Сегодняшняя статья снова разбирает очередной набор мифов. Но не Древней Греции, а современного спортивного мира. Речь пойдет о мифах, которые кружатся аки коршуны вокруг темы тренинга ягодичных мышц женщинами. Информация взята из трудов Брета Контрераса, так что, господа «неубежденные», оставьте свои сомнения.
Миф первый: аэробика ради целенаправленного жиросжигания в области ягодиц и бицепса бедра
Многие фитнес-модели часами потеют на беговой дорожке. А главное, дамочки свято и нерушимо убеждены в том, что это помогает им сжигать жир и улучшать рельефность своих ягодиц и бицепсов бёдер. И это не смотря на то, что результаты научных исследований уже давно доказали: точечное сжигание жира не работает. Жир либо уходит везде, либо уже работает самовнушение.
Работая на беговой дорожке, в работу можно включить только волокна первого типа, и тем самым потенциально увеличить скорость общего построения мышц. Но этот же эффект может быть достигнут и при помощи ходьбы под наклоном, и ездой на велосипеде, и даже высокоповторным низкоинтенсивным тренигом с весами отягощения. Нет, аэробики не следует избегать и сторониться её как черт ладана. Просто надо помнить, что при такой работе не обеспечивается целенаправленного жиросжигания в области ягодиц и бицепсов бедра.
Миф второй: выполнения специфических упражнений на связку бицепса бедра и ягодичной
Довольно часто можно услышать, как барышни делятся друг с другом впечатлениями о том, как то или иное упражнение прекрасно прорабатываем связку бицепса бедра и ягодичных мышц. Проблемка лишь в том, что такой «связки» — мышцы, связующей вышеозначенные, в теле человека нет. Берем анатомический атлас, открываем и смотрим. Есть большая ягодичная мышцы, есть бицепс бедра, включающий в себя короткую головку бицепса, полусухожильную и полуперепончатую, есть вот большая приводящая мышца, которая, в числе прочих, формуирует вид связки бицепса бедра и ягодичных. Но вот конкретно одной мышцы, связывающей их — нет.
Для нагрузки ягодичных и бицепсов бедра есть много прекрасных упражнений: тяги, гиперэкстензии, выпады, приседы... Но если надо по максимуму выделить рельеф и размер бицепса бедра, то разнообразие упражнений — первый друг девушек в этом деле! Суть в том, что нет единого специфического упражнения, которое сразу бы наилучшим образом влияло на форму обеих мышц. Так что оставьте тщетные поиски панацеи в виде единого упражнения на бицепс и ягодичные, работайте над ними при помощи разных упражнений.
Миф третий: спринты благоприятно сказываются на внешнем виде связки бицепса бедра и ягодичных
Бегуны просто поражают своей способностью развивать мышечную цепь задней поверхности бедра, так как спринты весьма неплохо её нагружают. Логичным было бы предположить, что спринты будут подходить для улучшения связки бицепса бедра и ягодичной. Но не спешите утвердительно кивать головой.
Спринт — это сверхинтенсивная нагрузка. А большинство тренирующихся, которые хотят включить спринты в свою программу, увы, выполняют их неправильно, что приводит к травмам. К самым распространенным можно отнести растяжения бицепсов бёдер, сгибателей бёдер и повреждения крестцово-подвздошных сочленений.
Данный вид тренинга может помочь улучшить внешний вид бицепсов бёдер и ягодичных мышц только в том случае, если нет проблем со здоровьем.
Спринты, как и беговая дорожка, рассмотренная в мифе первом этой статьи, не дает точечное и целенаправленное жиросжигание. Да и заднюю поверхность бедра спринты не активизируют сильнее подъемов таза и гиперэкстензий. А ведь технически эти упражнения гораздо проще спринтов, а в качестве дополнения неплохо так могут встряхнуть метаболизм.
