Если перебороть в себе страх «Ну как я пойду в зал — я же самый дрыщ, что я там буду делать», то сразу же можно получить отличную фору перед теми, кто работает с железом уже не первый день. Первый год работы в зале дает невероятный анаболический отклик всего тела! Набор массы идет настолько стремительно, что новые шмотки приходится покупать каждый сезон. Ах, если бы такая сказка длилась вечно...
Увы, приходит однажды такой день, когда такая лафа заканчивается. С этого черного дня мышцы не реагируют на стандартный способ стимуляции — на увеличение весов. Привет, плато.
Но двигаться дальше надо — раз ощутив рост мяса на себе, уже не хочется останавливаться, нужно больше, больше мяса наращивать на себе!
И вот для того, чтобы прирост продолжался и дальше, есть несколько способов: попробовать изменить частоту тренировок, можно сменить порядок выполнения упражнений в рамках одной тренировки, можно даже варьировать число подходов и повторений. Естественно, что и программы тренировок подлежат пересмотру уже через два месяца после начала работы по оной... Каждый спортсмен, который пришел в зал действительно работать, регулярно должен проводить ревизию своего тренинга.
Что же можно и нужно делать, если новичком Вы уже не можете считаться, и мышцы не реагируют?
Совет первый
Если в рамках одной тренировки Вы работаете над, скажем, грудными и плечами, то чередуйте порядок работы с этими мышечными группами. То есть, на одной тренировке сначала нагружайте грудь, а потом — плечи. А на второй — сперва плечи, а затем уже грудные. Проработка «первой» мышечной группы всегда даёт результат более значительный, нежели «второй».
Совет второй
Схема тренировки подлежит смене! Обязательно! И регулярно. Если у Вас уже скрежет зубной жима штанги лёжа на горизонтальной скамье — меняйте на жим с положительным или отрицательным наклоном! Да и вместо штанги можно взять гантели.
Совет третий
Осваивайте и практикуйте новые вариации выполнения старых и залюбленных до дыр упражнений. Нет сил не поподнимать гантели через стороны? Шагом марш в блочное устройство или тренажер — и выполнять там те же подъемы. Перечислять все возможные вариации — так тут можно до вечера, главное, что понятен принцип.
К тому же, это еще и весьма удобно: коллега по залу оккупировал штангу и пыхтит под ней уже минут 15? Не надо ждать, пока это тело освободит снаряд, а спокойненько можно выполнить аналогичное своему упражнение, но с другим оборудованием. И живы все, и время тренировки не растягивается до нескольких часов.
Совет четвертый
Если есть возможность выполнить упражнение с разными углами наклона — обязательно делайте это! Жим штанги, гантелей, французский жим — это первое, что пришло в сонную голову касательно разных углов жима. Каждый угол наклона, бомбя одну и ту же мышечную группу, даёт свой, особенный акцент. Да и ощущения от разных углов наклона — разные.
Совет пятый
Осваивайте нюансы и мельчайшие детали выполнения упражнений. К примеру, самая простая супинация (поворот кисти ладонью вверх) во время выполнения подъема гантелей на бицепс приводит к усилению нагрузки на плечевую мышцу. А постановка ног во время приседа чуть шире, чем обычно, нехило так нагружает внутреннюю часть бёдер.
Совет шестой
Применяйте неклассические методики тренировок. Понятное дело, что постоянно делать такое, ожидая мышечного роста, не приходится. А вот если взять веса как для шоковой терапии, да совместить с, например, суперсетами, дроп-сетами, читингом — то это даст толчок мышцам. И это будет таки заметно. Но, опять таки, во всём надо знать меру.
Совет седьмой
Старайтесь менять всё, что только можно: рабочие веса, количество подходов и повторений, последовательность упражнений... Можете попробовать периодизацию, то есть: одна неделя — это тяжелая неделя, вторая — лёгкая (в плане рабочих весов и интенсивности работы в зале).
Вот и все семь советов. В очередной раз можно убедиться, что всё гениальное — просто, а главное — это работает. Конечно, сваливать в одну кучу мух, котлеты, коней и людей не надо. Каждый из спортсменов, рано или поздно, вырабатывает свою собственную методику тренинга, идя к ней долгим методом научного тыка. Так что не надо бояться расширять свои тренировочные горизонты. Спустя какое-то время Вы точно научитесь понимать сигналы своего тела, и выбирать именно то, что подходит конкретно для Вас.
В спорте разнообразие — это весьма важная составляющая. Пробуйте каждый раз что-то новое, удивляйте свои мышцы, и будете удивлены сами — тем, что возможности нашего тела безграничны. Только надо с умом подойти к этому делу.
Понравилась статья? Расскажи о ней друзьям в соцсетях. От нас — плюс в карму :)
