Esta rutina de entrenamiento en casa con mancuernas, está basado en fáciles y sencillos principios, únicamente es cuestión de seguir los siguientes consejos generales que procedo a detallaros:
Descripción general
- Duración: 5 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Dificultad: Intermedio
- Material: Mancuernas y ejercicios con nuestro peso corporal
- Objetivos: Ganar tamaño muscular y fuerza
Rutina de entrenamiento en casa con mancuernas
Antes de dejaros con la rutina de entrenamiento, me gustaría hablaros de la progresión de cargas que deberemos seguir para realizarla correctamente. Durante las 4 semanas que dura el entreno, tendremos que incrementar la carga de peso empleado en las mancuernas, para que el cuerpo vaya adaptándose paulatinamente a la carga añadida.
Es decir, que a partir de la segunda semana, tendremos que ir añadiendo kilos en las mancuernas de tal modo, que poco a poco nos acostumbremos al desafío que nos supone.
Pero, tampoco tiene que ser el peso lo suficientemente grande como para que no podamos completar las repeticiones indicadas. Es decir, si vemos que tras una semana no somos capaces de incrementar el peso, deberemos mantenernos con el empleado en la pasada.
Es cuestión de que apliquemos la carga necesaria en cada momento.
Día 1
- 4×10 Press de banca con mancuernas
- 3×12 Aperturas con mancuerna
- 3xFallo Flexiones pectorales
- 3×10 Press militar con mancuernas
- 3×10 Elevaciones laterales con mancuernas
Día 2
- 4×12 Sentadilla con mancuernas
- 3×8 Sentadilla goblet
- 3×10 Zancadas con mancuernas
- 4×12 Remo con mancuernas
- 4×15 Crunch
- 3×1:00 Plancha
Día 3
- 3×12 Curl de bíceps con mancuernas
- 3×12 Curl de bíceps martillo
- 3×10 Curl de bíceps concentrado
- 3×12 Tate press
- 3×10 Press francés con mancuernas
Día 4
- 4×10 Peso muerto con mancuerna
- 4×8 Sentadilla frontal con mancuerna
- 4×6 Press de banca con mancuernas
- 4×0:10 Apretón isométrico pectoral
- 3×12 Mountain climber
- 3×15 Abdominales bicicleta
Fuente: ejerciciosencasa.es
