Привет, качки. Решили подготовить программу тренировок с упором на спину. Сама по себе программа массонаборная, способствует увеличению силы и объемов, наращивает мясо и исправляет осанку. Осанка — дело такое. Мало сейчас встретишь человека, у которого не было бы проблем со спиной.

Комплекс противопоказан тем людям, которые страдают межпозвоночной грыжей или протрузиями. Да и просто болями в спине. В общем, если у вас спина не болит, и вы хотите сделать её больше и шире — тогда этот план для вас. Сложность данной программы тренировок — выше средней. То есть, не для новичков.

Всю спину за один день проработать не выйдет — это огромный массив мышечных групп. Так что в первый день тренировочной недели прорабатываются разгибатели и трапеция, а в третий — широчайшие, круглые и ромбовидные.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Запись 3×10-15 означает, что надо выполнить три подхода по 10-15 повторений. Количество подходов указано уже с учетом разминки.

Что касается времени тренировок. Вторая тренировка — она разгрузочная, и по времени должна занимать примерно час. Остальные тренировки — не должны занимать больше двух часов. Не переживайте, что остальные мышечные группы не обласканы таким вниманием, как спина. Погонишься за двумя зайцами — ни одного не поймаешь.

Переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину и плечи:

  • скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
  • гиперэкстензия: 3×10-15;
  • классическая становая тяга: 5×4-1;
  • шраги со штангой: 3×10-20;
  • наклоны вперед со штангой на плечах: 4×8-12;
  • армейский жим: 4×6-12;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ноги и грудь

  • приседания со штангой на плечах: 5×6-10;
  • сгибание ног лёжа: 3×10-15;
  • разгибание ног в тренажере: 3×10-15;
  • жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 5×8-12;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15.

Третья тренировка: тренируем спину и руки

  • подъем ног в упоре: 3×10-15;
  • подтягивание на турнике широким хватом за голову: 4×6-12;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4-5×6-12;
  • тяга верхнего блока к груди узким хватом: 4×8-15;
  • отжимания на брусьях: 3×8-15;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15;
  • пуловер лежа на скамье: 3×10-15.

Вот такая программа на массу с упором на спину. Как обычно, напоминаем: просто работать по программе смысла не имеет. Надо еще и правильно питаться, чтобы мышцы могли расти. По данной программе, как и по всем остальным, работать можно месяца два. После этого программу надо менять на какую-то другую.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и пару кило привеса. Всем массы :)