Por la experienca, ya en la era dorada del culturismo, fue establecido, que para entrenamientos de diferentes grupos musculares se requiere destinto número de repeticiones.

Así,el Roble austríaco en su libro "Enciclopedia del culturismo moderno" indica estas cifras : 8-12 repeticiones para músculos de parte superior del cuerpo, y para la parte del cuerpo inferior se  requiere 12-15 repeticiones. Por otra parte, es necesario realizar estos ejercicio a tope.

Pero como se conoce, si hay una regla, significa,que hay también exclusión. Pero para la mayoria de los visitantes del gimnasio  estos diapasones son correctos y racionales. Además, son confirmados cientificamente.

¿Pero por qué sale, que para la parte superior del cuerpo hay que hacer menos repeticiones, que para las piernas? Y es muy simpl: durante toda la vida una persona,en la diferencia de los primates, camina sobre dos extremidades inferiores.Además, para caminar se usan también los músculos de espinillas y caderas. Y caminar,ya por si sólo, es la carga de poca intencidad, y no requiere grandes esfuerzos. En consecuencia, esto se realiza con la ayuda de fibras lentas.

Y no sólo caminar - la carrera con la velocidad media se realiza casi por completo gracias a estas fibras .

En el proceso de evolución nuestro cuerpo está formado de manera, que los músculos de la parte inferior del cuerpo están compuestos por la mitad de fibras de contracción lenta, y los músculos de la parte superior (por ejemplo,los brazos) - sólo un tercio. Resulta, que caminar  y correr lento no contribuye a que en los músculos se forme ácido láctico, y por lo tanto no causa hipertrofia.

Fibras musculares lentas están ricas en mitocondrias en abundancia. Y mientras más mitocondrias hay en las fibras musculares, más difícil es  acidificadar esta fibra: las mitocondrias descomponen el ácido láctico en dióxido de carbono y agua con la formación de la energía, necesaria para continuar el movimiento.

Además, parte de las fibras de contracción rápida de los músculos de las piernas en su composición también contiene un número de mitocondrias. Aunque su número no es tan grande, como en las lentas, pero y ellas contribuyen en la descomposición del ácido láctico.

Eso explica la resistencia de nuestras piernas - se puede caminar más o menos sin problemas un par de kilómetros antes de que las piernas se cansen. Pero si tratamos de "andar"sobre nuestros brazos, ya a pocos metros los brazos parecerán "martillados".

Dato interesante: los diferentes músculos de las caderas tienen diferente tipo de resistencia: por ejemplo, los músculos de la superficie posterior de la cadera son más resistentes que los músculos delanteros de cadera: al caminar en el trabajo se incorpora precisamente la parte posterior del superficie. Y la frontal - sólo cuando subimos las escaleras. Y teniendo en cuenta, que si es posible subir por la escalera mecánica, subimos por ella, así la parte delantera en la vida cotidiana apenas funciona.

Una persona que no tiene una gran experiencia en entrenamientos,  más rápidamente alcanzará la acidificación de los músculos, subiendo por las escaleras, que cuando corre con la velocidad media, aunque la intensidad de las cargas en ambos casos es practicamente la misma.

Para que las fibras musculares, que tienen mitocondrias, se acidifiquen al realizar ejercicios de fuerza (y es una condición indispensable para la hipertrofia del músculo), es necesario asegurar que la velocidad de formación de ácido láctico  sea mayor que la velocidad de su disolución. Esto se puede hacer aumentando la  serie  por tiempo al máximo.

Uso de series con grandes pesos de sobrecarga y un pequeño número de repeticiones son ineficaces para la hipertrofia de la parte  inferior del cuerpo. Como ejemplo, veamos el entrenamiento de los músculos de la pantorrilla.

Supongamos, que un atleta realiza los elevaciones de puntillas estando de pie en una máquina. Se efectua este ejercicio en 15 repeticiones en una serie, haciendo una pausa durante unos segundos en el punto superior de amplitud del movimiento.

Al igual que en cualquier otro ejercicio de las pantorillas, la amplitud del movimiento es muy pequeña - sólo 15-20 centímetros, y cada repetición dura un segundo o segundo y medio. Si calcular a ojo, en promedio, el músculo está bajo carga de 15 a 23 segundos. Esto es demasiado poco para estimular al máximo las mitocondrias de fibras musculares. Y en los músculos de la pantorrilla son muchos,muchisimos.

La serie de las pantorillas debe terminarse después de treinta segundos. Maneras de hacer esto, hay dos:

  • aumentar el número de repeticiones en la serie a 20 - 30;
  • aumentar el tiempo de serie (por ejemplo, permanecer en el punto de máxima contracción muscular durante 1-2 segundos).

En cualquiera de estas dos maneras , el peso de sobrecarga debe ser el 60-70% de 1RM,las series operativas deben ser alrededor de cinco, descansar entre series se debe al menos cinco minutos. En los intervalos se puede hacer los ejercicios para otro grupo de músculos, previstos por el plan de ejercicios.

