Набір маси — складніша задача, ніж схуднення. Наприклад, нормальним результатом вважається набір 5-7 кг за 6 місяців, тоді як за цей ж час можна схуднути на 15 кг і навіть більше (за умови значної ваги). Крім того, набір маси не є таким же природним процесом, адже якщо жир об’єктивно заважає людині та має вплив на його здоров’я, то мала вага не погіршує якість життя.

Якщо ви давно намагаєтесь набрати вагу, використовуєте спортивні добавки, правильно харчуєтесь, але все одно не можете запустити процес масонабору, значить, варто переглянути підхід до цієї справи — десь закралась помилка.

Поширені помилки новачків та професіоналів в масонаборі

Не лише новачки можуть робити помилки під час набору маси. Нижче ми зібрали найпоширеніші помилки, що їх роблять усі. 

Помилки у харчуванні

Виявляється, зазвичай не вдається забезпечити швидкий набір маси тіла через неправильно обрану тактику. Тобто причина не у вашій статурі або спадковості, а в помилках, які робите саме ви.

Перша, найпоширеніша помилка у наборі маси — неправильне харчування. Спортсмени-новачки думають, що для набору маси потрібно просто дуже багато їсти, вживаючи калорійну їжу. Але правильне харчування для набору маси — дробове, невеликими порціями по 5-6 разів на день. Важливо дотримуватися режиму, і якщо вам здається, що ви багато їсте і при цьому інтенсивно тренуєтесь, але не набираєте масу, то ви їсте мало.

Це стосується також нерегулярного харчування. Якщо ваш організм звик отримувати певну масу білка, то він отримає її незалежно від їжі — візьме з м’язів. Відповідно, набір маси застопориться. 

В добовому раціоні має бути:

• Мінімум 1,5 г білка на кожний кілограм ваги. Це основний будівельний матеріал для м’язів. Якщо вагу потрібно набирати швидко — збільшуйте кількість до 2-3 г на кожний кілограм маси тіла. Але постійно так харчуватися не варто, аби не перевантажити організм. Оптимально — 2-3 місяці.
• Мінімум 3,5-4 г вуглеводів на кожний кілограм ваги. Вуглеводи — основне джерело енергії, без них ви не зможете тренуватися на повну силу.
• Максимум 20 г жирів. Жири необхідні для покращення гормонального фону, вироблення тестостерону, який відповідає за ріст м’язів.

На сніданок не варто їсти лише білки — вам необхідні вуглеводи. Найкраще зранку одразу після пробудження випити коктейль, а потім, хвилин через 15, повноцінно поснідати. Причому на сніданок необхідно отримувати рівну кількість вуглеводів та білків.

Друга помилка випливає з першої: низьковуглеводна дієта. Багато хто знає, що для швидкого набору м’язової маси потрібні білки, тому робить акцент на них. Хоча вживати протеїн разом з вуглеводами набагато ефективніше для набору маси, ніж вживання самих лише білків. Але знайте міру, бо разом з кількістю м’язової маси росте й кількість жирової.

 

Третя помилка — ви вживаєте забагато вуглеводів після тренування. Знову таки, за рекомендаціями тренерів, які стверджують, що саме так і потрібно поновлювати витрачену енергію. Але не потрібно одразу після тренування діставати з сумки банани, зефір, солодощі та гейнер — це спрацює, якщо ви тренуєте витривалість. Якщо після тренування ви втамували голод швидкими вуглеводами, а потім нормально не поїли, це може мати наслідки у вигляді жиру. А на хіба воно вам потрібно?

 

Помилки в тренуваннях

Четверта помилка — неправильні тренування. Можливо, ви склали графік вживання спортивного харчування для набору маси, обрали, який протеїн краще для набору маси, але все одно не отримуєте бажаного результату: вага спочатку набиралася повільно, іноді ривками, а потім цей процес зупинився. 

Причина може критися в недостатній інтенсивності тренувань. Щоб забезпечити швидкий набір маси, потрібно нарощувати обсяг тренувань в спортзалі поступово. 

Порахуйте обсяг тренувань: помножте кількість підходів на кількість повторень та робочі ваги. Так можна буде відслідковувати, чи росте інтенсивність тренувань, і додавати вправи та тренування за необхідності.

Важливо, щоб у фазі росту м’язів цей показник постійно збільшувався, інакше спортивне харчування для набору маси не принесе вам потрібного результату. Тренування важливіші за будь-які спортивні добавки.

