Мы исходим из того, что в Вашем распоряжении имеются следующие спортивные снаряды:

  • Перекладина. Причем достаточно широкая, с диаметром в 25-30 мм;
  • Брусья для отжиманий. Их можно заменить высокими спинками двух стульев, но лучше иметь стационарный вариант настенных брусьев;
  • Боксерская скакалка;
  • Удобная спортивная обувь;
  • И возможно, пара гирь или гантелей.

Тренировки по данной программе рекомендуется проводить раз в четыре-пять дней, оставляя для отдыха полных три-четыре дня. Питаться следует не менее четырех раз в день, отдавая предпочтение злаковым и белковым продуктам. Так же важно выпивать в день не менее двух литров воды (и именно воды).

Ниже представлено подробное описание 10 последовательных тренировок, которые по кругу нужно пройти дважды, в итоге потратив на всю программу от 80 до 100 дней. После этого необходимо будет организовать недельный перерыв на полноценное восстановление.

Итак, программа домашних тренировок с собственным весом

УпражненияПодходы/повторенияРекомендации по исполнению
Тренировка № 1
Общая разминка (Прыжки со скакалкой)5 минутВыполните пять подходов по 30 прыжков. Не торопите события, увеличивайте скорость очень плавно. Даже если чувствуете, что можете ускориться.
1. Подтягивания на перекладине разнохватом (к груди)1 x 2
1 x 4
1 x 6
1 x 8
1 x 10
1 x 12
1 x max
1 x 12
1 x 8
1 x 4		Разнохват используйте на ширине плеч (или чуть шире). Упражнение выполняется исключительно силой мышц спины и рук. Поэтому подберите ноги под себя и немного выведите их вперед – и так держите на протяжении всего подхода. Никаких рывков и уловок быть не должно. Если указанное количество раз подтянуться пока не удается, также с шагом в 2 повтора дойдите до своего max, а потом с шагом в 4 повторения вернитесь обратно. Вторая часть работы также имеет свое значение.
2. Обратные отжимания между двумя опорами4 x max-2В качестве опор можете использовать два устойчивых стула. Отжимайтесь на трицепсы ровно до тех пор, пока у Вас запасе не останется около 2-х повторений.
3. Выпады одной ногой с руками на поясе2 x max-2Упражнение обязательно. Выполните его для каждой ноги. Для устойчивости наденьте спортивную обувь. Выпады делаете качественно – до легкого касания коленом пола (но без опоры!).
Финальная заминкаоколо 5 минутПовисите несколько раз на перекладине под собственным весом, растяните широчайшие мышцы, а вместе с ними связки и сухожилия плечевого пояса. Без чрезмерного усердия – это заминка.
Тренировка № 2
Общая разминка (отжимания от пола + приседания)3 минутыВыполните пять отжиманий от пола, а затем 5 приседаний с собственным весом. И так по кругу – несколько раз.
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук4 x max-2Можете расположить ноги выше головы (но не более чем на 60-70 см), а под ладони подложите высокие опоры, дополнительно позволяющие в нижней точке растянуть грудные мышцы. Упор – ладонями.
2. Приседания с собственным весом4 x max-2Руки держите либо на поясе, либо на верхней части затылка (не сутультесь). При желании можете удерживать в руках пару гирь или гантелей. Приседайте ровно без ускорений на всех участках движения. Оденьте спортивную обувь. В качестве возможного варианта утяжеления данного упражнения, можете использовать вставание с отрывом пяток. Для чего упражнение лучше выполнять рядом со стеной.
3. Подъем коленей к груди в висе на перекладине2 x max-2Старайтесь почувствовать работу мышц брюшной стенки. Для этого движение выполняйте подконтрольно.
Финальная заминкаоколо 5 минутПоходите по комнате, ровно подышите. Последовательно расслабьте все мышцы тела.
Тренировка № 3
Общая разминка (наклоны корпусом вперед и в стороны)5 минутОдним словом, вспомните уроки школьной физкультуры. Движения плавные и поначалу короткие. Потом по нарастающей.
