Сніданок для спортсмена, як й для будь-якої людини, це надважлива їда. Так, це банальність, але саме до таких речей доходиш найскладніше. Навіть народна мудрість каже, що сніданок треба з’їдати самостійно.

Тож чому сніданок такий важливий? Що можна готувати собі на ранок? Який найкорисніший сніданок для спортсмена? Про все це та трохи про інше поговоримо в цій статті. Нумо.

Правильний сніданок — який він?

Як і будь-яка інша їда, сніданок має містити білки, жири та вуглеводи. А яким має бути спортивний сніданок? Все просто: він має відповідати таким вимогам:

• бути поживним;
• містити “швидкі” білки;
• легко засвоюватися;
• бути простим у приготуванні;
• бути смачним.

На перший та другий погляд може здатися, що практично неможливо приготувати таку страву. Але наш сайт змінить цю точку зору на протилежну. Ми докладно розповімо, що потрібно їсти на сніданок, а від чого краще відмовитися. І почнемо як раз с останнього.

Що не можна їсти на сніданок?

 

Дієтологи та здоровий глузд підказують, що на сніданок не варто вживати:

• ковбаси та ковбасні вироби, бекон, смажене м’ясо. В магазинних м’ясних виробах містить багато чого зайвого: консерванти, стабілізатори, барвники, підсилювачі смаку. Смажене та жирне м’ясо не підходить для сніданку, бо містить чимало жиру. Тож якщо ви не уявляєте свого сніданку без м’яса — надавайте перевагу вареній чи запеченій курячій грудці. Індича грудка теж підійде.
• Швидкі готові сніданки. Ця гидота взагалі не має з’являтися на вашому столі, незалежно від того, спортсмен ви чи ні. Цукор, цукор, знову цукор, барвники, вуглеводи з високим глікемічним індексом, стабілізатори, консерванти: ось що таке швидкий сніданок. Надавайте перевагу звичайним вівсяним пластівцям. Всього трохи зусиль — і вони нічим не поступаються шоколадним кулькам.
• Магазинні йогурти теж не містять нічого корисного. Ті біфідобактерії, що начебто мають там бути мертві. Проте є барвники та цукор. Як альтернативу можна використовувати закваску або готувати йогурт самостійно. Та в будь-якому випадку йогурт не може бути повноцінним сніданком.
• торти, тістечка, всілякі кондитерські вироби. І знову річ у цукрі: він швидко зарядить вас силами. Але цей заряд енергії дуже швидко закінчиться. А велика кількість жирів (масло або маргарин) — теж не є добре.
• Будь-які цитрусові та банани. Колись була популярна цитрусова дієта, що обіцяла позбавити від зайвих кілограмів протягом лічених днів. Тільки творці цієї дієти не врахували, що велика кількість цитрусових може викликати гастрит та виразку, а також знищувати зубну емаль. Що стосується бананів, то вони хоч і вважаються “спортивним” продуктом, містять чимало магнію. Натщесерце велика кількість цього мінералу може призвести до мінерального дисбалансу.
• “гола” кава — це взагалі не сніданок. Кава містить дубильні речовини та кислоти. Якщо регулярно пити цей напій у великих кількостях, можна отримати проблеми з серцем, стабільно низький рівень кальцію та виразку. А ось у помірних дозах кава навіть корисна.

Вище ми привели приблизний перелік того, що заборонено їсти на сніданок. І не варто думати, що мінус на мінус дасть плюс: шкідлива кава та шкідливий торт у комплексі не зроблять ваш сніданок корисним.

Також варто зазначити: вищеперелічені продукти не враховують ваших індивідуальних особливостей. Якщо ви маєте певні протипоказання або індивідуальні потреби, обов’язково враховуйте це, коли будете готувати собі спортивний сніданок.

Що можна їсти на сніданок?

Правильний сніданок спортсмена має містити всі три основні нутрієнти: білки, жири та вуглеводи. Від останніх можна відмовитися лише у тому випадку, якщо ви знаходитесь у періоді сушки. Якщо ви просто дотримуєтесь дієти, то порцію “повільних” вуглеводів зранку обов’язково слід отримати.

