И снова программа тренировок для мужчин на похудение. На этот раз — программа использует комбинированный метод. Рассчитан на четыре тренировки в неделю. Задачи этого плана ничем не отличаются от задач иных таких же планов: сжечь подкожный жир, сохранить мышечную массу и развить силовую (да и общую) выносливость.
Суть методики проста: чередование силовых и кардионагрузок. Силовые упражнения выполняются суперсетами. Причем, в большинстве своем эти суперсеты направлены на одну и ту же мышечную группу. Все это придает довольно высокую интенсивность тренировок и позволяет нагрузить мышцы.
Так что новичкам этот план не подойдет. Да и опытным спортсменам по этой программе придется тренироваться четыре раза в неделю. Зато результат будет довольно ощутимым уже в ближайшее время.
Если ходить в зал получается только три раза в неделю, то тренировки из этого плана можно чередовать. Оптимальным будет распределение тренировок по дням таким образом: понедельник-вторник, четверг-пятница.
Отдых между суперсетами составляет примерно 2-3 минуты (в зависимости от упражнения). За весами гоняться не нужно. Это план на жиросжигание, а не на набор мышечной массы. Так что если и говорить о мышцах, то цель — сохранить их. Так что сперва — количество повторений, а во вторую очередь — уже веса.
Теперь несколько слов о кардионагрузке. Для работы лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. Оптимальная скорость бега — 8-10 км/ч. То есть, после 10 минут работы на кардиотренажере должны оставаться силы. Основная функция кардонагрузок в этой программе — поддерживать частоту сердечных сокращений на должно уровне для скорейшего сжигания жира.
Все тренировки по времени занимают 1:10 — 1:20. Если не успеваете уложиться в 80 минут, значит, сокращайте количество подходов. Количество подходов и повторений, если кто еще не понял, указано напротив каждого упражнения.
Теперь для птичек-говорунов, которые отличаются умом и сообразительностью. Да, упражнений на пресс всего два. Этого вполне достаточно. Кому мало — вперед, вреда от этого не будет. Толку, правда, тоже. Но кого это волнует, когда речь заходит о кубиках на прессе.
Поехали.
Первая тренировка:
- работа на кардиотренажере: 10 минут;
Первый суперсет:
- скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
- гиперэкстензия: 3×10-15.
- Работа на кардиотренажере: 10 минут.
Второй суперсет:
- тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×10-15;
- тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3-4×10-15.
- Работа на кардиотренажере: 10 минут.
Третий суперсет:
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×10-15;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×10-15.
Вторая тренировка:
- работа на кардиотренажере: 10 минут.
Первый суперсет:
- отжимания на брусьях: 3-4×10-15;
- разгибание рук на верхнем блоке: 3-4×10-15.
- Работа на кардиотренажере: 10 минут.
Второй суперсет:
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3-4×10-15;
- подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3-4×10-15.
- Работа на кардиотренажере: 10 минут.
Третий суперсет:
- подъем штанги на бицепс обратным хватом: 3-4×10-15;
- пуловер лёжа на скамье: 3-4×10-15.
Третья тренировка:
- работа на кардиотренажере: 10 минут.
Первый суперсет:
- подъем ног в висе: 3×10-15;
- гиперэкстензия: 3×10-15.
- Работа на кардиотренажере: 10 минут.
Второй суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 3-4×10-15;
- разгибание ног в тренажере: 3-4×10-15.
- Работа на кардиотренажере: 10 минут.
Третий суперсет:
- армейский жим: 3-4×10-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.
Четвертая тренировка:
- Работа на кардиотренажере: 10 минут.
Первый суперсет:
- классическая становая тяга с гантелями: 3-4×10-15;
- сгибание ног лёжа: 3-4×10-15.
- Работа на кардиотренажере: 10 минут
Второй суперсет:
- тяга верхнего блока за голову: 3-4×10-15;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 3-4×10-15.
- Работа на кардиотренажере: 10 минут.
Третий суперсет:
- выпады со штангой: 3-4×10-15;
- жим ногами: 3-4×10-15.
Вот и вся программа. Не забываем о правильном и соответствующем этой программе рациону питания. Ну, и спать как положено. И да будет счастье всем страждущим и алчущим.
Понравилась статья? Тыкай лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму :)