1. Подтягивания прямым средним хватом (к груди)1 x 4
1 x 8
1 x 12
1 x max
1 x 12
1 x 8
1 x 4		Хват должным быть ладонями от себя и непосредственно на ширине плечевых суставов. Ноги скрещены и немного подобраны под себя. Подтягивание должно напоминать собой тягу перекладины на себя, а не попытки на нее влезть. Если упражнение удается выполнять на max более чем в 20 повторениях, подвесьте к поясу доп. отягощение. Например, 5-литровый бутыль с водой или 8 кг-ю гирю. В остальном же следуйте рекомендациям к Упр. 1 тренировки №1.
2. Отжимания от пола узким хватом4 x max-2Руки ставятся как можно ближе друг к другу. Отжимания должны совершать по большей части за счет трицепсов. Локти все время ходят вдоль тела. Если хотите, поднимите ноги выше плеч.
3. Приседания с выпрыгиванием2 x max-2В начале, для разминки, выполните обычные 10 приседаний. И только затем  приступайте к приседаниям с последующим выпрыгиванием.
Финальная заминкаоколо 5 минутПовисите на перекладине. После растяните мышцы бедра, удерживая сзади рукой ступню согнутой в колене одноименной ноги. Поочередно по 30 сек.
Тренировка № 4
Общая разминка (Прыжки со скакалкой)5 минутСделайте 10 прыжков. Походите. Затем 20, снова походите. Затем 30 и т.д. Пока не дойдете до 70-80 прыжков за подход. Первые подходы выполняйте без спешки.
1. Отжимания на брусьях1 x 2
1 x 4
1 x 6
1 x 8
1 x 10
1 x 12
1 x max
1 x 12
1 x 8
1 x 4		Отжимайтесь с наклоном корпуса вперед. Ровно до того момента, когда угол в локтях станет 90°. Не более. Движение должно совершаться без помощи ног. Живот держите подобранным.
2. Висы на перекладинеодной рукой4 попыткиВ первой попытке повисите каждой рукой по 5-10 секунд. Во второй – по 10-20 секунд. За 4 попытки постарайтесь выйти на свой максимум. Если удается висеть более 60 секунд (одной рукой), подвесьте к поясу дополнительное отягощение. Помните, висеть нужно с напряженными мышцами спины, а не со свободно вывернутой лопаткой. Это важно для последующих тренировок.
3. Двойные скручивания на пресс3 подходаВыполняется в произвольной манере. Упражнение больше служит «для психологической разрядки».
Финальная заминкаоколо 5 минутПровисните в дверном проеме и растяните мышцы груди и плеч. Локти держите перпендикулярно корпусу. Вход и выход в/из растянутое положение - плавный.
Тренировка № 5
Общая разминка5 минутВыполните 50 плавных наклонов корпусом вперед.
Темп увеличивайте постепенно, дыхание нигде не задерживайте.
1. Подтягивания очень широким хватом (к груди)1 x 4
1 x 8
1 x 12
1 x max
1 x 12
1 x 8
1 x 4		Используйте хват с каждой стороны на две ладони шире плеч. Остальные рекомендации те же, что и раньше. Но при этом старайтесь почувствовать сокращение и растяжение  широчайших и трапециевидных мышц спины. Если движение дается легко, замедляйте его негативную фазу.
2. Отжимания на брусьях2 x max-3Отжимайтесь плавно, с одной лишь целью -  отшлифовать технику. Учитывая, что вы уже основательно отжимались накануне, можете значительно сбросить свой условный max.
3. Выпады одной ногой с руками, скрещенными у груди4 x max-1Упражнение обязательно. Обувь желательна. Выполните все повторения для одной ноги, а затем сразу же - для другой. После подход считается завершенным.
4. Скручивания на пресс3 подходаВыполняется в произвольной, но техничной манере.
Финальная заминкаоколо 5 минутРастяните широчайшие, грудные мышцы, а также мышцы бедра.
Тренировка № 6
Общая разминка (Обычные прыжки на месте)5 минутЧередуйте разные варианты: двумя ногами, вразножку, на одной ноге. Включайте периоды отдыха.
