con el agarre ancho y ángulos, se puede obtener un resultado garantizado como un segundo aire en su programa.

Consejo ocho: durante el press de banca  reducir omóplatos

Parece,que no hay nada dificil en el entrenamiento de los pectorales. Cojer un proyectil, ponerlo en su pecho, y luego llevarlo hacia arriba   hasta un total enderezado de los brazos. Pero esta sencillez esconde una gran cantidad de matices.

Los expertos le dirán, que durante la ejecución del movimiento en la fase negativa por los omóplatos se debe  prensar al banco. Esto se hace con el fin de estabilizar los hombros.

Hombros estabilizadas permiten a los músculos pectorales  estirarse en mayor medida. Esto quita la carga desde el delta, y lo desplaza hacia el pecho. Y es lo que queríamos.

Así que trabaja duro para reducir los omóplatos incluso cuando se utilizan pequeñas pesas. Cuando se convierte en un hábito, llevado a la automaticidad, esto facilitará hacer el press de banca en cualquier ángulo.

Estos son algunos consejos sobre cómo usted puede mejorar su desempeño en el press de banca tumbado.

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