Як швидко набрати масу? Достатньо просто: їсти більше. Але якби все було так просто, то у Гуглу регулярно не ставили б питання хлопці про те, як набрати м’язову масу без фарми. В цій статті ми зібрали 7 реально робочих порад про те, як швидко набрати м’язову масу.

Якщо хтось не має багато часу на читання, то дуже коротко:

• пхати в себе все підряд — не найкраща стратегія;
• не все корисно, що в рот полізло (або просто слідкуйте за тим, що потрапляє до вашої тарілки);
• для набору маси потрібно подвоювати порцію.

А тепер докладно. Нумо.

Як набрати м’язову масу та не розтовстіти

Не піддається сумніву, що для того, аби набрати м’язову масу, ми маємо їсти. Це зрозуміло й на рівні здорового глузду. Якщо ви працюєте без фарми, то швидко набрати якісну м’язову масу не вийде. На жаль. Лише надлишок калорій, що надходять в організм, дає можливість відбуватися анаболічним процесам. По-простому: потрібно гарно їсти, аби рости.

А якщо задовольнятися перекусами штибу “Що приповзло — то і їм”, то ні про який м’язовий ріст мови не йде. І абсолютно все одно, як часто ви тренуєтесь та наскільки старанно працюєте в залі.

Тепер складаємо два і два — отримуємо чотири. В сенсі, що чим більше ми їмо, тим більше і краще ростуть м’язи. Ну, не зовсім так, є певні моменти та нюанси.

Якщо неправильно харчуватися, то набрати масу не вийде. Не вийде набрати саме м’язову масу. Адже коли ми говоримо, що хочемо набрати масу, то маємо на увазі саме м’язову, а не загальну масу тіла. Ось і наступили на улюблений мозоль деяких товаришів.

Знаю деяких кадрів, які своїм бажанням набрати вагу виправдовують поглинання всього харчового сміття, що трапляється їм на очі. Власне, вони вже змирилися з рятувальним колом жирочку навколо талії. Мовляв, вони на масі, а весною вони підсушаться, ага. А після інституту можна одразу піти працювати за спеціальністю на зарплатню у сто тищ мільйонів.

Коли мова йде про те, щоб набрати м’язову масу, то потенціал нашого організму дуже й дуже обмежений, як не крути. А ось про здатність тіла накопичувати жир в необмежених кількостях розповідати не потрібно.

Здатність нашого тіла нарощувати м’язи — дуже індивідуальна. І залежить ця здатність від того, скільки білку може виробляти наше тіло. А не це вже впливає рівень тестостерону та зміни його рівня на фоні стресу. Крім того, важливими факторами для набору м’язової маси виступають чутливість організму до інсуліну та генетична схильність м’язових волокон до зростання. Звісно, це не вичерпний перелік всіх факторів, їх дуже багато. Але їх можна вважати основними. 

А тепер докладно розглянемо сім чудових порад, що допоможуть набрати суху м’язову масу, не перетворюючись при цьому на гладку людину. 

Нумо.

Порада перша: подвоюйте кількість калорій

Якщо з якихось причин ви не можете набрати масу, то перше, що спадає на думку, — це те, що організм недоотримує калорій, їх потрібно більше. А як можна найпростіше збільшити калорійність раціону? Правильно, подвоїти розмір порцій. Це ж елементарно, Ватсон. Тобто, якщо за обідом ви з’їдали одну курячу грудку, то тепер прийдеться дві. На сніданок з’їдали один тост? Тепер потрібно два.

Загалом, при кожному (і не дуже) зручному випадку вам прийдеться їсти вдвічі більше, ніж до цього. Це — найпростіший крок, щоб збільшити енергетичну цінність свого раціону. В плані приготування таке збільшення не дуже позначиться на трудовитратах: готувати все одно прийдеться.

Що стосується відсутності апетиту, то це теж вирішується. Можете спробувати повживати гіркоти. Наприклад, настоянку полину: ця штука реально пробуджує апетит.

Порада друга: особлива увага — часу їди

Дуже важливий момент: не відволікайтесь протягом дня. Якщо ви хочете набрати масу, то їсти потрібно часто. Оптимально — 5-6 разів на день. Ідеально — кожні 2-3 години. 

Забуваєте вчасно влаштувати собі другий сніданок або ланч? Ставте таймер на телефоні: цей ґаджет точно нічого не забуде. До речі, забувати поснідати — зовсім не варіант. Снідати потрібно навіть якщо ви хочете схуднути. А що вже казати, коли у вас йде масонабір. Після пробудження в себе потрібно завантажити правильної їжі: організм всю ніч голодував, а тепер прийшов ранок — і досить це терпіти. Не дозволяйте тілу використовувати власні тканини як джерело палива.

Порада третя: використовуйте великі тарілки

Ті, хто хоч раз намагався скинути вагу, знає одну хитрість: для того, аби зменшити апетит, потрібно використовувати маленькі тарілки. Так ось, з масонабір все навпаки: потрібно брати великі тарілки! 

