Hola. Ya es diciembre en la calle, y el tema de aumento de masa es ahora más relevante que nunca. Por eso decidimos hacer un artículo sobre el tema de cómo alimentarse después de un entrenamiento para conseguir el máximo efecto.

Las cuestiones de nutrición adecuada después del ejercicio siempre han sido pilares en el culturismo, porque todos los deportistas con experiencia ya conocen de hace mucho tiempo que el entrenamiento es sólo una pequeña parte en la construcción de su cuerpo, sólo destruye los músculos, pero no los construye. Y el proceso de construcción de nuevas fibras musculares  se realiza después del entrenamiento durante tiempo de descanso. Y sí va a pasar esto o no - depende en gran medida de la correcta alimentación de post-entrenamiento.

Debido a que  las nuevas estructuras de las proteínas deben construirse de algo. Es decir, para crear nuevas fibras musculares se necesitan los materiales de construcción y es necesaria la energía. Es decir, es necesaria la una proteína y hidratos de carbono.

Acerca de cómo construir correctamente su dieta de alimentación para que la comida habitual diera un efecto anabólico, y será nuestro artículo de hoy. Vamos.

Alimentación anabólica después del ejercicio

Para empezar, veamos el cuadro de hidratos de carbono. Una vez ya habíamos escrito sobre el cuadro en el artículo "¿El cuadro de proteína -  es un mito?". Breve repaso.

En el culturismo domina la idea de la existencia de una especie de período de tiempo - la "ventana", que se llama post-entrenamiento. La clave de esto, es que a  pocas horas después del ejercicio su cuerpo  siente la falta grande de nutrientes. En consecuencia, a  pocas horas después de entrenamiento, nuestro cuerpo puede absorber más hidratos de carbono y proteínas que en cualquier otro momento durante el día.

A base de este supuesto (que en realidad es falso), las revistas de deportes recomiendan activamente a tomar los suplementos de proteinas y mezclas de carbohidratos justo después del entrenamiento. Digan lo que digan estas revistas, pero las  observaciones prácticas hacen dudar y reflexionar la efectiva que es esta ventana  anabólica,como la pintan ¿Si tiene las propiedades, que se le atribuyen?

El hecho de que muchos atletas ,que antes tomaban regularmente los gainers justo después del entrenamiento, han pasado al cuadro de  los alimentos sólidos. Y no inmediatamente después del ejercicio sino después de algún tiempo. Es decir, si los chicos antes tomaban  gainer o bebida de proteína inmediatamente después del entrenamiento, y más tarde, después de algún tiempo, cambiaron el cuadro de alimentación, y comenzaron a comer la comida normal  aproximadamente una hora después del final de entrenamiento.

Ahora, lo más sorprendente es que todos estos chicos no han notado cambios negativos en su metabolismo y crecimiento muscular. Increíble, ¿no? Muchos de nosotros somos los partidarios de la dosis  de proteínas y carbohidratos después del ejercicio, ya que de esto han escrito mucho sobre  distintas editoriales deportivas. Pero la presencia de la autoridad no significa la razón axiomal.

Fuera lo que fuera, hay un montón de personas que fueron capaces de lograr excelentes resultados en la construcción de su cuerpo, sin meterse las proteínas y gaineres al finalizar el entrenamiento.

¿Qué se puede concluir de esto? Muy sencillo. O no es necesario comer después del entrenamiento, o el valor de la comida después del ejercicio es muy exagerado.

El uso de altas dosis de hidratos de carbono después del ejercicio es predeterminado  y definido debido al hecho de que se acelera el proceso de aplazamiento de glucógeno en los músculos.

El glucógeno  es carbono conservado, un tipo de molde o afiladura para una pieza. El glucógeno se gasta en forma de energía durante el entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Desde este punto de vista, todo parece lógico: en el entrenamiento gastamos glucógeno, y es necesario llenarlo tan pronto como sea posible. De hecho, si usted come carbohidratos después del ejercicio, esto aumenta la velocidad de la postergación de glucógeno en los músculos después del entrenamiento.

Es el barril de la miel. Ahora hablamos de  la cuchara de alquitrán. Este resultado favorable se ha mostrado sólo en aquellos atletas que han entrenado la resistencia  en los corredores o crossfiter.

En cuanto a los culturistas  hay muchas preguntas. Y sabe usted, esto es muy extraño.Según lógica, la bioquímica y el simple sentido común, cuando hacen el deportes, que requieren resistencia, hay otra forma de ahorrar la energía es usar la oxidación de oxígeno.

Pero en el culturismo se utiliza oxidación anóxica - glucólisis anaeróbica. Es decir, en todas partes, según la lógica en el culturismo,se debe gastar un montón de glucógeno, que debe ser repuesto inmediatamente después del ejercicio, tiene que haver un sentido en consumo de hidratos de carbono simples. Pero como se vio después,hay muy poco sentido en tomar a los carbohidratos después del entrenamiento.

