Continuar con la selección de los programas para coger masa. ¿Por qué ultimamente tenemos solo los de coger masa? Debido a que el invierno ya está cerca, tontitos! Por lo que es necesario, hay que subir la masa. Sin embargo, debemos abordar de forma inteligente a este asunto. Después del invierno llegará el verano, vendrá y mostrará: ¿Quién comia en invierno y quien también se entrenaba.
El conjunto de ejercicios de hoy tiene el objetivo de coger la masa, aumentar la fuerza y la resistencia. La complejidad del complejo es media. La duración del programa - 3 semanas, 4 entrenamientos por cada semana. Sí, cuatro. Sí, es difícil y duro, pero no es fatal.
La primera semana - es la semana de entrenamientos que se centran en las piernas y los hombros. La segunda semana se centra en el pecho y la espalda. La tercera semana es de bombardear los bíceps y tríceps. Cada grupo de músculos "perfil" en la semana resibe una carga en forma de superseries. Los ejercicios que se centran en el resto de los grupos de músculos, se realizan con el método de división habitual. En resultado trabajamos con todos los grupos musculares. Por un lado, este paso permite el trabajo máximo a todos los grupos musculares. Por otro lado, existe la posibilidad de la recuperación muscular de calidad. Después de todo, puede ayudar a evitar el sobreentrenamiento.
Entrenandose con este programa,se puede esperar el progreso ya en cuatro meses. Pero todo lo bueno, por desgracia, llega a su fin. Así que después de estos cuatro meses maravillosos, el programa tendrán que cambiar.
En cuanto al tiempo de descanso entre superseries, no debe superar los tres minutos entre las series en el entrenamiento por separado - de dos a cuatro. Es decir, cada entrenamiento no durará más de una hora y media. Ahora sobre pull-ups y flexiones. Si realizar estos ejercicios será fácil, utilize sobrecargas. Si por el contrario, utilize la maquina " gravitron",si la hay en el gimnasio. Si no es así - a continuación, trata de buscar los análogos para pull-ups y flexiones.
Y ahora de nuevo sobre las aves: entrenarse cuatro veces a la semana - es difícil. Pero aún así no es mortal, si elegimos la dieta adecuada y el descansar el tiempo necesario. Si con lo del sueño no hay alternativas, con la comida es más fácil - hay proteínas y creatinas. Creo que es todo, no hay más matizada.
Vamos.
Primera semana: centrarse en las piernas y los hombros
Primer entrenamiento: entrenar las piernas
La primera superserie:
- sentadillas con la barras obre los hombros: 4 × 10;
- extensión de las piernas en la maquina: 4 × 10.
Segunda superserie:
- Peso Muerto en las piernas rectas: 4x10;
- flexión de las piernas tumbado: 4 × 10.
Tercera superserie:
- hack- sentadillas en la maquina: 3 × 10;
- estocadas con una barra: 3 × 10.
Cuarta superserie:
- piernas levantadas en el aire: 3 × 10;
- elevación de puntillas de pie 3 × 20.
Segundo entrenamiento: entrenamos los hombros
- acurrucarse en un banco inclinado: 3 × 15;
La primera superserie:
- prensa militar 4 × 8;
- llevar las mancuernas a los lados de pie 4 × 10.
La segunda superserie:
- prensa de mancuerna sentado 4 × 10;
- la tracción de la barra hasta la barbilla: 4 × 10.
La tercera superserie:
- llevar las mancuernas a los lados de pie en la pendiente: 3 × 10;
- press con la barra: 3 × 10.
Tercer entrenamiento : entrenamos a la espalda y el pecho
- hiperextensión 3 × 10;
- Press de barra tumbado en el banco horizontal: 5 × 8;
- llevar las mancuernas a los lados tumbado en una pendiente positiva: 3 × 10;
- flexiones en la barra: 3 × 10;
- empuje horizontal del bloque a la correa: 3 × 10;
- pulóver con mancuernas tumbado 3 × 10.
El cuarto entrenamiento : entrenar los bíceps y tríceps
- levantamiento de piernas en un banco inclinado: 3 × 10;
- flexiones en la barra de agarre inverso: 3 × 10;
- levantamiento de mancuernas para los bíceps de pie (agarre "martillo"): 3 × 10;
- flexiones sobre las barras l 4 × 10;
- extensión de los brazos en el bloque superior sobre tríceps 4 × 10;
- flexión de las muñecas con la barra sentado 3 × 10;
- extensión de las muñecas con la barra sentado 3 × 10.
Segunda semana: centrarse en la espalda y el pecho
Primer entrenamiento: entrenar las piernas y los hombros
- hiperextensión 3 × 10;
- sentadillas con la barra sobre sus hombros: 5 × 8;
- prensa de piernas 3 × 10;
- prensa militar 4 × 10;
- prensa de la barra trasnuca: 3 × 10.
Segundo entrenamiento: entrenamos pectorales
- piernas levantadas en el aire: 3 × 10;
La primera superserie:
- prensa de barra tumbado en un banco horizontal 4 × 10;
- flexiones en el suelo con una amplia exposición de las manos: 4 × 10.
La segunda superserie:
- prensa con mancuernas tumbado en un banco con una pendiente positiva: 4 × 10;
- "mariposa": 4 × 10.