1. Приседания с руками, скрещенными у груди4 x maxВ первом подходе работайте до появления усталости. Во втором - до утомления. В третьем - до явного сопротивления психики. В четвертом – до отказа. Если приседания даются слишком легко - замедляйте темп до 5-8 секунд на одно повторение. Для акцента на передних мышцах бедра можете положить под пятки деревянный брусок толщиной в 3-4 см.
2. Выпады одной ногой с руками на поясе4 x maxВыполните максимальное количество техничных повторений в полную амплитуду для каждой ноги. После этого частичные повторы делать не нужно.
3. Отжимания от пола с широким упором1 подходВыполните лишь 10 техничных повторов. И все.
4. Подъемы прямых ног до 90° в висе на перекладине1 подходВыполняется в произвольной, но техничной манере.
Финальная заминкаоколо 5 минутПосвятите эти 5 минут основательной растяжке мышц бедра.
Тренировка № 7
Общая разминка (отжимания от пола + приседания)5 минутВыполните пять отжиманий от пола, затем 5 приседаний с собственным весом. И так по кругу – несколько раз.
1. Подтягивания обратным средним хватом (на бицепс)1 x 2
1 x 4
1 x 6
1 x 8
1 x 10
1 x 12
1 x max
1 x 12
1 x 8
1 x 4		Задействуйте мышцы рук по максимуму. Ширину хвата - на ширине плеч или чуть уже - не меняйте. Ноги и живот  держите подобранными. Лучше меньше, да качественней. Засчитываются только техничные повторы. В 7 подходе работайте на рекорд.
2. Отжимания на брусьях с вертикальным корпусом1 x 4
1 x 8
1 x 12
1 x max		В последнем подходе покажите, на что вы способны. Здесь больше подходов не добавляйте. Если нужно, используйте дополнительное отягощение.
Финальная заминкаоколо 5 минутРасслабленно повисите на перекладине и после в дверном проеме растяните мышцы груди. Ничего дополнительного в этой день предпринимать не надо.
Тренировка № 8
Общая разминка (наклоны корпусом вперед и в стороны)5 минутСм. тренировку №3
1. Отжимания от пола со средней постановкой рук2 x max-3Все основные упражнения в этот день следует выполнять в облегченной манере, останавливаясь за 3-4 или даже 5 повторений до возможного отказа. В висах это применимо ко времени. Количество подходов менять/добавлять не нужно.
2. Приседания с руками, заведенными за затылок2 x max-3
3. Висы на перекладине двумя руками2 попытки
4. Скручивания на пресс2 подходаВыполняется в произвольной, но техничной манере.
Финальная заминкаоколо 5 минутПоделайте легкие пуловеры с гантелей (не более 5-8 кг) лежа на полу
Тренировка № 9
Общая разминка (Прыжки со скакалкой)5 минутВ произвольной манере
1. Подтягивания широким хватом (к груди)5 x 10-12Хват – с каждой стороны на одну ладонь шире плеч. Первые два подхода выполните без дополнительного  отягощения. Начиная же с третьего – отягощение обязательно. Если предписанное количество повторений непосильно, выполняйте подходы в том числе, что можете выполнить, но снова с доп. весом у пояса. Последние три подхода отработайте на пределе.
2. Подъем прямых ног до 120° в висе на перекладине5 x maxОсновательно проработайте мышцы пресса и сгибатели бедра.
Финальная заминкаоколо 5 минутПоходите, расслабьтесь. Сделайте несколько наклонов вперед и в стороны, повращайтесь корпусом.
Тренировка № 10
Общая разминка (Прыжки со скакалкой )5 минутВ произвольной манере
1. Отжимания в брусьях с наклоном корпуса вперед5 x 10-12Начиная с третьего подхода, используйте дополнительный вес у пояса. Эти подходы должны быть выполнены с максимумом усилия.
2. Двойные скручивания на пресс5 x maxУделите все внимание проработке мышц пресса.
Финальная заминкаоколо 5 минутПоделайте легкие пуловеры с гантелей (не более 5-8 кг) лежа на полу

P.S. Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы следующий подход можно было выполнить со свежими силами. Но для ориентира держитесь 90-120 секунд – и между подходами, и между упражнениями.

Источник: www.ironzen.org