Como se ha mostrado mediante las pruebas prácticas, el consumo de hidratos de carbono simples inmediatamente después del ejercicio sólo en16% aumenta afectivamente la síntesis de glucógeno en los músculos que si beber agua natural después del entrenamiento.

Por supuesto, 16% es la cifra significativa,si se mira aparte de lo demás. ¿Pero si lo piensas, un 16% mejor de qué? El agua es natural. Y no tiene nada en absoluto. Piensalo!

La clave es,que resulta que poner el glucógeno en los músculos después del ejercicio durante unas horas se puede incluso si usted no come nada en absoluto. ¿Entiende, cuál es la diferencia?

El glucógeno se almacena de forma acumulativa durante el día. Y para el nivel máximo de glucógeno no importa conseguir tanto y tan pronto como sea posible los hidratos de carbono después de entrenamiento. A este respecto, es mucho más importante  conseguir hidratos de carbono regularmente durante todo el día. La máxima acumulación de glucógeno en los músculos requiere un mínimo de 24 horas. Durante estas horas hay que comer bien y correctamente, recibiendo la cantidad necesaria de hidratos de carbono.

Esta conclusión,que es importante tomar los carbohidratos durante el día, pero no inmediatamente después del ejercicio, se confirma  indirectamente por la experiencia sobre la sensibilidad a la insulina. El caso es que durante mucho tiempo ha sido comprobado, que cualquier ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina. La insulina es la hormona de transporte, que expande a los nutrientes por todo el cuerpo.

De hecho, el aumento de la sensibilidad a la insulina  es una buena cosa: ella hace que sea más fácil deshacerse de estos nutrientes. Es por ello se recomienda el entrenamiento con pesas para los diabéticos, las personas con obesidad...

Todas estas personas, por regla general, en diversos grados, son resistentes a la insulina. Y con el fin de luchar contra esto, hay que aumentar la sensibilidad a la insulina mediante el entrenamiento de fuerza.

Este hecho es muy famoso. Pero la pregunta es: ¿por cuánto tiempo después del ejercicio se aumenta la sensibilidad a la insulina? ¿Una hora? ¿Por dos horas? ¿Por 40 minutos?

Las experiencias dicen,que la sensibilidad a la insulina se aumenta por lo menos 24 horas después de entrenamiento de la fuerza. No es una hora, ni dos. La ventana resultó ser algo más amplia...

En este sentido, los resultados confirman, que no tiene ningún sentido lo más pronto posible después del ejercicio recibir una dosis de carga de hidratos de carbono. Puede tranquilamente cambiarse e ir a su  casa,y luego comer la comida normal: arroz, patatas, pasta con carne... Lo importante, como ya se habia mencionado, es la cantidad total de carbohidratos durante el día, y no que justo  después del entrenamiento se ha metido una dosis chocante de hidratos de carbono.

¿Dañará el cuerpo una dosis grande de hidratos de carbono después del entrenamiento?

Para responder a esta pregunta, debemos analizar la situación de la combinación de carbohidratos y proteínas en las mezclas justo  después del entrenamiento. Tales mezclas se utilizan a menudo por todos los culturistas, porque se cree, que la combinación de carbohidratos y proteínas se digiere  mucho mejor y más rápido, que la proteína.

En forma líquida, la mezcla de hidratos de carbono y proteínas el estómago digiere muy rápido y fácil, y esto no va a causar ningún daño. Si usted tiene previsto a tomar las proteínas y los hidratos de carbono en forma sólida (cereales, carne u otros alimentos), es mejor beber un vaso de agua o un zumo primero, y sólo después de algún tiempo se puede comer.

Y ahora  un gran secreto acerca de tomar los alimentos antes de hacer ejercicio. Tradicionalmente no se recomiendan los alimentos sólidos antes de hacer ejercicio. Es decir, no se recomienda durante unas horas antes de un entrenamiento a comer patatas, arroz, carne, huevos... Muy a menudo se recomienda 2-3 horas antes del inicio del ejercicio  comer bastante la comida normal, y a pasar este tiempo  empezar a entrenar. ¿Para qué es esta recomendación? Si  come  30 minutos antes del ejercicio la comida sólida  (normal), se mantendrá  en el estómago, y la sangre no llegará a los músculos, sino al estómago. En consecuencia, es ejercicio será muy complicado, usted se sentirá mal. Y mire por donde mire,no habrá beneficio ningúno.

Aquellas personas, que hacian tales experimentos, llegaron a la conclusión , que los efectos son muy desagradables y causan malestar. Por eso, hay una opinión que no se puede comer antes del entrenamiento.

