Привіт, читачі й читачки нашого сайту. Продовжуємо знайомити вас з найкращими вправами на різні групи м’язів. Сьогодні — найкращі вправи на спину та біцепси.
Ми вже писали про найефективніші вправи для грудних та трицепса, а також розбирали, які вправи на плечі найкраще пропрацьовують всі три відділи цього м’язового масиву.
Для тих, хто не читав інші статті цього циклу, — невеличкий вступ. Відомий американський тренер Брет Контрерас провів дослідження за допомогою електроміографії. Суть експерименту — визначити та зафіксувати, які вправи залучають до роботи м’язи сильніше та краще, а які — менше.
Оскільки експеримент проводився в прямому сенсі в гаражних умовах, в результатах можуть бути відсутні деякі вправи. Але й тих, що є, достатньо, щоб нормально пропрацювати все тіло.
Сьогодні в програмі — тренування спини та біцепса. Вйо.
В таблиці нижче представлені результати експерименту з використанням електроміографії. Під час дослідження робились заміри залучення в роботу довгої (зовнішньої) головки біцепса, найширших м’язів спини, а також середини та нижньої частини трапеції.
| Вправа | Біцепс | Найширші м’язи спини | Середина трапеції | Низ трапеції |
| Підтягування під кутом на петлях TRX (ноги на підлозі) | 20.3
33.4 |
51.1
82.6 |
25.3
41.8 |
25.6
43.7 |
| Підтягування на петлях TRX, ноги на лавці | 21.2
61.0 |
62.4
124.0 |
24.8
61.4 |
26.2
53.6 |
| Підтягування на турніку вузьким паралельним хватом без ваги | 40.3
90.4 |
82.5
131.0 |
24.2
58.0 |
31.6
69.1 |
| Підтягування на турніку широким паралельним хватом без ваги | 38.2
90.2 |
75.6
140.0 |
24.3
62.6 |
32.5
83.8 |
| Підтягування на турніку широким хватом (звичайний хват) | 28.0
65.8 |
85.5
151.0 |
27.9
63.3 |
33.4
87.3 |
| Підтягування на турніку зворотним хватом з вагою | 107.0
205.0 |
108.0
159.0 |
41.9
80.2 |
58.3
104.0 |
| Підтягування на турніку широким паралельним хватом з вагою | 109.0
184.0 |
75.3
145.0 |
41.2
79.1 |
50.9
105.0 |
| Підтягування на турніку широким хватом з вагою | 65.8
145.0 |
102.0
167.0 |
33.4
77.6 |
41.1
115.0 |
| Станова тяга з високої точки (верхня частина амплітуди) | 8.6
25.5 |
68.7
130.0 |
62.2
125.0 |
51.0
110.0 |
| Тяга штанги в нахилі до поясу звичайним хватом | 18.4
75.7 |
76.8
140.0 |
67.5
146.0 |
52.4
112.0 |
| Тяга штанги в нахилі до поясу зворотним хватом | 41.6
132.0 |
78.3
146.0 |
61.9
142.0 |
48.5
116.0 |
| Тяга двох гантелей до поясу | 14.4
73.6 |
63.0
140.0 |
123.0
226.0 |
99.0
160.0 |
| Горизонтальні підтягування з опорою ногами | 14.9
100.0 |
48.6
119.0 |
54.5
107.0 |
53.4
103.0 |
| Горизонтальні підтягування з опорою ногами зворотним хватом | 17.3
82.4 |
69.4
158.0 |
38.9
86.7 |
33.3
70.1 |
| Тяга гантелей лежачи на похилій лавці | 28.1
135.0 |
87.4
150.0 |
68.2
134.0 |
59.8
120.0 |
| Махи гантелями лежачи на лавці | 33.9
94.1 |
15.9
30.4 |
94.2
186.0 |
81.6
165.0 |
| Розведення ліктів в сторони, лежачи на похилій лавці | 42.6
78.8 |
24.6
87.8 |
100.0
194.0 |
71.9
180.0 |
| Горизонтальна тяга резинки сидячи | 27.5
103.0 |
75.8
128.0 |
53.9
103.0 |
52.9
77.7 |
| Тяга вертикального блока зворотним хватом | 22.3
54.6 |
71.2
129.0 |
22.7
55.0 |
32.6
74.0 |
| Тяга вертикального блока широким хватом | 16.2
52.9 |
63.5
108.0 |
29.0
56.6 |
38.8
69.5 |
| Тяга вертикального блока за голову | 23.7
74.6 |
67.0
117.0 |
23.6
63.8 |
32.3
85.6 |
| Тяга вертикального блока вузьким паралельним хватом | 22.9
51.4 |
58.7
97.5 |
29.9
62.6 |
42.2
87.4 |
| Пуловер лежачи на лавці | 2.1
3.8 |
63.1
106.0 |
20.0
35.0 |
14.7
22.3 |
| Протяжка з верхнього блока прямими руками | 3.2
9.8 |
73.1
131.0 |
17.1
33.5 |
20.6
37.9 |
| Горизонтальна тяга в блоці | 16.0
69.7 |
48.0
115.0 |
29.8
55.0 |
28.7
52.1 |