Еще вот такой момент. Спринтеры тоже работают с весами отягощения, что и определяет немалую степень их мышечного развития. Если сравнить спринтеров сейчас и тогда, когда тренировки с отягощениями еще не были нормой для бегунов, то разница в развитии задней поверхности бедра существенна.
Отсюда можно сделать вывод: кесарю — кесарево, а спринты — спринтерам. Если нет желания бросать их, то не забывайте про качественную разминку перед ними.
Миф четвёртый: плавный переход между бицепсом бедра и ягодичной выглядит эффектнее
Красота — понятие относительное. Есть те, кому нравится плавный переход, а есть любители четкой линии разделения. Взять, вот, к примеру, Джей Ло или Ким Кардашьян. Эти дамы отличаются большими ягодицами, но при этом развитие бицепсов их бёдер далеки от идеала. И тем не менее, их популярность заоблачна.
Или, в качестве другого примера, взять Эшли Кальтвассер. У неё тоже преобладает развитие ягодичных над бицепсами бедра.
На соревнованиях бикинисток оценивается преимущественно задняя поверхность тела, и при этом форма ягодиц по важности превалирует над формой бицепсов бедер. Чего нельзя сказать про мужские соревнования по билдингу. Так что тем дамам, которые соревнуются в бикини, надо правильно расставить приоритеты: сперва ягодичные, а затем уже бицепсы бёдер.
Немного теории
Есть три вещи, которые определяют красоту связки бицепса бедра и ягодичной мышцы:
- низкий уровень содержания подкожного жира в организме;
- мышечное развитие ягодиц;
- мышечное развитие бицепса бедра.
Низкий уровень подкожного жира в организме — фактор очевидный и важный. Если подкожного жира будет неадекватно мало, то с точки зрения фитнеса или билдинга такие мышцы будут выглядеть плохо. Наиболее оптимальный способ достижение этой цели — периодичность диеты, силовых тренировок и аэробики. Если требуется оптимизировать уровень содержания подкожного жира в организме, то все эти три составляющие необходимы как воздух.
Построение и развитие ягодиц предполагает целевую нагрузку. Наиболее подходящим упражнением для этого можно считать подъемы таза. Вариаций этого упражнения немало: со штангой, с эластичными лентами, поочердно на каждую ногу. Но ни одно упражнение не в состоянии проработать мышцу в отрыве от остальных. Когда речь заходит о мышечной гипертрофии, то разнообразие не только эффективнее, но и дает эффект синергии.
Мышечное развитие бицепсов бедра тоже во многом зависит от разнообразия. Американские тяги и гиперэкстензии, конечно, проработают эти мышцы, но будет весьма полезным и эффективным включение в программу тренировок наклоны со штангой на плечах и разнообразные вариации на тему сгибания ног.
Но всё это, по большей степени, касается соревнующихся женщин. Для тех же дам, которые не принимают участия в соревнованиях, предпочтительнее фокусировать своё внимание на ягодичных мышцах, но вот достичь тех желанных выпуклостей и округлостей не так-то уж просто.
Фокусирование на ягодицах помогает в деле построения и укрепления бицепсов и квадрицепсов бедра. Но если в протокол тренировок включить много экстензий, жимов и сгибаний, то может случиться так, что со временем женщины начинают жаловаться на то, что ноги стали «перекаченные». Это происходит не у всех, но может случиться, особенно после пары лет прогрессивного тренинга. Так что если у Вас мускулистые ноги, но при этом ягодичные мышцы не обласканы вниманием нагрузок, то визуально они будут смотреться маленькими.
Просто представляйте себе, что тело — это скульптура. Определите те места, где бы Вы хотели добавить «глины», а затем начинайте работать над этой областью. Если не хотите увеличивать в размерах определенные области тела — тогда старайтесь не нагружать эти места.
Если требуется избавиться от подкожного жира — возьмите на вооружение прогрессивную нагрузку и придерживайтесь соответствующего плана питания. Ко всему надо подходить с умом. Если в чем-то сомневаетесь — обратитесь к специалисту. Всем дамам успехов.
