Mucho tiempo ya que no hemos puesto nada de programas de entrenamientos. Hoy hemos decidido ponernos al día, sobre todo porque nosotros mismos queremos la variedad. Así que, chicos, os presentamos un nuevo programa de ejercicio para el crecimiento explosivo de los indicadores de fuerza y el conjunto de peso - veintena loca.
El objetivo principal de este programa, que se puede ver por su nombre - un conjunto de masa y un incremento en el rendimiento de energía. Tipo de programa - Split. Es necesario hacer este programa cuatro veces por semana a los que han hecho por lo menos un año de ejercicio en la sala, para los principiantes este programa no conviene. Hacer ejercicios de este programa se puede de 4 a 6 meses - el resultado es impresionante. Bueno, y, en consecuencia, no se olvide de la comida - es necesario comer mucho.
La clave del programa de ejercicio es la siguiente: tomar el propio peso operativo y ejecutar 7 superseries de ejercicios básicos: el levantamiento de peso en posición tumbado, prensa sentadillas,el levantamiento de peso militar. El esquema para aplicación de estas superseries es el siguiente:
- 1-3 superseries: peso operativo - 5 repeticiones;
- 4-6 superseries: peso operativo - 10 repeticiones;
- 7 superserie: peso operativo - las repeticiones máximas (objetivo es hacer 20 repeticiones).
Está claro, que el último séptimo paso es la clave. Si hoy usted con su peso operativo es capaz de realizar en el séptimo paso 20 o más repeticiones - significa, que en la próxima sesión de ejercicios a su peso operativo hay que añadir otros 2,5 kilogramos. Si con sus pesos operativos usted no es capaz de dominar las 20 repeticiones requeridas - siga trabajando con el mismo peso, y trate de hacerlo en la próxima sesión de entrenamiento.
Una vez que se sienta la fuerza para llevar a cabo todas los 20 repeticiones en el séptimo paso, usted comenzará a crecer muy rápidamente. Rutina, cuando las pesas operativas de los chicos, que trabajan con este programa de ejercicio, crecieron semanalmente 2,5 kilogramos cada 2-4 semanas. Si recordamos la aritmética,pues después de seis meses, dará lugar al hecho de que el rendimiento en el levantamiento de peso, sentadillas o tiro crecerá 15-25 kilogramos!
En resumen, en el marco del programa de hoy:
- se utilizará el mismo peso operativo en todas las superseries;
- es necesario luchar por el máximo número de repeticiones en el último paso clave.
Pesos operativos
Aquí hay que pensar en las cosas con la cabeza. Tomemos los índices de un deportista más o menos experimentado,que ha trabajado en el gimnasio un cierto tiempo. Y suponemos que se llama Vasya. El máximo en levantamiento de peso en posición tumbado de Vasya es de 110 kg, las sentadillas de hasta 160 kg, y tira de hasta 180 kilos. Para que Vasya pueda trabajar cualitativamente sobre el programa propuesto, su peso operativo debe ser el siguiente:
- press de banca - 60 kilos;
- sentadillas - 85 kilos;
- Peso Muerto - 85 kilos;
- press militar - 45 kilos.
Como siempre para nuestros pequeños: el programa de ejercicio - sólo es una plantilla aproximada,y no la verdad en la última instancia. La versión propuesta de la plantilla puede ser afilada y personalizada, teniendo en cuenta sus características y necesidades individuales. Si usted ve esto 1 × 5, 5, 5, 10, 10, 10, máx, esto significa que en el primera, segunda y tercera superserie se debe realizar las 5 repeticiones, en la cuarta, quinta y sexta - 10 repeticiones y en la séptima - es necesario trabajar con más fuerza, con el objetivo de hacer 20 repeticiones. En principio, es todo.
Vamos.
Lunes: ejercicio de pecho y tríceps
- press de banca de la barra tumbado en el banco horizontal: 1 × 5, 5, 5, 10, 10, 10, max;
- press con mancuernas acostado con una pendiente positiva: 3 × 10;
- press en la maqueta de entrenamiento: 3 × 10;
- "mariposa": 3 × 15;
- press de banca francés: 3 × 10;
- extensión de brazos en el bloque superior en tríceps 3 × 15.
Martes: entrenar la espalda y el bíceps
- peso muerto clásico: 1 × 5, 5, 5, 10, 10, 10, max;
- levantamiento sobre la barra fija: 3xmax;
- tracción horizontal del bloque a la correa: 3 × 10;
- Barra T- grifo 3 × 10;
- levantamiento de mancuernas para los bíceps de pie 3 × 10;
- doblamiento de manos en bíceps en el bloque inferior de pie: 3 × 15.
Miércoles - descanso.
Jueves: entrenar los hombros y trapecio
- press militar 1 × 5, 5, 5, 10, 10, 10, max;
- press de Arnold: 3 × 10;
- extención lateral con mancuernas de pie 3 × 15;
- estención con mancuernas de pie en la inclinación: 3 × 15;
- encoge con la barra: 3 × 10;
- encoge detrás de la espalda en la maquina de Smith: 3 × 10.
Viernes: entrenar las piernas
- sentadillas con barra sobre los hombros: 1 × 5, 5, 5, 10, 10, 10, max;
- hack sentadillas en el simulador: 3 × 10;
- Extensión de las piernas en el simulador: 3 × 15;
- Peso muerto con piernas rectas: 3 × 10;
- doblar las piernas tumbado: 3 × 15;
- levantamiento de puntillas sentado 3 × 15.
Sábado y domingo - descanso.
He aquí un programa de entrenamiento muy interesante. No es nada extraordinario, prevalecen los ejercicios básicos, y por lo tanto no hace falta ningún equipo especial.
Si usted decide trabajar con este programa, a continuación, puede elegir la dieta adecuada (programa es para coger masa). Bueno, como de costumbre, para dormir según la norma, no olvidarse de la cantidad adecuada de proteínas, y entrenar continuamente. Los resultados no tienen que esperar mucho.
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No es difícil para ti,pero para nosotros es agradable. Por nuestra parte un par de kilos de aumento de peso y un más en el karma:)
carmen
2015-11-17 11:13:08
Muy bueno es muy parecido a mis rutina
Harpal Rajput
2015-11-17 11:13:08
thanks sir
Neeraj
2015-11-17 11:13:08
Good
ATUL
2015-11-17 11:13:08
OK BOOS
Дмитрий
2015-11-17 11:13:08
ОК
Вячеслав
2015-11-17 11:13:08
попробую
Виталий
2015-11-17 11:13:08
сохранить
Слава
2015-11-17 11:13:08
лучше пампа не чего нет)))
2015-11-17 11:13:08
и главное питание )
sancha
2015-11-17 11:13:08
ну да интересная програмка