El tercer entrenamiento: entrenamos la espalda
La primera superserie:
- hiperextensión 4 × 10;
- inclinaciones hacia delante con una barra sobre los hombros: 4 × 10;
La segunda superserie:
- flexiones en la barra de 4 × 10;
- empuje horizontal del bloque a la cintura 4 × 10.
La tercera superserie:
- tracción de barra en la inclinación a la correa con agarre directo 3 × 10;
- tracción del bloque superior hacia el pecho con el agarre estrecho 3 × 10.
Cuarta superserie:
- tracción de palanca en la maquina: 3 × 10;
- tracción del bloque superior con los brazos rectos: 3 × 10.
El cuarto entrenamiento: entrenamos los bíceps y tríceps
- retorcimiento en la silla romana: 3 × 10;
- prensa de barra tumbado en un banco plano con agarre estrecho: 4 × 10;
- Francés press de banca con una barra tumbado 3 × 10;
- elevación de barra en bíceps de pie 4 × 10;
- flexión de las muñecas con barra sentado 3 × 10;
- extensión de las muñecas con barra sentado 3 × 10.
Tercera semana: centrarse en los bíceps y tríceps
Primer entrenamiento: entrenamos las piernas y los hombros
- hiperextensión 3 × 10;
- sentadillas con la sobre sus hombros: 4 × 10;
- flexiones de las piernas tumbado 3 × 10;
- hack-sentadillas 3 × 10;
- prensa de mancuerna sentado 3 × 10;
- levantar mancuernas por delante a 3 × 10.
Segundo entrenamiento: entrenamos bíceps y tríceps
- retorcimiento en el suelo 3 × 15;
La primera superserie:
- dips 4 × 10;
- prensa francesa con mancuernas de pie 4 × 10.
La segunda superserie:
- flexiones del suelo con agarre estrecho 3 × 10;
- extensión de los brazos en el bloque superior del tríceps 3 × 10.
La tercera superserie:
- elevación de barra en bíceps de pie 3 × 10;
- elevación alternativa de las mancuernas en biceps sentado en un banco inclinado: 3 × 10.
El tercer entrenamiento : entrenamos a la espalda y el pecho
- hiperextensión 3 × 10;
- Classico Peso Muerto: 5 × 8;
- encoge de hombros con barra: 3 × 10;
- prensa de barra tumbado en una pendiente positiva: 4 × 10;
- flexiones en la barra con agarre estrecho 3 × 10;
- tira de la mancuerna con una mano en la pendiente: 3 × 10.
El cuarto entrenamiento: entrenamos los bíceps y tríceps
- elevación de las piernas a tope: 3 × 10;
La primera superserie:
- flexiones en la barra con agarre inverso: 4 × 10;
- levantamiento de mancuernas para los bíceps de pie (agarre "martillo"): 4 × 10;
El segundo superset:
- elevación de barra a biceps en el banco de Scott: 3 × 10;
- elevación concentrada en bíceps: 3 × 10.
La tercera superserie:
- prensa francesa con mancuernas tumbado 3 × 10;
- extensión de brazos con mancuernas en la pendiente: 3 × 10.
La cuarta superserie:
- flexión de las muñecas con barra sentado 3 × 10;
- extensión de las muñecas con barra sentado 3 × 10.
Ese es el programa intenso para coger la masa. Por supuesto, algunos dirán: esto es para matarse, sin la química a ningúna parte ... Chicos, esto es una plantilla, y es necesario tener un poco de luz en la linterna para afinar el plan de entrenamientos específicamente para cada uno.
Una vez más, trabajando en un programa tan duro, usted tiene que comer mucho y dormir mucho. No sabe qué cocinar? Tenemos una nueva sección con recetas, miralo. Y en relación con el sueño - por lo menos ocho horas.
Si por alguna razón no hay manera realizar ciertos ejercicios , se pueden reemplazar por otros similares. Es importante sentir,que el músculo objetivo recibe una carga cuando se realiza el ejercicio
Para todos pitcheos - la masa. Sí te gusta este artículo, cuentaselo a tus amigos sobre él. Por nuestra `parte - un plus en el karma y ganar un par de kilos :)
sancha
2015-10-12 10:34:48
начал делать! результат после
Макс
2015-10-12 10:34:48
Решил попробовать программу как восстановительную после травмы, сегодня провёл первую тренировку, через 1-2 месяца оценю результаты)
Макс
2015-10-12 10:34:48
Антон, конечно да) ещё и блины вешают на пояс))
Кейси
2015-10-12 10:34:48
Это бред, а не массанаборный комплекс! Скорее на проработку рельефа или на выносливость)) Но точно не на массу!!!
Igor
2015-10-12 10:34:48
Всем привет. Занимаюсь по этой программе 2 неделю. Полет номальный. С ногами немного схалтурил. В осальном все по схеме. Массу немного набрал 1кг. Пока неизвестно от чего. Через месяц обязательно напишу.
maik
2015-10-12 10:34:48
klass
Антон
2015-10-12 10:34:48
Я на третьем подходе подтянуться уже не смог.
Антон
2015-10-12 10:34:48
Вот скажите, есть супермены, которые супер сет 4х10 с подтягиваниями и тягой нижнего блока чисто выполняют???
Александр
2015-10-12 10:34:48
отлично
алекс
2015-10-12 10:34:48
толковая прога)