Давненько мы не выкладывали ничего из программ тренировок. Сегодня вот решили наверстать упущенное, тем более, что самому хочется разнообразия. А потому — встречайте, качки и качата, новая программа тренировки для взрывного роста силовых показателей и набора массы — безумная двадцатка.

Основная задача этой программы, как следует уже из названия — набор массы и увеличение силовых показателей. Тип программы — сплит. Заниматься надо по этой программе четыре раза в неделю, имея за плечами хотя бы год работы в зале — новичкам эта программа не покатит. Работать по такой программе можно в течение 4-6 месяцев — результат будет впечатляющим. Ну, и, соответственно, не забываем про питание — кушать надо много.

Суть программы тренировки заключается вот в чем: берется свой рабочий вес, и с ним выполняется 7 подходов в базовых упражнениях: жим лёжа, присед, армейский жим и становая. Схема выполнения этих подходов выглядит следующим образом:

  • 1-3 подходы: рабочий вес — 5 повторений;
  • 4-6 подходы: рабочий вес — 10 повторений;
  • 7 подход: рабочий вес — максимум повторений (цель — сделать 20 повторений).

Понятное дело, что последний, седьмой подход — это ключевой. Если сегодня Вы в состоянии со своим рабочим весом выполнить в седьмом подходе 20 и больше повторений — значит, на следующей тренировке к своему рабочему весу надо прибавить еще 2,5 килограмма. Если же со своими рабочими весами Вы пока что не в состоянии осилить искомые 20 повторений — работайте с тем же весом, и пытайтесь сделать так, чтобы на следующей тренировке был прогресс.

Как только Вы ощутите в себе силы выполнить все 20 повторений в седьмом подходе, Вы начнете довольно быстро расти. Обыденность, когда рабочие веса у ребят, тренивших по этой программе тренировок, росли еженедельно на 2,5 килограмма каждые 2-4 недели. Если вспомнить арифметику, то по прошествии полугода это приведет к тому, что показатели в жиме, приседе или тяге вырастут на 15-25 килограмм!

Резюмируя вышесказанное, в рамках сегодняшней программы:

  • будет использоваться один и тот же рабочий вес во всех подходах;
  • надо стремиться к максимальному числу повторений в последней, ключевом подходе.

Рабочие веса

Вот тут надо подойти с умом к этому вопросу. Возьмем показатели уже более-менее опытного качка, проработавшего в зале определенное время. И назовем его, скажем, Вася. У Васи максимум в жиме лёжа составляет 110 килограмм, приседает Вася до 160 килограмм, а тянет до 180 килограмм. Для того, чтобы этот теоретический Вася мог качественно работать по предлагаемой программе, его рабочие веса должны выглядеть следующим образом:

  • жим лёжа — 60 килограмм;
  • присед — 85 килограмм;
  • становая тяга — 85 килограмм;
  • армейский жим — 45 килограмм.

Как обычно, для наших самых маленьких: эта программа тренировки — всего лишь примерный шаблон, а не истина в последней инстанции. Предложенный вариант шаблона можно затачивать и кастомизировать под себя, учитывая свои индивидуальные особенности и потребности. Если Вы видите вот такое: 1×5, 5, 5, 10, 10, 10, max, это означает, что в первом, втором и третьем подходе надо выполнить по 5 повторений, в четвертом, пятом и шестом — по 10 повторений, а в седьмом — надо отработать до отказа, при этом цель — сделать 20 повторений. В принципе, всё.

Поехали.

Понедельник: тренируем грудь и трицепс

  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×5, 5, 5, 10, 10, 10, max;
  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10;
  • жим в тренажёре: 3×10;
  • «Баттерфляй»: 3×15;
  • французский жим лёжа: 3×10;
  • разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: 3×15.

Вторник: тренируем спину и бицепс

  • классическая становая тяга: 1×5, 5, 5, 10, 10, 10, max;
  • подтягивания на турнике: 3хmax;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10;
  • тяга Т-грифа: 3×10;
  • подъем гантелей на бицепс стоя: 3×10;
  • сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя: 3×15.

Среда — отдыхаем

Четверг: тренируем плечи и трапеции

  • армейский жим: 1×5, 5, 5, 10, 10, 10, max;
  • жим Арнольда: 3×10;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 3×15;
  • разведение гантелей стоя в наклоне: 3×15;
  • шраги со штангой: 3×10;
  • шраги за спиной в машине Смита: 3×10.

Пятница: тренируем ноги

  • приседания со штангой на плечах: 1×5, 5, 5, 10, 10, 10, max;
  • гакк-приседания в тренажере: 3×10;
  • разгибание ног в тренажёре: 3×15;
  • становая тяга на прямых ногах: 3×10;
  • сгибание ног лёжа: 3×15;
  • подъем на носки сидя: 3×15.

Суббота и воскресенье — отдыхаем

Вот такая, довольно интересная программа тренировок. Ничего сверхъестественного, превалируют базовые упражнения, потому и оборудования никакого особого не требуется.

Если решили работать по этой программе, то подберите соответствующий рацион (программа все же массонаборная). Ну, и как обычно, высыпать свою норму, не забывать о необходимом количестве белков, и регулярно работать. Результаты не заставят себя долго ждать.

Понравилась статья? Ставь лайк и делись ссылкой с друзьями. Тебе не сложно, а нам — приятно. От нас — пару кило привеса и плюс в карму:)