Постановка ніг під час жиму ногами в тренажері

Жим ногами в тренажері — чудова вправа для зміцнення м’язів ніг. На відміну від класичних присідань, ця вправа частково знімає навантаження зі спини. Завдяки зменшенню осьового навантаження з’являється можливість працювати з великою вагою, включаючи в роботу лише ноги.

Постановка ніг при жимі ногами дозволяє переміщувати навантаження на певні м’язові групи: біцепс стегна, квадрицепс та сідничні. В цій невеликій статті ми розглянемо, яке положення ніг на жимі ногами краще навантажує ті чи інші м’язові групи.

Жим ногами: постановка ніг та цільові м’язові групи

Положення ніг при виконанні жиму ногами в тренажері

Постановка ніг на жимі ногами на ширині плечей (червоні ступні) — при такій постановці ніг в роботу включаються передня та задня поверхні стегна. Ідеальна постановка для приросту загальної маси ніг.

Постановка ніг на жимі ногами ширше за плечі, ступні розгорнуті назовні (сині ступні) — при такій постановці ніг навантаження переходить на привідні м’язи, пропрацьовується внутрішня товщина стегна.

Постановка ніг на жимі ногами вужче за плечі, ступні біля нижнього краю платформи (зелені ступні) — в роботу включається зовнішній бік квадрицепсів. 

Також можливі додаткові положення ніг на платформі під час виконання жиму ногами:

  • ступні розташовані у верхній частині платформи — при такому положенні ніг на жимі лежачи навантаження лягає на сідничні та підколінні м’язи;
  • одна нога на платформі — таке положення ніг може використовуватись для пропрацювання різних м’язових груп: в класичному варіанті навантажується весь м’язовий масив ніг. Жим однією ногою чудово підходить дівчатам для надання круглої форми сідницям.

Отже, ми розглянули основні варіанти положення ступнів на платформі під час виконання жиму ногами в тренажері, а також розібрались, як можна перемістити навантаження на ту чи іншу м’язову групу для її якіснішого пропрацювання. Дотримуйтесь техніки виконання вправ і будьте сильними!

Тренінг, Корисно знати