Недельная программа для девушек-новичков

Данная недельная программа рассчитана для девушек, которые только начинают заниматься построением своего тела. Кроме того, программа хорошо подойдет для тех, кто по каким-то причинам не может посещать спортзал: все упражнения можно выполнять дома при минимальной экипировке.

Хотя программа рассчитана на неделю, следует понимать, что тренировки можно начинать в любой день, а не как обычно — «с понедельника». Ориентироваться надо только на свой график загрузки ежедневными делами. Но принять надо во внимание тот момент, что 7й день тренировки проводится на свежем воздухе. То есть, седьмой день лучше всего ставить на тот день недели, когда домашних и рабочих дел у Вам минимум.

Сперва может показаться, что ежедневные тренировки — это очень изнуряющее дело. Но интенсивность данной программы не столь высока и вырабатывает привычку заниматься ежедневно. Даже последний день цикла, который по сути — активный отдых на природе, предполагает получение небольшой физической нагрузки.

В остальном же — график гибок, и позволяет не зацикливаться: если Вы пропустили один день тренировки в силу объективных причин, то на следующий день надо просто продолжать тренинг по графику. Ощутимых потерь в случае пропуска не будет: каждая тренировка прорабатывает все группы мышц.

Отдых — важная часть любых тренировок, поэтому можно устраивать себе недельные периоды отдыха, например, на какие-то праздники или отпуска. Но не переборщите с временем отдыха: не более пяти недель в год.

Красивое тело — это результат упорной работы, и частые перерывы не дадут должного эффекта. Если отдыхать пять недель в году (одну неделю через каждые два-два с половиной месяца), то все будет отлично. И результат будет виден, и усталость не будет накапливаться.

Требования к оснащению

Для того, чтобы проводить тренировки дома, если нет возможности посещать зал, достаточно самого минимума:

• пара гантелей (или набор гантелек по 2,5; 3; 4 и 5 килограмм — выбор тут зависит от Вашего уровня физической подготовки);
• степ-платформа или орибтрек;
• фитбол.

Как видите — совсем немного требуется для того, чтобы быть всегда в форме!

Несколько примечаний

Если Вы не в состоянии выполнить указанное количество повторений, из ситуации можно выйти несколькими путями: можно взять меньший вес, можно выполнять повторения до отказа и постепенно прогрессировать, пока не получится выполнять необходимое количество повторений, а можно делать короткие паузы (порядка 5 секунд) и продолжать подход до достижения необходимого количества повторений (ну, или опять таки — до отказа).

Упражнения типа разгибаний на трицепс, пуловеры и прочие можно выполнять как держа одну гантель двумя руками, так и держа по гантельке в каждой руке: это позволяет варьировать получаемую нагрузку.

Веса для выполнения разных упражнений — разные. Иногда вес надо уменьшить, а иногда — увеличить. Это зависит от того, насколько тренированы мышцы.

Итак, поехали.

Понедельник:

• присед с гантелями: 3 подхода по 20 повторений в каждом (3×20);
• жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×20;
• пуловер лёжа на скамье с гантелью: 3×20;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×20;
• подъем гантелей на бицепс стоя (хват «молоток»): 3×20;
• французский жим гантели стоя: 3×20;
• подъем на носки с гантелями стоя на подставке: 2×30;
• гиперэкстензия на фитболе: 3×20;
• кранчи: 3×20.

Вторник — кардиотренировка длительностью 45 минут.

Среда:

• сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×20;
• тяга гантели в наклоне одной рукой: 3×20;
• жим гантелей сидя: 3×20;
• подъем гантелей на бицепс стоя: 3×20;
• отведение гантелей назад в наклоне: 3×15;
• выпады с гантелями: 3×20;
• подъем таза лёжа на полу: 3×20;
• подъем на носки сидя с гантелей: 2×30;
• подъемы ног на полу лёжа: 3×20.

Четверг — кардиотренировка длительностью 45 минут.

Пятница:

• сисси-присед: 3×20;
• сгибание ног лёжа в тренажере: 1×60;
• подъем на носки с гантелями стоя на подставке: 2×30;
• отжимания от скамьи из-за спины: 2×15;
• горизонтальные отжимания от пола: 2×15;
• пуловер лёжа на скамье с гантелью: 3×20;
• разводка гантелей в наклоне сидя: 3×15;
• подъем гантелей на бицепс сидя (концентрированный подъем): 3×20;
• французский жим с гантелью лежа: 3×20;
• косые кранчи: 3×20.

Суббота — кардиотренировка длительностью 45 минут.

Воскресенье — часовая прогулка или езда на велосипеде.

Если тренировка выполняется дома, то сгибание ног лёжа в тренажере можно выполнять, удерживая вес отягощения ступнями. Количество повторений, на первый взгляд, может показаться большим, но малый вес отягощения обуславливает такое количество.

Сначала можно использовать вес отягощения в три килограмма. Выполнив 60 повторений без проблем, увеличивайте вес до 4, а затем — и до пяти килограмм.

Если 60 повторений — неподъемный труд, то делайте небольшие паузы, и продолжайте выполнять упражнение, пока не будет выполнено необходимое количество повторений, или же пока не наступит мышечный отказ.

Кардиотренировка (аэробная нагрузка)

Перед тем как приступать к упражнениям на степ-платформе, отрегулируйте высоту, на которой будет комфортно заниматься. Если упражнение для Вас ново — поставьте маленькую высоту. Если физическая форма позволяет — ставьте среднюю или даже максимальною высоту.

Упражнение следует выполнять спокойно, чтобы не травмировать себя: вывих голеностопного сустава — штука очень болезненная. Рекомендуется придерживаться такой схемы работы на степ-платформе:

• шаг вверх правой ногой;
• шаг вверх левой ногой;
• шаг вниз правой ногой;
• шаг вниз левой ногой;
• шаг на земле левой ногой — чтобы сменить ведущую ногу после выполнения 10 шагов правой ногой как ведущей). После этого ведущей ногой становится левая.

Для первого раза советовать какое-то определенное количество шагов не имеет смысла. В первый раз шагайте на платформу и с неё столько, сколько хватит сил. Выделив для себя тот момент, когда уже наступает отказ, в дальнейших тренировках прибавляйте к нему по 5 минут. И так до тех пор, пока время тренинга не достигнет 45 минут.

Такой же принцип рекомендуется применять и при силовом тренинге, и при работе на орбитреке: упражнение выполняется в силу возможностей, и нагрузка увеличивается постепенно.

Еще одной рекомендацией может стать ведение дневника тренировок: так можно контролировать интенсивность нагрузок и просто любоваться своими достижениями. Главное — не забывать тренироваться в свое удовольствие, и как только данная программа перестанет давать нужный эффект, переходите к другой, более интенсивной программе.