1-й день: Грудь\Пресс
- Жим лежа 4х8 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье 4×8
- Жим лежа на наклонной скамье головой вниз 4×8
- Пуловер 4×12
- Жим в тренажере Hammer 3×12
- Брусья с весом (акцент на низ груди) 3×12
- Скручивания на полу 4x до отказа
- Подъем ног в тренажере 4x до отказа
- Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
- Боковые скручивания 4x до отказа
2-й день Спина/Трапеции
- Тяга штанги к животу 4×8
- Становая тяга 4×8
- Тяга в вертикальном блоке широким хватом 4×12
- Подтягивания 4×12
- Тяга в горизонтальном блоке 4×12
- Шраги стоя 6×10
- Сгибание кистей (на предплечье) 4x до отказа
- Разгибание кистей 4x до отказа
3-й день: Дельты/Пресс
- Жим штанги над головой сидя 3×8
- Жим на переднюю дельту в тренажере Hammer 4×8
- Махи с гантелями 4×10
- Подъемы блина штанги перед собой 4×10
- Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье 4×10
- Разводы в тренажере на заднюю дельту 4×10
- Разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
- Скручивания на наклонной скамье 4x до отказа
- Подъемы ног в висе 4x до отказа
- Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
- Боковые скручивания 4x до отказа
4-й день: Трицепс/Бицепс
- Жим штанги узким хватом 4×8
- Жим вниз на блоке 4×8
- Французский жим 4×10
- Разгибание рук на блоке 4×12
- Сгибание штанги стоя 4×8
- Сгибание штанги широким хватом 4×8
- Молотки 4×8 (поочередно)
- Концентрированный подъем на бицепс 4×12
- Сгибание кистей (на предплечье) 4x до отказа
- Разгибание кистей 4x до отказа
5-й день: Ноги/пресс
- Присед 4×12
- Присед (на скамью) 4×12
- Болгарский присед 4×12
- Разгибание ног сидя 4×16
- Мертвая тяга 4×12
- Сгибание ног лежа 4×16
- Подъемы на икры стоя 4×20
- Икры сидя 4×20
- Жим ногами на икры в тренажере 4×20
- Подъемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
- Боковые скручивания 4x до отказа
- Твист с Т-грифом 4x до отказа
Источник: www.cutandjacked.com
mouhamad
2014-02-19 13:35:35
wooow
Administration
2014-02-19 13:35:35
Ирина, для тех кто занимается спортом профессионально и этим живет, 5 дней в неделю это не так и много, бывает и 6 раз. Вы же 5 дней в неделю ходите на работу (учебу) и не говорите что не успели восстановиться... А программа эта конкретного человека, в которой показано как он тренируется, а не совет для кого то.
Влад
2014-02-19 13:35:35
я, например, после долгого перерыва, оставил более базовые упражнения, а потом добавлю и остальные
Andrew
2014-02-19 13:35:35
прога в общем не плохая стпвлю плус можно попробывать пару цыклов спс
Ирина
2014-02-19 13:35:35
это тренировка часа 3 и это 5 дней подряд!!!да уж ...когда восстанавливаться?в общем обред...
Дмитрий
2014-02-19 13:35:35
Первая программа
shahab khan
2014-02-19 13:35:35
awesome plan layout
Administration
2014-02-19 13:35:35
Через 5 дней будет 6-й день... в котором Вы будете выполнять упражнения которые написаны для 1-го дня
Lesik
2014-02-19 13:35:35
и что будет через пять дней?
bbc
2018-03-25 18:28:30
Поога