| Горизонтальна тяга в блоці широким хватом | 24.0
61.9 |
28.6
58.4 |
50.6
116.0 |
40.0
70.1 |
| Тяга до підборіддя з нижнього блоку | 20.5
66.4 |
15.8
43.3 |
43.3
84.6 |
45.9
79.4 |
| Горизонтальна протяжка до підборіддя (тяга з середніх роликів | 18.2
77.5 |
20.5
51.4 |
45.8
83.0 |
53.1
97.5 |
| Тяга до підборіддя з верхнього блока | 10.9
51.5 |
23.6
85.1 |
46.3
82.6 |
54.1
87.9 |
| Горизонтальна протяжка з резинкою | 13.2
28.7 |
14.1
29.6 |
37.0
68.3 |
60.3
109.0 |
| Тяга гантелі однією рукою | 33.1
85.1 |
77.2
143.0 |
84.3
129.0 |
66.8
139.0 |
| Тяга нижнього блоку однією рукою | 18.8
52.6 |
72.0
131.0 |
40.3
73.4 |
41.1
77.5 |
| Підйоми гантелей на біцепс стоячи | 52.9
118.0 |
21.0
72.7 |
68.7
161.0 |
43.8
88.8 |
| Підйом штанги на біцепс стоячи | 94.7
138.0 |
17.2
50.9 |
66.8
106.0 |
44.9
69.7 |
| Підйом штанги на біцепс стоячи з чітінгом | 93.9
136.0 |
21.3
53.1 |
73.0
150.0 |
47.9
105.0 |
| Підйом штанги на біцепс зворотним хватом | 34.0
77.8 |
12.0
20.0 |
64.6
93.2 |
49.5
65.8 |
| Підйом гантелей на біцепс стоячи (хват “Молоток”) | 54.9
105.0 |
15.1
22.8 |
55.4
92.4 |
43.0
77.1 |
| Підйом штанги на біцепс стоячи (EZ-гриф) | 74.7
146.0 |
11.7
19.2 |
72.4
110.0 |
56.1
78.4 |
| Згинання однією рукою на лавці Скотта | 80.0
145.0 |
12.5
26.7 |
48.9
95.4 |
37.3
71.9 |
| Концентровані згинання | 76.1
143.0 |
20.9
54.1 |
47.3
85.6 |
33.9
63.1 |
| Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лавці | 53.6
109.0 |
15.8
34.7 |
26.8
61.1 |
20.6
46.3 |
Отже, сьогодні в нас в програмі найкращі вправи для спини та біцепса. Чому ці дві групи разом? Все просто: бо вони обидві беруть участь в тягових рухах. Тож логічним виглядають тести з погляду на те, в яких з вправ більше працює спина, а в яких біцепс. І почнемо ми з останнього.
Найкращі вправи для біцепса
Як ви думаєте, яка вправа найкраща для біцепса? Ні, це не підйом штанги. Сюрприз! Найкраще в роботу біцепс залучається при підтягуваннях зворотним хватом з вагою. Друге місце посідають підтягування широким паралельним хватом. Тож якщо у вас за розкладом тренування спини й біцепсів, а часу обмаль, можете виконувати підтягування зворотним або широким паралельним хватом: навантаження отримають обидві м’язові групи.
І лише третє місце серед найкращих вправ для біцепса посідають підйоми штанги. І хоча ця вправа поступається підтягуванням, воно найефективніше серед всіх “згинальних” вправ. Варто зазначити, що найкраще для цієї вправи використовувати EZ-гриф (“ламаний”). Та якщо у вашому залі такого нема, юзайте звичайний.
Передостаннє місце серед найкращих вправ для біцепса посідають підйоми гантелей однією рукою на лавці Скотта. В цьому тренажері з’являється можливість трохи розвернути плечовий суглоб, що призводить до кращої залученості в роботу довгої головки біцепса.
І закриває цей перелік концентрований підйом гантелей. В принципі, в цій вправі можна використовувати й штангу, і її можна виконувати обома руками. Але найкраще — однією рукою з гантеллю. Це дозволить досягти максимального скорочення в піковій точці.
А тепер переходимо до найкращих вправ на спину.
Найкращі вправи для спини
Коли ми говоримо про спину, то в першу чергу думаємо про найширші м’язи. Тож в цьому блоці ми розглянемо вправи саме для цих м’язів.
Отже, яка вправа найкраще розвиває спину? Правильно, це підтягування широким хватом. Будь-які тяг як в тренажерах, так і з вільною вагою, значно поступаються в ефективності підтягуванням.
На другому місці в переліку найкращих вправ для спини також знаходяться підтягування, але вже зворотнім вузьким хватом. Обидві ці вправи дуже бажано виконувати з додатковою вагою. Та якщо сил поки що недостатньо, то і власної ваги вистачить.