Usando a estos principios, se puede cargar sus pantorillas al máximo. Como hemos mencionado anteriormente, la mitad de las fibras en las pantorrillas (y en todos los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo) son fibras lentas. Pero la cosa es, que la mitad de las fibras que se consideran rápidas en las pantorillas,son intermedias. Pero las lentas son oxidantes sin excepción.

Si entrenar las fibras intermedias, la hipertrofia se logrará más rápido, y será más visible. Pero teniendo en cuenta el peso considerable de fibras musculares (lentas) oxidativas y la masa total de los músculos de la pantorrilla, a ellos también se debe prestar la atención debida.

Con el fin de estimular mejor la hipertrofia de las fibras lentas, es necesario utilizar un régimen de carga algo diferente. La condición principal es ejecución de los ejercicios sin relajación del músculo especial (es decir, al comienzo y al final del movimiento no debe ser pausas y paradas).

Cumpliendo con esta condición, podemos lograr que las fibras musculares bajo tención, aprietan los capilares, lo que provoca paro de la circulación. Esto, a su vez, conduce a la hipoxia de las fibras musculares. Debido a la hipoxia también se aumenta la glucólisis anaeróbica en fibras lentas del músculo y en ellas se acumula ácido láctico. En realidad, es lo que queríamos.

La parada mínima o simplemente relajación de los músculos durante el ejercicio nivela la eficacia del ejercicio. El peso del proyectil - 30-70% de 1RM, el número de repeticiones en la serie no importa. Lo que importa es que el tope se debe alcanzar en el rango de 30-60 segundos de trabajo continuo.

Como ya hemos mencionado anteriormente, el tiempo de descanso no debe ser menos de cinco minutos. Por ello se recomienda incluir las series para pantorillas en intervalos de descanso entre ejercicios para diferentes grupos musculares, que deben recibir la carga durante esta jornada de entrenamiento.

El tiempo de descanso entre series no se recomienda acortar - esto  dará lugar a un aumento del proceso de catabolismo, causado por la acumulación de iones de hidrógeno.

Para desarrollar con eficacia las pantorillas, hay que entrenarlas dos veces por semana. El primer entrenamiento será enfocado en cargar la fibra intermedia, el segundo - para cargar las fibras musculares lentas. Entre ellos, el tiempo de descanso debe ser de unos tres o cuatro días. Al mismo tiempo, se puede utilizar un ejercicio durante cada entrenamiento, a condición, de que usted siente bien su efecto sobre los músculos. O alternar los dos ejercicios.

En relación con el músculo sóleo, que está bajo las pantorilla, el entrenamiento de este músculo en aumento de volumenes de pantorillas no juega un papel importante. Así que los principiantes tampoco tienen que trabajar mucho en este músculo,ya que no hay mucho sentido.

El esquema aproximado de Split

A continuación - un esquema ejemplar para una semana de entrenamiento,en el que las pantorillas se entrenan dos veces por semana:

  • Lunes: entrenamos las piernas;
  • Martes: entrenamos pectorales y las pantorrillas (fibra intermedia);
  • Miércoles: descanso;
  • Jueves: entrenamos los hombros;
  • Viernes: entrenamos los hombros;
  • Sábado: entrenamos los brazos y las pantorrillas (fibras lentas);
  • Domingo: descanso.

Es interesante saber

Uno de los mejores ejemplos visuales de que en extremidades inferiores se contiene otra composición muscular que en la parte superior, es la carne de pollo. Todo el mundo sabe que las patitas de pollo - es la carne roja. Pero la parte de espalda y lomo - es de color blanco.

Pollo, aunque se considera un ave, casi toda la vida se mueve por la tierra por las patas. Y sólo en los casos más excepcionales, el pollo vuela, pero por poco tiempo. Y un largo paseo, como ya se mencionó, se efectua  por medio de las fibras musculares de contracción lenta, que se componen de un gran número de mitocondrias.

Para aquellos, que no se acuerdan mucho sobre el curso de biología del colegio. Las mitocondrias - son las plantas de energía de las células de nuestro cuerpo. Ellas, estas plantas, en ausencia de la actividad física, por medio de oxígeno,oxigen la glucosa y los ácidos grasos para obtener energía.

Con el fin de transferir oxígeno desde la superficie celular a la mitocondria, se usa mioglobina - analógico de  bien conocida  hemoglobina, que realiza la misma función de transporte.

Al igual que la hemoglobina, mioglobina, también, tiene un color rojo. En las fibras musculares, donde hay una gran cantidad de mitocondrias también hay mioglobina ,que les sirve.  Esto explica el color rojo de las fibras musculares.

Es por esto las papitas de pollo son rojas: en su composición predominan las fibras musculares lentas , que son más importantes para el "estilo de vida" de pollo. Pero el pecho es de color  blanco, que se compone de fibras rápidas. Esta es la razón por la que el pollo no puede volar. Los músculos que proporcionan el movimiento de alas son muy poderosos: porque tienen que levantar de la tierra un cuerpo desproporcionadamente grande. Sin embargo, debido al hecho de que no hay fibras de contracción lenta, y, por lo tanto, las mitocondrias, este músculo se oxida muy rápidamente, y se produce el fallo muscular.

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