Calculadora de ingesta de proteínas, carbohidratos, grasas y calorías

El calculador de macronutrientes presenta dos de las fórmulas más populares para calcular la ingesta diaria de calorías y macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos):

1. fórmula de Harris-Benedict;
2. fórmula de Mifflin-St Jeor.

Nuestro calculador determina la necesidad diaria de calorías, macronutrientes, vitaminas y minerales según tu objetivo fitness:

• pérdida de peso;
• ganancia de masa;
• mantener la condición actual.

La principal diferencia entre nuestro calculador y otros es que ofrece un rango de valores, en lugar de un número fijo.

Fórmula de Harris-Benedict

Propuesta a principios del siglo XX por científicos estadounidenses. La fórmula se revisó en 1984 con algunos coeficientes cambiados. Esto se hizo porque el estilo de vida moderno es muy diferente a cómo vivían las personas en 1918.

El cálculo se realiza en dos etapas:

1. calculando la tasa metabólica basal (BMR) considerando tu edad, peso y altura;
2. calculando la necesidad diaria de calorías basada en la tasa metabólica basal, tu nivel de actividad física y objetivo fitness.

Como resultado, obtienes la ingesta diaria de calorías, la ingesta de agua, proteínas, grasas y carbohidratos. Además, el calculador muestra la ingesta recomendada de vitaminas y minerales esenciales.

Fórmula de Cálculo

BMR para mujeres: 447.593 + (9.247 * peso en kg) + (3.098 * altura en cm) - (4.330 * edad en años).

BMR para hombres: 88.362 + (13.397 * peso en kg) + (4.799 * altura en cm) - (5.677 * edad en años).

AMR (tasa metabólica activa). Dependiendo de tu estilo de vida, se elige el coeficiente correspondiente:

• Estilo de vida sedentario – 1.2;
• Actividad moderada (actividad física ligera o ejercicio 1-3 veces por semana) – 1.375;
• Actividad media (ejercicio 3-5 veces por semana) – 1.55;
• Personas activas (actividad física intensa, ejercicio 6-7 veces por semana) – 1.725;
• Atletas y personas con cargas similares (6-7 veces por semana) – 1.9.

Fórmula de Mifflin-St Jeor

Una fórmula más reciente propuesta en la década de 1990. Proporciona resultados más precisos y realistas que la fórmula de Harris-Benedict. Sin embargo, no se puede considerar absolutamente precisa.

El cálculo también se realiza en dos etapas:

1. determinación de la tasa metabólica basal;
2. determinación de la necesidad diaria de calorías según el objetivo fitness.

El resultado es la ingesta diaria de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. Además, se calcula la cantidad necesaria de vitaminas y minerales.

Fórmula de Cálculo

Para hombres: (10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5) x A;

Para mujeres: (10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161) x A.

A es el nivel de actividad, generalmente diferenciado por cinco grados de actividad física diaria:

• Actividad mínima: A = 1.2.
• Baja actividad: A = 1.375.
• Actividad media: A = 1.55.
• Alta actividad: A = 1.725.
• Actividad extra: A = 1.9 (esta categoría generalmente incluye personas que realizan, por ejemplo, levantamiento de pesas u otros deportes de fuerza con entrenamiento diario, así como aquellos que realizan trabajo físico pesado).

¿Cuál Fórmula es Mejor?

Ambas fórmulas proporcionan resultados aproximados. En primer lugar, porque no consideran las características individuales de cada cuerpo. En segundo lugar, casi nadie puede evaluar adecuadamente su actividad física. Y en tercer lugar, nadie menciona que el cálculo debe rehacerse cada seis meses.

Según los hechos, la fórmula de Mifflin-St Jeor proporciona un resultado más preciso. Pero incluso esta necesita ser ajustada individualmente.

Cualquiera que sea la fórmula que elijas, recuerda: debes centrarte principalmente en tu propio bienestar, no en el número en la báscula. El fitness es para la salud, no al revés.

* Todos los resultados son individuales y dependen de cada persona

* Todos los resultados son individuales, dependen de cada personaTodos los resultados son individuales, dependen de cada persona