Третє місце серед найкращих вправ для спини посідають горизонтальні підтягування. Можливо, цю вправу ви колись робили на уроках фізкультури в школі: низька перекладина, ноги на підлозі. В цій вправі вкрай важливо використовувати зворотний хват: при прямому основне навантаження буде лягати на задню дельту. Виконувати цю вправу потрібно з вагою власного тіла, а коли вже цього стане замало, можна класти на тулуб бліни.
Найефективніші вправи для спини також включають тягу гантелей лежачи на похилій лавці. Це доволі специфічна вправа, в якій навантаження можна зміщувати зі спини на задні дельти і назад. Для того, щоб працювала саме спина, лікті потрібно тримати ближче до тулуба. З мінусів вправи можна відзначити неприємний тиск в грудь та живіт під час виконання.
І закриває перелік найкращих вправ для спини тяга штанги в нахилі. Ну куди ж без цієї вправи, ну. Але й тут перевагу слід надавати зворотному хвату, а не прямому. Та й взагалі, під час тренування спини варто використовувати саме зворотний хват, а не прямий.
А тепер переходимо до тренування трапеції.
Найкращі вправи для трапеції
Трапеція умовно ділиться на три частини: верх, середину та низ. Про те, як тренувати верх трапеції, ми розповідали в статті про тренування плечей. Сьогодні будемо говорити про тренування середньої та нижньої частини цього м’язового масиву.
Вправи на середину трапеції
Найкраща вправа для середини трапеції — це тяга гантелей в нахилі. Так, вона непогано пропрацьовує найширші м’язи, але є топовим для середнього відділу трапецієподібного м’яза. Чому? Бо при використанні двох гантелей ви зводите лопатки разом. А це саме та робота, за яку відповідає середина трапеції.
На другому за ефективністю місці для середини трапеції — розведення ліктів в сторони лежачи на похилій лавці. Доволі специфічна вправа, що вимагає вміння “відчувати” м’язи. Якщо виконувати цю вправу чітко за технікою, то в роботу більшою мірою буде включатися задня дельта. Якщо ж тягнути всім масивом, — то середина трапеції. Тож тут дивіться самі, що у вас в пріоритеті.
На третьому місці серед найкращих вправ для середини трапеції — “Орел, що летить”. Більш адекватної назви цієї вправи не знайшлось. По суті, це махи гантелями перед собою на прямих руках лежачи на похилій лавці. Так, в роботу тут також включаються дельти, зокрема передні, але середина трапеції також не залишається осторонь.
І закриває перелік найкращих вправ для середини трапеції тяга штанги в нахилі прямим хватом. Зверніть увагу: при використанні зворотного хвату в цій вправі максимум навантаження лягає на найширші м’язи, а при використанні прямого — на трапецію.
Вправи на низ трапеції
Для нижньої частини трапеції ефективні ті ж вправи, що й для середньої її частини. Хіба що лише вони місцями міняються.
Так, на першому місці за ефективністю з навантаження нижньої частини трапеції стоїть розведення ліктів в сторони лежачи на похилій лавці. На другому місці — махи гантелями перед собою лежачи на похилій лавці. Третє місце посідає тяга гантелей в нахилі. І останнє місце дістається тягам гантелі однією рукою.
Програма тренувань на спину та біцепс
Отже, як виглядає найкраща програма тренувань для біцепса та спини? Якщо орієнтуватися на Контрераса, то вигляд вона має такий:
- підтягування на турніку (зворотним, паралельним чи широким — залежить від вашої мети);
- тяга гантелей в нахилі до поясу чи горизонтальні підтягування на низькій перекладині;
- розведення ліктів в сторони лежачи на похилій лавці чи махи гантелями перед собою лежачи на похилій лавці;
- станова тяга в частковій амплітуді;
- підйом штанги на біцепс з EZ-грифом.
Кілька слів про станові тяги в частковій амплітуді. Будь-яке тренування спини не обходиться без станової. Але краще виконувати цю вправу в частковій амплітуді, а саме в її верхній частині: підіймати штангу не з підлоги, а з якоїсь підставки. Тестування показало, що станова добре провантажує спину, але не якийсь конкретний м’яз, а весь масив одразу. Тому станова тяга й не входить в перелік найкращих вправ для тренування спини.
Найкраща програма тренувань на спину та біцепс може виглядати й трохи інакше:
- підтягування на турніку зворотним вузьким хватом (бажано використовувати якусь додаткову вагу);
- тяга штанги в нахилі до поясу зворотним хватом чи тяга гантелей лежачи на похилій лавці;
- горизонтальні підтягування на низькій перекладині;
- підйом штанги на біцепс з EZ-грифом.
І перша, і друга програма тренування на біцепс та спину в залі містять в собі найефективніші вправи. Звісно, ви можете замінити їх на будь-які інші. При складанні свого плану тренування можна орієнтуватися на представлені в таблиці дані. В цьому й краса — будь-який план тренування можна “заточити” під себе. А найкращі вправи на біцепс та спину завдяки цій статті завжди будуть під рукою.
Сподобалась стаття? Став вподобайку та поширюй на своїх сторінках в соцмережах. Від нас — вдячність і кілька кіло сухої маси :)