Pero! Tenga en cuenta,que ahora estamos hablando sólo de la comida sólida. Hablamos de la comida líquida. Después de todo, también existe la oportunidad de tomar un alimento liquido  30-60 minutos antes del entrenamiento. Y  no pesará en nuestro estómago. Es decir, desde este punto de vista, nos sentiremos bien.

Pero surge la pregunta: ¿cómo va a afectar a nuestro organismo en general, cómo afectará la síntesis de proteínas? Y aquí comienza lo más interesante.

Cualquier alimento, especialmente los hidratos de carbono, aumenta el nivel de insulina en el cuerpo - lo saben todos. Pero entonces... La insulina, como una hormona de transporte, aumenta el flujo de nutrientes a nuestros músculos: más insulina, más  flujo de nutrientes.  Más insulina - más oxígeno, aminoácidos y otros nutrientes se suministran en los músculos. En otras palabras, la síntesis de proteínas en los músculos es más rápida.

La cadena es muy simple: los hidratos de carbono en forma líquida antes del entrenamiento - liberación de insulina - la aceleración de la síntesis de proteínas.

La pregunta es: bueno,hay aceleración de la síntesis de proteínas. ¿Qué fuerte es esta aceleración, si tomamos los alimentos antes del entrenamiento? Hay  respuesta y  a esta pregunta.

Se han hecho los experimentos  y los estudios, que han demostrado, que la aceleración se produce 2 veces. Es mucho, muchisimo. Además, los cientificos realizaron a dos experimentos: dieron a sus tutelados una mezcla liquida de proteínas de carbohidratos antes del entrenamiento y una mezcla de proteínas de hidratos de carbono líquido después del entrenamiento, y luego midieron la velocidad de síntesis de proteínas.

Y los cientificos llegaron a la conclusión de que en el primer caso cuando daban la comida antes del entrenamiento, la síntesis de proteínas fue significativamente mayor que en el segundo caso. Ese es un gran secreto y terrible, de mucha importancia. Ahora claramente entendemos, que los alimentos sólidos no se pueden comer antes del ejercicio, pero los alimentos líquidos incluso son necesarios, especialmente durante el aumento de masa. Ya que la mezcla liquida de proteínas en hidratos de carbono acelerará enormemente la síntesis de proteínas en los músculos tanto durante el entrenamiento, como después.

Las conclusiones breves

Resulta que:

  • inmediatamente después del entrenamiento los proteínas e hidratos de carbono no son necesarios,esto no tiene sentido;
  • por otro lado, en 30-60 minutos antes del entrenamiento, si toma las proteínas y hidratos de carbono liquidos, esto al contrario, acelerará la síntesis de proteínas;

Vamos a tratar de sistematizar las principales conclusiones de lo que hemos aprendido hoy. 

Por lo tanto:

  • la cantidad total de alimento por día es más importante, que una única dosis  grande de proteínas o hidratos de carbono, por lo general, no hay ventanas, tenemos una enorme puerta, por lo cual tenemos que consumir los nutrientes,tanto como sea  posibles;
  • para el máximo aumento de la masa muscular, debemos tener un exceso de calorías durante el día. Nuestra tarea - durante el día en esta puerta abierta meter lo más posible los alimentos de alta calidad, rica en carbohidratos buenos y las proteínas de origen animal. La proteína  es mejor comer con un buen perfil de aminoácidos: la  carne, pollo, pescado, huevos, productos lácteos. Si está usando suplementos de proteína, debe preferir una proteína lenta, si utiliza aminos - utilizalos de manera uniforme a lo largo de las comidas proteicas para mejorar la calidad del perfil de proteínas;
  • Inmediatamente después del entrenamiento  no comer, beber sólo agua y marcharse a su casa. Una hora después del entrenamiento  comemos alimentos sólidos ricos en hidratos de carbono y proteínas: arroz, patatas, pasta, agregando a ellos la carne, el pescado, los huevos. Un par de horas después de esto, bebemos una gran porción de batido de proteínas;
  • Antes de dormir, se utiliza la proteína de caseína, o una gran porción de cáseo. Nuestra tarea  es proporcionar a sí mismos una dosis chocante  de la proteína por la noche;
  • por la noche, si usted es un ferviente admirador y seguidor de una nutrición adecuada, puede levantarse y tomar la parte adicional de la caseína o simplemente comer el cáseo;
  • por la mañana es la comida más importante. El desayuno debe ser intenso: come una buena dosis de hidratos de carbono y una buena dosis de proteínas;
  • justo antes del ejercicio (durante el aumento de masa) es conveniente beber una mezcla de carbohidratos y proteínas  30-60 minutos antes del entrenamiento. Esta mezcla practicamente duplica la velocidad de síntesis de proteínas en músculos y usted comienza a crecer bien.

Eso es todo lo que hoy queriamos contar.

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