Мозок не дуже концентрується на розмірі тарілки, але ось на тому, чи заповнена вона до країв — це так. Тож після того, як ви дістали з шафи великі тарілки, слідкуйте за тим, щоб вони завжди були заповнені до країв.

Порада четверта: надавайте перевагу правильним висококалорійним продуктам

Тим чоловікам, які з усіх сил намагаються швидко та ефективно набрати м’язову масу, але безрезультатно, потрібно приділяти увагу та тягнути свої поки що не дуже мускулисті руки до найкалорійніших продуктів. Забудьте про “порожню” їжу, інакше не бачити маси як власних вух без дзеркала.

До таких висококалорійних продуктів можна віднести нежирне червоне м’ясо, курячу грудку, яйця, арахісове масло… Чим більше таких харчів буде в раціоні, тим скоріше результати набору маси будуть помітні.

А ось таких продуктів як низькокалорійні супи, овочі з високим вмістом клітковини і тому подібних старайтесь уникати. Вони дуже швидко викликають ситість, не приносячи із собою потрібної кількості калорій.

Порада п’ята: фіксуйте все

Тепер, коли процес масонабору пішов і полетів на всіх парах, і калорій в організм надходить у достатній кількості, доведеться записувати цю кількість калорій. Не хочеться, щоб замість набору м'язової маси почався процес банального ожиріння. Отже, оптимальний превентивний захід — це ретельний моніторинг і фіксація енергетичної цінності свого добового раціону.

Якщо не слідкувати за кількістю калорій, то перевищити ліміт дуже просто. Після його перевищення розпочнеться набір жиру. Якщо ця неприємність все ж таки трапилася з вами, то треба просто знизити калорійність свого раціону на 10%.

Якщо не вести облік калорійності раціону, то дізнатися, на скільки калорій знижувати енергетичну цінність свого раціону, щоб уникнути подальшого ожиріння, у вас не вийде. Зазвичай приймається стратегічно неправильне рішення скоротити раціон «на око». Так робити не можна — це дуже серйозна помилка, і вона призводить до уповільнення набору м'язової маси.

Так що для того, щоб не ходити ножем, крок вліво-крок вправо — розстріл, слід вести облік калорій. Адже простіше точно знати, чим ворожити.

Порада шоста: кардіонавантаження

Кардіонавантаження — дуже гостре питання. Багато хлопців, які сидять на масі, роблять один і той же промах: вони свято впевнені, що щоденні кардіонавантаження врятують їх від запливання жирком. Але про те, що надмірне кардіо перешкоджає набору м'язової тканини, ці спортсмени якось забувають.

Що справді можуть кардіонавантаження – так це посилити апетит, підвищити ефективність відновлювальних процесів і навіть трохи розігнати метаболізм (все це за умови, що інтенсивність кардіо – нижча за середню).

Якщо раціон правильно побудований і збалансований, то цілком вистачить і десяти хвилин на біговій доріжці в якості розминки, а як фінальний акорд — 20 хвилин провести в кардіозоні, щоб вичавити з себе останні краплі глікогену. Цілком достатнім буде виставити швидкість 6 кілометрів на годину при куті нахилу від 8 до 12 градусів — і друге підборіддя не з'явиться, і перешкод до набору м'язової маси не буде. А ось більш інтенсивні навантаження вимагатимуть віддачі надто великої кількості калорій.

Порада сьома: не тренуйтеся натщесерце

Зізнайтеся, бувало ж таке, що тільки-но прокинувшись, ви закидали в себе порцію коктейлю або, що ще гірше, чашку кави, і вирушали на тренування? За ідеєю, здоровий глузд повинен берегти від такого. Але як показує практика, здоровий глузд буває рідкісним гостем.

Звичайно, ранок для багатьох — єдиний час, який можна присвятити тренуванню. Але не можна тренуватись на голодний шлунок. Поснідати треба обов'язково. Звичайно, не перед входом до зали.

Якщо в далеку дорогу ви не вирушаєте з напівпорожнім баком, то чому на тренування можна приходити з порожнім шлунком? Грішно, товариші, грішно.

Замість висновків

"Я на масі" — це не виправдання для обростання жиром і поїдання всього, що тільки на очі попалося. Ми запропонували 7 порад, як правильно набирати масу. Можете використовувати на практиці по одній пораді щотижня. І спостерігати, як іде процес масонабору.

Може бути й так, що ви всього лише в парі кроків від того, щоб показати всім і кожному ідеальне тіло, гідне пензля Леонардо і зубила Мікеланджело. У такому разі використовувати всі сім порад немає потреби. І навпаки, якщо масонабір сповільнився або перетворився на набір жиру, слід розставити акценти на важливості запропонованих порад.

Ось і все, хлопчики та дівчатка. На цій позитивній ноті ми закінчуємо свою статтю. Сподобався матеріал — став лайк і розповідай про нього на своїй сторінці у соцмережах. Від нас — подяка, плюс у карму і пару кілограм приросту ваги :)