Ще одна ситуація — ви тренуєтесь забагато. Десь прочитали, що для м’язів краще не робити перерв, займатися кожного дня та й взагалі варто відмовитися від сну та відпочинку. Насправді для м’язового росту вам потрібно три складові: тренування, поживні речовини та період відновлення. Багато хто нехтує останнім пунктом, але вам обов’язково потрібен час на відновлення та гарний сон. Щоб м’язи встигли відновитись, має пройти хоча б 48 годин. Тобто вам варто змінювати групи м’язів та навантаження протягом тижня. Пропрацювали ноги в понеділок — наступного разу качайте їх в четвер.

Обов'язково має бути повноцінний сон — не менш як 8-9 годин, і лягати спати потрібно до опівночі. Більше спати не потрібно, оскільки це може призводити до відкладання жиру.

Спортивному харчуванню бути

П’ята важлива та поширена помилка — відмова від спортивного харчування для набору маси. Запам’ятайте: спортивне харчування для масонабору — це не стероїди, це продукти, що запускають природні процеси росту м’язів. Без них досягти результатів можна, але часу цей процес займе набагато більше.

Чудовий варіант — гейнер для набору маси. Вище ми писали, що спортивне харчування для м’язів має містити 2-3 г білка на 1 кг маси тіла. Але зі звичайних харчів таку кількість протеїну отримати майже нереально, тому вам потрібна спеціальна добавка для набору м’язової маси.

Варто перед тренуванням та одразу після нього випивати коктейль: змішати протеїн та гейнер для набору м’язової маси. Разом білки та вуглеводи засвоюються краще. На ніч можна пити “повільний” протеїн для маси.

Що пити для набору маси? Гарний швидкий білок — Whey Gold, Syntha-6 Isolate. Повільний — Complete Casein, CaseinFX.

БЦАА для набору ваги — це амінокислоти, що необхідні для побудови м’язів. Але цих речовин немає в харчах, тому їх варто вживати у вигляді добавок. Доза підбирається індивідуально, але для людей з вагою тіла до 100 кг вона не має перевищувати 30 г. Нагадаємо, що 2-3 г на добу не дасть жодного результату. 

Вживати амінокислоти варто частинами: перед тренуванням (десь за годину), під час занять та одразу після. У складі амінокислотного комплексу також обов’язково має бути глутамін. Він бере участь у синтезі гормону росту та забезпечує швидкий приріст м’язів. На добу достатньо вживати 2 г глутаміну. 

Непогані виробники BCAA: ВСАА Powder від Optimum Nutrition, bcaa Peak від Inner Armour. Також варто звернути увагу й на амінокислоти Optimum Nutrition, це прям дуже непогана добавка. Вживати її можна одразу після їди.

І, звісно, гейнери. Особисто мені подобаються гейнери від Power Pro, дуже смачно та ситно! 😋

Гідратація — наше все

Шоста помилка у наборі маси — ви п’єте мало води. Певно ви чули про заборону пити воду під час тренувань, запивати їжу водою та інші забобони. Ці настанови призводять до того, що ви ненавмисно (а іноді й навмисно) обмежуєте вживання води, а без неї білок для набору маси не допоможе вам отримати ідеальне тіло та потрібну вагу. 

Збільшення м’язів — анаболічний процес, тому жодне спортивне харчування для швидкого набору м’язів не допоможе вам при дефіциті води в організмі, адже вода — це головний анаболік. Не вдається набрати масу, тож думаєте, що пити для набору маси? Почніть з води. Порахуйте, скільки чистої рідини ви вживаєте за день. Це без урахування напоїв (чай та кава), перших страв та гейнерів для набору маси. Порахуйте і збільште до 2 літрів на день.

Висновки

Існує ще чимало помилок, які заважають набирати масу. Наприклад, неправильна робоча вага (оптимальна вага снарядів — це та, з якою ви зможете виконати 8-12 повторів за 12 секунд). Мала вага не дасть результату, а велика призведе до травм. Часто ті, хто вживає спортивне харчування для маси, відмовляються від кардіо, але саме аеробні навантаження тренують судини, розвиток яких має вплив на ріст м’язів.

Краще за все займатися нарощуванням ваги з професіоналами. Дізнатися, яке спортивне харчування для набору маси потрібне саме вам, отримати консультації і лише після цього починати тренування. Це допоможе уникнути помилок. 

Якщо ви виправите своє харчування (це найголовніше), виправите режим тренування та почнете вживати спортивне харчування для набору маси, за пів року ви зможете набрати 10-15 кілограмів.

Маси вам та щастя :)