Отже, що повинен їсти спортсмен на сніданок:

• курячі варені яйця — еталонний білок у світі спортивного харчування. Вживати яйця слід з жовтками: в них міститься корисний жир, вітаміни та мінерали. На сніданок яйця краще варити або готувати скрембл. Яєчня — такий собі варіант.
• Натуральний йогурт — ще одне чудове джерело повноцінного білка. Готувати його просто, хоча й довго. Одразу варто зазначити, що смак натурального йогурту буде сильно відрізнятися від смаку магазинного.
• Нежирне молоко — тут й так все зрозуміло. Воно містить протеїн, кальцій та корисний жир.
• Вівсяні пластівці. Мова йде про “звичайні”, а не швидкого приготування. Вівсяні пластівці — це джерело “правильних” вуглеводів та клітковини.
• Гречана каша — найздоровіша каша серед своїх товарок. Містить клітковину, вітаміни групи В та мінерали.
• Протеїновий коктейль — ідеальне рішення для найзайнятіших спортсменів. Білок має бути повноцінним (містити всі амінокислоти) та легко засвоюватися (сироватковий, яєчний, яловичий). Такий варіант підходить навіть для тих спортсменів, які знаходяться у періоді сушки.
• Гейнер — теж варіант “швидкого”, але корисного сніданку. Гейнери містять не лише вуглеводи, білки та жири, а ще й купу всього корисного: вітаміни, мінерали, рослинні екстракти, креатин тощо. Тільки ось один великий мінус: майже гейнери містять вуглеводи з високим глікемічним індексом. Іноді можна знайти гейнер, до складу якого входить комплекс “швидких” та “повільних” вуглеводів. Що стосується гейнерів, у складі яких присутні лише “повільні” вуглеводи, то таких майже не існує. Тож якщо ви не можете знайти гейнер з комбінацією “швидких” та “повільних” вуглеводів, можете купити якісний протеїн, а “повільні” вуглеводи отримувати зі звичайних харчів.

Комбінуйте ці продукти так, щоб в результаті отримувати приблизно третину або чверть добової норми калорій. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів у сніданку має відповідати вашій спортивній меті.

Що найкраще їсти на сніданок?

Добре, ми розповіли про деякі продукти, що можна вживати на сніданок. Але як їх комбінувати? Ось кілька простих та швидких варіантів.

1. “Лінива” вівсянка в банці. Звичайні вівсяні пластівці потрібно насипати в банку, додати за бажанням горіхи, родзинки або інші сухофрукти, залити молоком або натуральним йогуртом. Закрити банку та поставити у холодильник. На ранок у вас буде чудовий збалансований спортивний сніданок.
2. Вівсянка з фруктами або сухофруктами. До звичайних вівсяних пластівців слід додати будь-які фрукти або сухофрукти, залити гарячим молоком, накрити тарілкою та дати настоятися кілька хвилин. Як підсолоджувач можна використовувати мед, але додавати його слід лише в негарячу кашу.
3. Гречка з молоком. Готову гречану кашу слід залити молоком. Простіше не буває. Так, кашу потрібно буде зварити заздалегідь. Проте вранці не потрібно буде сушити собі мозок над тим, що з’їсти на сніданок.
4. Спортивні млинці. Це суха готова суміш для приготування фітнес-панкейків. До суміші слід додати молоко або воду, розмішати до отримання однорідної маси та посмажити млинці. Простіше не буває, еге ж?
5. Варені яйця з тостами. Непоганий варіант за умови, що тости — з цілозернового хліба або навіть житнього хліба. На тост можна покласти шматочок вареної або запеченої курячої грудки. Свіжі сезонні овочі в цьому сніданку лише вітаються.

Якщо запропоновані варіанти вам не підходять, то у нас в блозі ви можете знайти чудові рецепти ПП-сніданків на будь-який смак та гаманець.

Коли потрібно снідати?

Прокинутися зранку, заковтнути сніданок та побігти на роботу. Знайомо? Всі ми так робимо. Хоча це й неправильно, зовсім неправильно. Алгоритм дій зранку виглядає так:

• прокинутися;
• випити склянку води;
• зробити зарядку;
• сходити в душ.

І лише після цього можна снідати.

Якщо ви будете готувати собі сніданок кожного ранку, вставайте хвилин на 15-20 раніше. Цього часу вистачить на те, аби приготувати сніданок та з’їсти його.

Снідати потрібно обов’язково, всім і завжди. Снідати потрібно при будь-яких спортивних цілях: схуднення, підтримання стабільної ваги або нарощування м’язів. Правильний сніданок запускає обмінні процеси, заряджає енергією та знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Тому ми наполегливо радимо не пропускати цю їду. Будьте здорові та прекрасні.